Catégorie : Alimentation santé

Alimentation santé

Le Régime Crétois, hypertension et hypercholestérolémie

Malika Cécile Naturopathe à Montpellier, Ganges

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1- L’huile d’olive, première pression à froid et de qualité biologique :

Elle est riche en vitamine E, polyphénols (antioxydant), graisses monoinsaturées (réduction du LDL-cholestérol) et contribue à la calcification osseuse

2- Aliments d’origine végétale en abondance : fruits et légumes frais locaux et de saison, légumes secs, champignons et fruits secs.

regime_cretoisLes fruits et légumes sont la principale source de vitamines, minéraux et fibre de cette diète et ils apportent en même temps une grande quantité d’eau. Grâce à leur contenu élevé en antioxydants et en fibre, ceux-ci aident à la prévention de maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Ils sont préférentiellement de qualité biologique.

3- Aliments provenant de céréales : pain, riz

Il est recommandé de manger des sucres complexes (lents) issus de céréales, tous les jours. Leur composition riche en hydrates de carbone nous apporte une part importante de l’énergie nécessaire pour l’activité quotidienne.

4- Yogourt et fromages maigre de brebis

Ce sont d’excellentes sources de protéines à haute valeur biologique, minéraux (calcium, phosphore, etc.) et vitamines.

5- Poisson et œufs

régime-crétois_3La consommation de petits poissons gras (maquereaux, sardines…) est recommandée deux à trois fois par semaine puisque leurs graisses possèdent des propriétés protectrices vis-à-vis des maladies cardiovasculaires.

Les œufs contiennent des protéines de très bonne qualité ainsi que des graisses, des vitamines et des minéraux qui font d’eux un aliment très riche

La viande maigre sera consommé en quantité modérée (1 à 2 fois par semaine)

6-  Eau et vin rouge

Veiller à un apport journalier de 1,5 à 2L d’eau de source sous forme d’infusions, de bouillons ou pure.

Le vin rouge est un aliment traditionnel dans le Régime Crétois qui peut avoir des effets bénéfiques pour la santé s’il est consommé de façon modérée et dans le contexte d’une diète équilibrée.

7-  Exemple de menus

Petit déjeuner Déjeuner Encas Dîner
Pain complet BIO au noix + fromage maigre de brebis + miel + pomme Salade + avocat mûr + tomate + oignon blanc + olives noire + filet d’huile d’olive + 2 filets maquereaux Noix, carré de chocolat noir 70 % ou 85 % Riz semi-complet + poêlée de légumes de saison

Fromage de brebis
Porridge selon recette Kousmine 2 Œufs pochés, haricots mange-tout et PDT vapeur + filet d’huile d’olive, salade verte en accompagnement Pomme ou poire bio Taboulé : semoule de maïs, tomate séchées, concombres, oignons blancs, persils frais, jus de citron + raisins secs + filet d’huile d’olive

Fromage de brebis
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Pré-biotiques ou Pro-biotiques?

Malika Cécile Naturopathe à Montpellier, Ganges

80 % de notre immunité a pour origine notre tube digestif, dont l’équilibre est directement dépendant de ce que nous mangeons.

Une bonne immunité s’obtient et s’entretient donc en mangeant tous les jours beaucoup de fruits et légumes… Frais et de saison !

Quelle est la différence?

Les prébiotiques sont des fibres végétales à la probiotiquessource de probiotiques, qui sont ces bactéries de la flore intestinale indispensables à la vie. Notre organisme ne peut pas entretenir une bonne flore intestinale, riche de ces fameuses « bactéries probiotiques », sans une bonne alimentation riche en « fibres prébiotiques ».

Sources alimentaires des prébiotiques :

Les fibres des fruits et des légumes nourrissent les bonnes bactéries de la flore intestinale et favorisent leur reproduction : artichaut, asperge, banane, oignon, figue, topinambour, blanc de poireau, oignon, ail…

Sources alimentaires des probiotiques :

Les aliments riches en ferments lactiques que l’on trouve naturellement dans la choucroute crue, les yaourts, les laits fermentés (lait ribot, kéfir), les fromages fermentés…

Responsabilisation :

Il faut ajouter que la flore intestinale ou microbiote est en perpétuelle évolution en fonction de ce que nous mangeons :

  • Trop de protéines animales et c’est la constipation, les mauvaises odeurs, les colites à bas bruit ou les douleurs intestinales récurrentes.
  • Trop de glucides assimilables (pain, riz blanc, pâtes, pâtisseries, sucreries…) et c’est l’inverse : diarrhées, ballonnements non odorants…
  • Trop d’antibiotiques, et les symptômes d’irritation intestinale, d’affaiblissement de l’immunité, de mauvais transit apparaissent…

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Ce sont donc les prébiotiques (donc les fibres végétales solubles) présents dans notre alimentation quotidienne qui sont à la source de la formation des probiotiques de notre flore intestinale.

Leur abondance dans les végétaux exige, si nous voulons en profiter, de longuement mastiquer les fibres végétales pour empêcher l’action des phytates.

Ces molécules complexes que sont les phytates, sont des composés phosphorés liés à certains métaux tels le fer, et empêchent son absorption par l’intestin.

On peut aussi recourir ponctuellement à l’utilisation des supplémentations en ferments lactiques (également appelés probiotiques). Les bactéries lactiques comptent parmi les principaux probiotiques ; elles comprennent en particulier les lactobacilles (du genre Lactobacillus) et des bifidobactéries (du genre Bifidobacterium).

Pour avoir un effet positif sur la flore intestinale, il faut que les souches probiotiques aient été correctement sélectionnées, et soient apportées en quantités suffisantes à chaque prise (au moins 10 milliards).

Pour un enfant en bas âge, les études concluent à 15 à 30 jours de cure. Pour un adulte, 1 à 2 mois sont recommandés. Ce type de supplémentation est à recommander en cas de cure d’antibiotiques, de gastro-entérite, de colopathies ou d’infections à répétition.

Il est important de souligner que la supplémentation en probiotiques de longue durée ne sera jamais aussi efficace qu’un réel changement alimentaire : manger beaucoup de fruits et légumes, de manière absolument quotidienne.

Quelques signes pouvant indiquer une dysbiose ?

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  • allergies => La flore est en contact direct avec 70% de nos cellules immunitaires et contribue à la régulation de l’allergie.
  • inconforts intestinaux, ballonnements => Il y a la flore de fermentation (dégradation des sucres) ou de putréfaction (dégradation de protéines). Si l’une ou l’autre domine, il y a production anormale de gaz
  • le fait d’être souvent malade => le microbiote correspond à 80 % de notre potentiel immunitaire
  • Troubles de la mémoire => La flore équilibrée produit des substances qui favorisent la survie des cellules nerveuses dans les régions du cerveau impliquées dans la mémorisation.
  • Fringales ou perte d’appétit => le microbiote joue un rôle important dans la régulation de l’appétit

 

Sources : Nutergia, article du Professeur Joyeux