Alimentation santé, Conseils santé, santé naturelle, surpoids

Pour un régime végétarien adapté à vos besoins

Lorsqu’une personne a adopté un régime végétarien, la première question de l’entourage est souvent « mais comment tu compenses? ». Comme si manger du riz/poulet et steak/frites couvrait forcément bien mieux nos besoins alimentaires qu’un curry de lentilles et crudités. Que se cache – t -il derrière cette simple question ? Pour sortir des idées reçues et si vous souhaitez tout simplement réduire votre propre consommation de viande, je vous propose de lire la suite!

Comment équilibrer savoureusement un régime végétarien?

Qu’est ce qu’une protéine ?

Effectivement, commençons par le commencement !

Une protéine est une grosse molécule composée par une ou plusieurs chaînes d’acides aminés attachés entre eux par des liaisons peptidiques. En général, on parle de protéine lorsque la chaîne contient plus de 50 acides aminés, pour des tailles plus petites, on parle de peptide et de polypeptide.

L’ordre dans lequel les acides aminés s’enchaînent est codé dans notre ADN.

Les protéines sont les éléments essentiels de la vie de la cellule car la majorité des fonctions cellulaires est assurée par des protéines.

Une protéine est dite complète lorsqu’elle comporte les neuf acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine). Ce sont des noms que vous avez probablement déjà entendus. Ces acides aminés sont dits essentiels car nous ne pourrions tout simplement pas vivre sans eux, ni les fabriquer nous même !

Comment élaborer des repas végétariens équilibrés ?

Commençons par rappeler les recommandations officielles : Il est préconisé de consommer des protéines à hauteur de 10 à 15 % de l’apport énergétique total chaque jour. Les besoins en protéines varient selon l’âge et le mode de vie. Pour être plus précise :

  • personne sédentaire : 0,8 g de prot / kg / jour
  • Enfants < 12 ans : 2g / Kg / jour Exemple : femme de 55kg

=> besoin de 44 g de protéine / jour

=> 120 g de viande + 1yaourt + 30 g de fromage (= 30 + 5 + 10 g prot)

ou 1 portion de riz brun/lentilles + brocoli + 1 poignée noix + 2 œufs ( 18 + 6 + 8 + 12)

Bien sûr, on ne va pas commencer à peser ses aliments ! Vous pouvez vous simplifier la vie en consommant un aliment riche en protéines par repas. De cette manière, vous réduisez le risque d’acidose et de certaines pathologies au niveau intestinal. Même si cela fait partie de nombreuses recettes traditionnelles et savoureuses en bouche, en naturopathie, on encourage à ne pas associer au cours d’un même repas, protéine animale et protéine végétale. Par exemple : saucisse-lentilles. On évitera également d’associer deux protéines d’origine animale, par exemple viande et laitage.

Il est généralement conseillé aux végétariens d’associer une céréale à une légumineuse pour couvrir ses besoins protéiques. Allons plus loin dans le conseil !

Céréales, fausse-céréales et légumineuses!

Les céréales complètes et les légumineuses constituent la principale alternative aux protéines animales. Cependant, il y a un petit hic : les phytates qu’elles contiennent. Ces composés empêchent la bonne absorption des minéraux contenus dans les grains. Pour éviter cela, il suffit d’un temps de trempage adapté ou de faire entrer les graines en germination ! Bien sûr, vous jeter l’eau de trempage et rincer bien les grains avant la cuisson. Il est recommandé de préférer les céréales complètes ou semi-complètes aux céréales raffinées, car leurs apports en minéraux seront plus élevé. En outre, les apports micronutritionnels (minéraux et fibres), l’effet de satiété et le faible impact sur la glycémie des céréales entières, ou semi complètes, sont des atouts pour notre bonne santé !

Pourquoi on conseille d’associer les céréales aux légumineuses ?

Protéines végétales

C’est une bonne question qui permettra de mieux comprendre et adapter son alimentation! La plupart des légumineuses, ainsi que les céréales ne contiennent pas à elles seules l’ensemble des acides aminés dits essentiels. Les légumineuses sont plutôt pauvres en méthionine, ou en sont même dépourvues. Les céréales sont quant à elles déficientes en lysine. La solution traditionnelle et je dirais même internationale et historique qui a été adoptée : c’est de les associer, au cours d’un même repas ou de manière différée dans la journée. Les exemples sont nombreux dans la plupart des cultures culinaires traditionnelles : riz et soja en Chine, riz et lentilles en Inde, semoule et pois chiches en Afrique du Nord, …

Il existe une grande diversité de céréales et de légumineuses que vous pouvez associer ensemble et varier les plaisirs des papilles : lentilles (brunes, vertes, corail), pois cassés et pois chiches, haricots blancs, azuki, mungo, fèves, toutes les sortes de riz , petit et grand épeautre, avoine, orge, seigle, sarrasin, millet, boulgour, quinoa, amarante, etc.

Les apports nutritionnels sont vraiment intéressants : protéines, fibres, minéraux (manganèse, magnésium, fer, zinc, phosphore, potassium, sélénium, acide folique, etc.), vitamines (groupe B, C, E, K) et antioxydants. Notons que les oléagineux ou fruits à coque (amandes, arachides, pistaches, noix, etc.) et les graines (courge, tournesol, lin, chanvre, pavot, sésame) sont aussi riches en protéines et micronutriments, en plus de disposer d’une belle teneur en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Une spiruline de qualité produite en France peut aussi venir compléter le tableau ! Je vous renvoie au podcast de la dernière émission de la Panacée sur le sujet. Le Chia est également une perle nutritionnelle et savoureuse !

Le soja est souvent consommé par les végétariens. Est-ce vraiment une bonne alternative ?

Le sujet du soja est controversé et les études donnent des résultats souvent contradictoires. S’il présente des vertus nutritionnelles réelles, le soja a aussi de possibles effets œstrogéniques, dus à sa teneur élevée en isoflavones, appelées aussi phyto-œstrogènes. Après, il existe différents facteurs qui influencent les effets du soja sur notre santé : la qualité de notre microbiote intestinal, le polymorphisme génétique lié à notre fonctionnement du foie, … Pour les personnes ne présentant pas de troubles hormonaux, une consommation modérée de soja est ok. On le préférera fermenté (tofu, tempeh, miso, tamari) . En effet, la fermentation, en pré-dégradant le soja, tend à réduire sa teneur en isoflavones et à le rendre plus digeste.

Attention aussi à la mal-bouffe : pensez à bien lire les étiquettes alimentaires des produits industriels à base de soja, souvent composés de nombreux marqueurs d’ultra-transformation et d’additifs.

Qu’en est – il du Fer ?

Commençons par rappeler les besoins nutritionnels pour le fer.

Un homme adulte couvre ses besoins en fer avec : 1 mg/j

Une femme adulte avec : 2 mg/J

L’alimentation apporte en moyenne 10 à 15 mg de fer par jour, mais seulement 1 à 25 % sont véritablement absorbés par l’organisme.

Viande rouge : Protéine de qualité + fer dit « héménique »

20 à 25 % de fer héménique assimilé lors de la digestion

Les végétaux = source de fer non héménique, bien assimilée en présence de vitamine C (entre 5 et 20 %)

Comment identifier une carence en protéines ?

Un médecin peut demander un bilan sanguin pour faire un état des lieux. Ensuite, avec les informations que je vous ai données, vous avez maintenant une idée de vos besoins protéiques quotidiens et jauger si votre alimentation répond à vos besoins. Enfin, des carences en protéines entraînent des conséquences tant visibles (fonte musculaire, absence de règles) qu’invisibles (fatigue chronique, déséquilibre hormonaux…). En excès en revanche, l’acide urique, issu de la dégradation des protéines animales, devient difficile à filtrer par les reins. Un taux élevé (hyperuricémie) peut générer inflammation (goutte) ou problème rénal (calculs).

Quels sont les pièges à éviter ?

Comme nous l’avons abordé en début d’article, les céréales associées aux légumineuses constituent la principale alternatives aux protéines animales. Prises quotidiennement, elles représentent un volume conséquent de glucides. Il arrive alors que l’estomac fonctionne au ralenti et parfois on constate un manque d’acidité, pourtant nécessaire à la bonne digestion des aliments. Noté que l’acide chlorhydrique déclenche au niveau du duodénum la sécrétion d’hormones jouant un rôle majeur dans la digestion (cholécystokinine pour la vidange biliaire, pancréozymine pour les sécrétions enzymatiques du pancréas, et sécrétine pour la régulation du pH digestif). Ce manque de vitalité au niveau de l’estomac peut peut entraîner une malabsorption des nutriments, des réactions inflammatoires de bas grade et augmenter la perméabilité intestinale.

Il est donc important de varier ses sources de protéines végétales et de ne pas tout miser sur les céréales/légumineuses : tartare d’algues, poêlée de champignons frais, œufs, spiruline, verrine de chia, pâté végétal maison, … varier les plaisirs et vous vous en porterez mieux !

Pour reprendre l’exemple précédent d’une femme de 55 kg, non allaitante, semi-sédentaire. Ses besoins quotidiens en protéines sont d’environ 44 g . Elle pourrait y répondre en mangeant sur la journée :

=> 120 g de viande + 1yaourt + 30 g de fromage (= 30 + 5 + 10 g prot)

Mais également, en adoptant une alimentation végétarienne avec par exemple : 1 portion de riz brun/lentilles + brocoli + 1 poignée noix + 2 œufs ( 18 + 6 + 8 + 12)

Il me semble intéressant de rappeler qu’un aliment d’origine végétale n’est pas forcément bon pour la santé ! En effet, les processus industriels et les additifs chimiques utilisés aux diverses étapes de fabrication s’appliquent aussi au végétal. Les produits simili-carnés, ne peuvent être considérés comme des aliments sains et naturels même s’ils sont composés d’une part importante de végétal ! Orientez vous pour le fait maison au maximum. Rien de plus simple que de faire une galette d’avoine aux légumes fraîchement râpés, d’y ajouter des herbes fraîches et des épices variées ! Quelques minutes de préparations et beaucoup de saveurs en bouche !

Sources et remerciements

Alternatives Santé

Protéine – Définition et Explications (techno-science.net)

Alimentation santé, arthrose, articulation, Conseils santé, Le corps humain

Mes articulations craquent, c’est grave docteur?

Mes articulations craquent, c’est grave docteur?

Vous avez certainement déjà volontairement ou involontairement fait craquer vos articulations, en vous baissant ou en vous étirant comme un chat. Les bruits produits par nos articulations sont une source de questionnements pour beaucoup d’entre nous. Peu d’investigations ont été réalisées sur ces manifestations fréquentes alors qu’elles présentent potentiellement une implication clinique et parce qu’elles peuvent générer de l’anxiété. De nombreuses questions subsistent sur ce sujet, mais essayons d’y voir plus clair ensemble !

LES CRAQUEMENTS

Les bruits articulaires sont fréquents dans la population. Rarement douloureux, volontaires ou involontaires, ils peuvent être observer à tout âge. Il existe en effet très peu de recherches sur le sujet et donc peu d’évidences disponibles. Saviez-vous que les bruits articulaires sont communs à tous les mammifères ? Ils concernent 25 à 45 % de la population, aussi bien les hommes que les femmes. Rassurant, non ?

Prenons par exemple le craquement volontaire des doigts.

Il est brusque, audible, en général associé à une augmentation temporaire de l’amplitude articulaire. En d’autres termes, on crée un peu de place ! Généralement, il n’est pas possible de faire craquer 2 ou 3 fois de suite la même articulation : c’est ce qu’on appelle la période réfractaire.

Mais que se passe – t – il au moment du craquement ? c’est ce que plusieurs équipes de chercheurs ont essayé d’observer depuis le début du XXième siècle.

Dans la première étude publiée en 1947, Roston et Haines ont réalisé des radiographies d’articulations lors d’un craquement provoqué par une traction volontaire des doigts. Pour la première fois, les différentes séquences furent identifiées : initialement, les surfaces articulaires sont en contact rapproché ; ensuite elles s’éloignent l’une de l’autre si l’on applique une légère force. En augmentant la force appliquée, les surfaces résistent à la séparation jusqu’à un point critique où elles se séparent brutalement, produisant ce bruit si caractéristique. Juste après ce phénomène, les chercheurs ont observé sur radiographies, la formation d’une cavité gazeuse. Ils ont attribué le son produit à ce phénomène. De plus, ils ont identifié une période réfractaire de 10 à 20 minutes pendant laquelle il n’est plus possible de faire craquer l’articulation.

Craquement articulaire

En 2015, L’équipe de Kawchuk a enregistré successivement le craquement par traction de 10 articulations différents sur un sujet que nous espérons volontaire ! Les résultats révèlent systématiquement l’apparition d’une cavité gazeuse entre les articulations juste après le craquement, mais avec une variation de taille, de forme et de localisation. Cette bulle de gaz semble persister après l’émission du son. Cela conforte la théorie précédente et qui porte le savant nom de « tribonucléation ». Aucun « éclatement » de cette cavité en microbulles n’a été observé, et elle disparaît brutalement à l’arrêt de la traction. Cela impliquerait donc la présence de gaz dissous dans le liquide synovial (15 % de gaz dissous dont 80 % de dioxyde de carbone d’après Unsworth).

Vous vous demandez sûrement si faire craquer vos articulations les abîmes au bout du compte ? Est-ce que cela provoque de l’arthrose, comme on l’entend souvent dire ?

Récemment, l’équipe de Boutin a comparé 40 sujets asymptomatiques dont certains sont des craqueurs invétérés et d’autres non. Aucune différence clinique n’a été observé entre les deux groupes que ce soit l’amplitude articulaire des doigts ou la force de préhension. Seule une légère augmentation de l’amplitude articulaire juste après avoir « craqué » a été mise en évidence. Une étude similaire confirme ces résultats, sans différence de force de préhension entre les deux groupes, mais avec une augmentation significative de l’épaisseur du cartilage sur les deux mains des « craqueurs ».

Connaissez-vous le prix Ig Nobel ? C’est un prix parodique du prix Nobel décerné chaque année à dix recherches scientifiques qui paraissent loufoques ou insolites, mais qui peuvent amener secondairement à réfléchir.

Et bien ce bien a été décerné à Donald Unger en 2009. Pendant 50 ans, ce médecin allergologue a fait craquer quotidiennement les articulations des doigts de sa main gauche uniquement, pendant que celles de la main droite n’ont craqué que rarement et uniquement de manière spontanée. A la fin des cinquante années, aucune différence clinique ni radiologique entre les deux mains pouvant évoquer une potentielle atteinte arthrosique n’était retrouvée ! Rassurant, n’est-ce-pas ?

La revue médicale suisse a consacré un article intéressant sur ce sujet que je vous invite à lire si vous souhaitez d’avantages de précisions techniques. Il est notamment évoqué 3 études concernant la survenue d’arthrose des mains. Ces données semblent indiquer l’absence d’association entre le craquement régulier des doigts et l’apparition de l’arthrose. Rassurez-vous ! Une étude indique la survenue plus fréquente de gonflement des articulations avec l’âge et une baisse de la force de préhension chez certains craqueurs.

Grincements et crissements articulaires, une autre affaire!

Grincements, crépitements, crissements… ces petits bruits articulaires sont à distinguer du craquement dont nous parlions précédemment.

Ils correspondent à une sensation d’accrochage, de frottement ou de crissement audible et/ou ressenti à la palpation, parfois douloureux, provoqué par la flexion active ou passive d’une articulation. Ce signe clinique est principalement décrit au niveau de la rotule, mais sans données probantes chiffrées à disposition.

Toujours d’après la synthèse proposée par la Revue Médicale Suisse, les grincements de la rotule pourraient être un signe précoce d’arthrose et l’occasion de proposer des approches rééducatives préventives.

En résumé :

▪ Les craquements articulaires des doigts semblent être dus au phénomène de tribonucléation et ne paraissent pas provoquer d’arthrose

▪ Les bruits articulaires des genoux pourraient être un signe précurseur d’arthrose symptomatique

▪ Les grincements de la rotule seraient un possible signe précoce d’arthrose

▪ Les bruits articulaires ne devraient pas être banalisés

Accompagnement Naturopathique des troubles articulaires

Un nouveau regard sur l’arthrose

Le regard sur l’arthrose est en train d’évoluer. On a longtemps simplifié et réduit le phénomène de l’arthrose à l’usure du cartilage par frottement et en raison d’une sursollicitation ou d’une sollicitation mécanique inadaptée. Cette usure du cartilage entraîne la prolifération et la déformation du tissu osseux, l’inflammation de l’articulation et le développement des douleurs liées à l’arthrose. Certes, ces signes d’usure sont indéniables. Cependant, en réduisant l’arthrose à une mécanique grossière, on oublie que l’arthrose est également une modification de l’équilibre cellulaire. Comme le rappelle Jean Baptiste Talmont dans Alternatives Santé, on a eu trop tendance à comparer le corps humain à une machine en oubliant qu’il est avant tout un système biologique dont les tissus sont capables de se renouveler. Et effectivement, lorsque les circonstances le permettent, le cartilage atteint par l’arthrose peut se régénérer.

Autres points que j’aimerais souligner, le fait que l’arthrose soit associée à l’âge ne signifie pas qu’elle est causée par l’âge !

Accompagnement naturopathique de l’arthrose

De façon générale, pendant les crises : se mettre au repos et éviter de porter des charges lourdes sont des incontournables.

En correction de terrain, il faudra être patient et compter au moins six mois pour ressentir des améliorations durables !  Les axes de travail pourront porter selon les cas sur la digestion/malabsorption intestinale, rééquilibrage alimentaire, couple foie/intestin, l’acidification du terrain…

Bref à chacun sa cure !

Sources et remerciements :

https://www.revmed.ch/RMS/2017/RMS-N-569/Mes-articulations-craquent-c-est-grave-docteur-Les-bruits-articulaires-en-question

Alternatives Santé

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