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Les compléments alimentaires

Malika Cécile Naturopathe à Montpellier, Ganges

Certains d’entre vous ont déjà pris des compléments alimentaires, des complexes de vitamines, ou fait des cures prometteuses. Pourtant, bien qu’en vente libre, certaines interactions sont incohérentes d’autres sont imprudentes. Alors parlons-en !

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

Les compléments alimentaires sont définis comme « des denrées alimentaires dont le but est de compléter un régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique ». Ces produits sont destinés à être pris par voie orale et sont conditionnés en doses sous forme de comprimés, gélules, pastilles, ampoules. Malgré ce conditionnement, il ne s’agit pas de médicaments.

Pourquoi parler d’incohérences pour certains compléments alimentaires ?

Pour m’être penchée sur la question, on trouve vraiment de tout et de qualité variable. Entre le complément qui contient des ingrédients intéressants mais pas en quantité suffisante pour obtenir l’effet escompté, ou encore qui contient des choses intéressantes mais qui ne devraient pas être prises en même temps. C’est devenu une vraie jungle avec des enjeux financiers non négligeables.

Pour déjà mieux comprendre, ayez à l’esprit que l’absorption de n’importe quel nutriment, sa captation tissulaire et son utilisation dans le corps, requièrent pratiquement toujours l’intervention d’autres nutriments clefs.

Sur cette base, et hormis certaines exceptions, il semble logique d’écarter une supplémentation en un seul élément nutritif, mais de préférer des synergies de nutriments multiples. La démarche de prise de compléments alimentaires devraient toujours être associée à des judicieux conseils d’hygiène de vie.

En outre, plusieurs facteurs endogènes et exogènes réagissent avec les nutriments :

– certaines de ces réactions auront un effet positif en augmentant la biodisponibilité, l’efficacité biologique, l’utilisation réelle par l’organisme.

– d’autres auront un effet défavorable en créant une compétition entre les nutriments, en bloquant leur absorption ou en les détruisant.

Quoi qu’il en soit, rappelez-vous qu’une déficience d’un nutriment ne se présente jamais seule!

Quelques exemples

Voici quelques rappels de micro nutritions fournis dans le Magasine Alternatives santé :

– LE FER :

L’absorption du fer est sujette à rivalité. Par exemple, en cas d’anémie, il est souvent recommandé d’éviter de boire du thé. Pourquoi ? C’est en partie à cause de la grande quantité de tanins du thé qui se libèrent lors de son infusion et qui piègent le fer, le rendant ainsi indisponible. Le fer circule dans l’organisme sans pouvoir être utilisé.

Les tanins du thé laissent une sensation d’âpreté et de bouche sèche du fait qu’ils « resserrent » les tissus organiques. Dans une gélule, on aura plus de mal à les identifier, et parfois on peut faire des associations sans soupçonner que l’on consomme une plante ou un aliment contenant des tanins. C’est le cas pourtant d’un grand nombre de plantes en phytothérapie.

Autre cas de compétition. Les polyphénols sont des anti-oxydants bénéfiques à notre santé, pourtant ils nuisent nuisent à l’assimilation du fer. Or on trouve des polyphénols dans de nombreux compléments !

Le fer et le calcium sont également en concurrence au niveau de l’intestin grêle : on trouvera des formulations de compléments alimentaires maladroites et contre-productives. Par exemple, il existe des compléments en fer utilisant le lithothamne comme base naturelle. Or le lithothamne est une bonne source de calcium. Il est à prévoir une nette compétition d’assimilation au niveau intestinal entre le fer et le calcium.

On notera aussi qu’un excès de produits laitiers prédispose à une dysbiose diminuant l’assimilation du fer au profit d’un type de calcium et encourage une flore bactérienne voleuse de nutriments.

D’ailleurs, un excès de calcium nuit à la synthèse de vitamine K nécessaire à la bonne coagulation sanguine et à un tissus osseux de qualité.

– LA VITAMINE C ou acide ascorbique :

Elle est mieux absorbée en présence de bioflavonoïdes, métabolites secondaires des végétaux aux propriétés anti-inflammatoires et anti-tumorale intéressantes. En revanche, elle est mal absorbée en présence de fer mais permet une meilleure absorption du fer.

Les suppléments d’enzymes pancréatiques ne doivent pas être pris en même temps que l’acide folique, car ils peuvent s’y lier pour former des complexes insolubles et inhiber son absorption.

Quel est l’intérêt de prendre des compléments alimentaires ?

Tout d’abord, j’aimerais préciser que je prône avant tout un mode de vie sain et constructif. Privilégier une alimentation nutritive, énergisante, adaptée à nos besoins, devrait dans un monde en équilibre suffire à nourrir notre bon état de santé. Gardez à l’esprit que manger ne signifie pas se remplir. C’est un moment particulier où vous allez nourrir votre corps, votre vie. Le choix et la qualité des aliments, la manière dont vous les préparer, l’état d’esprit dans lequel vous êtes au moment de manger vont influencer énormément la quantité de nutriments et votre capacité à les absorber/utiliser.

Cependant, rares sont ceux qui se reposent plus l’hiver en se couchant avec le soleil, qui ne subissent pas de stress chronique ni de sur sollicitation. De plus, il semblerait que certains nutriments soient moins présents aujourd’hui dans nos fruits et légumes qu’il y à 50-60 ans. Bref, tout cela pour dire que parfois, les changements nécessaires pour aller mieux durablement demandent du temps et de l’énergie. Pour monter quelques marches rapidement, sans trop de contraintes supplémentaires quotidiennes, les compléments alimentaires peuvent être utiles et faciles.

Autres points. Comme je le rappelais tout à l’heure, les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments. Ceux à base de nutriments vont avoir un mode d’action bien différent. En effet :

1. Contrairement aux médicaments, les nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, acides gras…) agissent, selon un principe biochimique, d’une façon sélective sur les processus corporels.

Ce qui veut dire que le nutriment agit d’une certaine façon, mais uniquement en cas de nécessité/besoin. Le médicament, lui, agit toujours, même quand son action n’est plus nécessaire. Par rapport à l’action stimulante ou de blocage des médicaments, les nutriments exercent un effet modulateur équilibré. Quelques exemples pour illustrer ce principe :

-les acides gras oméga3, la vitamine E et l’ail rendent le sang plus fluide, uniquement lorsque celui-ci est trop épais. Tandis que des médicaments anticoagulants (comme les coumarines) rendent le sang toujours plus liquide, même lorsqu’il est déjà suffisamment liquide.

-la vitamine C présente une action antioxydante dans les cellules saines tandis qu’elle agit comme pro-oxydant dans les cellules cancéreuses (elle augmente la concentration d’H2O2 (peroxyde d’hydrogène) dans des cellules cancéreuses, entraînant leur dégradation). Il y aurait donc une action sélective.

-les nutriments qui augmentent l’activité de la télomérase (resvératrol, sélénium, zinc, acides gras oméga3… mais également une alimentation saine, une activité physique, une réduction de stress) n’exercent par contre pas d’effet sur la prolifération cellulaire. Ils présentent seulement un effet bénéfique sur les télomères des cellules saines sans élever l’activité de la télomérase des cellules cancéreuses.

2. En cas de complémentation, il convient de tenir compte de divers facteurs : alimentation, style de vie, stress, environnement, facteurs psychiques, médication existante, éventuelles interactions…

Pour aller plus loin sur les compléments alimentaires 

Je dirais qu’on peut classer les compléments alimentaires en 2 grandes catégories : les synthétiques et les naturels.

– les synthétiques : ce sont des molécules fabriquées en laboratoire, sur le modèle d’une vraie vitamine (même formule chimique mais pas forcément la même structure dans l’espace). Le synthétique, c’est un peu comme le reflet dans le miroir.

– les naturels : ce sont des extraits de végétaux/animaux. Prenons le cas de l’orange : elle ne contient pas seulement de la vitamine C, mais également des fibres, de la vitamines B9 et autres anti-oxydants. Ce totum rend les versions naturelles plus facilement absorbées, souvent plus efficaces, préférées par l’organisme.

Le saviez-vous ? La mention « Produit naturel » est autorisée dès que 10% de la quantité totale est de source naturelle : p. ex. l’Acerola, comme source de vit C.

Quelques recommandations :

Administrer des doses adaptées : Garder le juste milieu est la règle : chaque nutriment possède une fourchette de doses sures, dans la marge de l’homéostasie, évitant ainsi dans l’organisme des déséquilibres entre les nutriments.

Des doses élevées visent plutôt des objectifs thérapeutiques et nécessitent un avis médical.

Administrer les compléments au début du repas : les nutriments accompagnent les repas et agissent en synergie avec leurs composants. Ils sont destinés à être mélangés et à agir avec les aliments. Si nécessaire, il est recommandé d’améliorer la fonction gastrique et la fonction intestinale afin d’améliorer l’absorption des nutriments.

Choisissez la forme présentant la meilleure biodisponibilité

Mais n’oubliez pas que rien ne vaut d’accorder un budget à une alimentation de haute qualité nutritive et d’y consacrer le temps quotidien nécessaire !

Existe – il des pratiques nocives ?

Conjuguer compléments alimentaires et médicaments est parfois une nécessité parfois une prise de risque. Il existe un grand nombre de contre-indications en phytothérapie, par exemple :

–la prise de millepertuis en présence de certains anti-dépresseurs.

–La consommation concomitante de plantes contenant du 5 hydroxytryptophane (5HTP) et des antidépresseurs inhibiteurs de la recapture de la sérotonine. Pourquoi ? Cela augmente le risque de développer un syndrome sérotoninergique : un excès de ce neuromédiateur caractérisé notamment par un état spasmodique intense. On trouve, parmi elles, le safran (Griffonia simplicifolia) bien que ce dernier puisse être associé selon le dosage sous le contrôle attentif d’un praticien qualifié.

–Le pamplemousse ou son jus, bien que n’étant pas un complément alimentaire, démontre aussi les interactions inattendues pouvant ­s’avérer dangereuses (43 sont reconnues). En effet, c’est un ­inhibiteur enzymatique qui empêche la ­métabolisation de certains médicaments, ce qui peut générer une ­accumulation et des surdosages néfastes. (Certains médicaments parmi les statines, immunosuppresseurs ou antirejet, médicaments de cardiologie, antidépresseurs ou anxiolytiques, anticancéreux, médicaments des troubles de l’érection, antiépileptique, antipaludéen…)

Lors d’une supplémentation en vitamine D, un risque de calcification vasculaire s’observe si l’individu est carencé en vitamine D de réserve (25-hydroxycholecalciferol). Dans ce cas de figure, le taux de calcitriol s’élève afin de maintenir un taux de calcium normal dans le sang. Pour éviter cela, il ­conviendrait de prendre une combinaison de vitamines K2 et D3 plutôt que de la vitamine D3 seule.

Les risques d’hyper­vitaminose. Certaines personnes consomment plusieurs sortes de compléments alimentaires sur une même période, mais lesquelles d’entre elles pensent à vérifier les compositions complètes et à calculer le cumul des apports. Des surdosages de certains nutriments peuvent en effet se révéler délétères.

Vous l’aurez compris, privilégiez un mode de vie sain et le plus naturel possible. Si vous avez tiré sur la corde, reçu une chirurgie ou moins eu le temps d’avoir un mode de vie sain, un usage avisé de compléments alimentaires de qualité pourra vous être favorable. L’émission de la Panacée est terminée. Je vous dis à bientôt, c’était … et MC pour radio Escapades.

Sources :

https://www.zoelho.com/

Alternatives santé

Alimentation santé, Conseils santé, santé naturelle, surpoids

Pour un régime végétarien adapté à vos besoins

Malika Cécile Naturopathe à Montpellier, Ganges

Lorsqu’une personne a adopté un régime végétarien, la première question de l’entourage est souvent « mais comment tu compenses? ». Comme si manger du riz/poulet et steak/frites couvrait forcément bien mieux nos besoins alimentaires qu’un curry de lentilles et crudités. Que se cache – t -il derrière cette simple question ? Pour sortir des idées reçues et si vous souhaitez tout simplement réduire votre propre consommation de viande, je vous propose de lire la suite!

Comment équilibrer savoureusement un régime végétarien?

Qu’est ce qu’une protéine ?

Effectivement, commençons par le commencement !

Une protéine est une grosse molécule composée par une ou plusieurs chaînes d’acides aminés attachés entre eux par des liaisons peptidiques. En général, on parle de protéine lorsque la chaîne contient plus de 50 acides aminés, pour des tailles plus petites, on parle de peptide et de polypeptide.

L’ordre dans lequel les acides aminés s’enchaînent est codé dans notre ADN.

Les protéines sont les éléments essentiels de la vie de la cellule car la majorité des fonctions cellulaires est assurée par des protéines.

Une protéine est dite complète lorsqu’elle comporte les neuf acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine). Ce sont des noms que vous avez probablement déjà entendus. Ces acides aminés sont dits essentiels car nous ne pourrions tout simplement pas vivre sans eux, ni les fabriquer nous même !

Comment élaborer des repas végétariens équilibrés ?

Commençons par rappeler les recommandations officielles : Il est préconisé de consommer des protéines à hauteur de 10 à 15 % de l’apport énergétique total chaque jour. Les besoins en protéines varient selon l’âge et le mode de vie. Pour être plus précise :

  • personne sédentaire : 0,8 g de prot / kg / jour
  • Enfants < 12 ans : 2g / Kg / jour Exemple : femme de 55kg

=> besoin de 44 g de protéine / jour

=> 120 g de viande + 1yaourt + 30 g de fromage (= 30 + 5 + 10 g prot)

ou 1 portion de riz brun/lentilles + brocoli + 1 poignée noix + 2 œufs ( 18 + 6 + 8 + 12)

Bien sûr, on ne va pas commencer à peser ses aliments ! Vous pouvez vous simplifier la vie en consommant un aliment riche en protéines par repas. De cette manière, vous réduisez le risque d’acidose et de certaines pathologies au niveau intestinal. Même si cela fait partie de nombreuses recettes traditionnelles et savoureuses en bouche, en naturopathie, on encourage à ne pas associer au cours d’un même repas, protéine animale et protéine végétale. Par exemple : saucisse-lentilles. On évitera également d’associer deux protéines d’origine animale, par exemple viande et laitage.

Il est généralement conseillé aux végétariens d’associer une céréale à une légumineuse pour couvrir ses besoins protéiques. Allons plus loin dans le conseil !

Céréales, fausse-céréales et légumineuses!

Les céréales complètes et les légumineuses constituent la principale alternative aux protéines animales. Cependant, il y a un petit hic : les phytates qu’elles contiennent. Ces composés empêchent la bonne absorption des minéraux contenus dans les grains. Pour éviter cela, il suffit d’un temps de trempage adapté ou de faire entrer les graines en germination ! Bien sûr, vous jeter l’eau de trempage et rincer bien les grains avant la cuisson. Il est recommandé de préférer les céréales complètes ou semi-complètes aux céréales raffinées, car leurs apports en minéraux seront plus élevé. En outre, les apports micronutritionnels (minéraux et fibres), l’effet de satiété et le faible impact sur la glycémie des céréales entières, ou semi complètes, sont des atouts pour notre bonne santé !

Pourquoi on conseille d’associer les céréales aux légumineuses ?

Protéines végétales

C’est une bonne question qui permettra de mieux comprendre et adapter son alimentation! La plupart des légumineuses, ainsi que les céréales ne contiennent pas à elles seules l’ensemble des acides aminés dits essentiels. Les légumineuses sont plutôt pauvres en méthionine, ou en sont même dépourvues. Les céréales sont quant à elles déficientes en lysine. La solution traditionnelle et je dirais même internationale et historique qui a été adoptée : c’est de les associer, au cours d’un même repas ou de manière différée dans la journée. Les exemples sont nombreux dans la plupart des cultures culinaires traditionnelles : riz et soja en Chine, riz et lentilles en Inde, semoule et pois chiches en Afrique du Nord, …

Il existe une grande diversité de céréales et de légumineuses que vous pouvez associer ensemble et varier les plaisirs des papilles : lentilles (brunes, vertes, corail), pois cassés et pois chiches, haricots blancs, azuki, mungo, fèves, toutes les sortes de riz , petit et grand épeautre, avoine, orge, seigle, sarrasin, millet, boulgour, quinoa, amarante, etc.

Les apports nutritionnels sont vraiment intéressants : protéines, fibres, minéraux (manganèse, magnésium, fer, zinc, phosphore, potassium, sélénium, acide folique, etc.), vitamines (groupe B, C, E, K) et antioxydants. Notons que les oléagineux ou fruits à coque (amandes, arachides, pistaches, noix, etc.) et les graines (courge, tournesol, lin, chanvre, pavot, sésame) sont aussi riches en protéines et micronutriments, en plus de disposer d’une belle teneur en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Une spiruline de qualité produite en France peut aussi venir compléter le tableau ! Je vous renvoie au podcast de la dernière émission de la Panacée sur le sujet. Le Chia est également une perle nutritionnelle et savoureuse !

Le soja est souvent consommé par les végétariens. Est-ce vraiment une bonne alternative ?

Le sujet du soja est controversé et les études donnent des résultats souvent contradictoires. S’il présente des vertus nutritionnelles réelles, le soja a aussi de possibles effets œstrogéniques, dus à sa teneur élevée en isoflavones, appelées aussi phyto-œstrogènes. Après, il existe différents facteurs qui influencent les effets du soja sur notre santé : la qualité de notre microbiote intestinal, le polymorphisme génétique lié à notre fonctionnement du foie, … Pour les personnes ne présentant pas de troubles hormonaux, une consommation modérée de soja est ok. On le préférera fermenté (tofu, tempeh, miso, tamari) . En effet, la fermentation, en pré-dégradant le soja, tend à réduire sa teneur en isoflavones et à le rendre plus digeste.

Attention aussi à la mal-bouffe : pensez à bien lire les étiquettes alimentaires des produits industriels à base de soja, souvent composés de nombreux marqueurs d’ultra-transformation et d’additifs.

Qu’en est – il du Fer ?

Commençons par rappeler les besoins nutritionnels pour le fer.

Un homme adulte couvre ses besoins en fer avec : 1 mg/j

Une femme adulte avec : 2 mg/J

L’alimentation apporte en moyenne 10 à 15 mg de fer par jour, mais seulement 1 à 25 % sont véritablement absorbés par l’organisme.

Viande rouge : Protéine de qualité + fer dit « héménique »

20 à 25 % de fer héménique assimilé lors de la digestion

Les végétaux = source de fer non héménique, bien assimilée en présence de vitamine C (entre 5 et 20 %)

Comment identifier une carence en protéines ?

Un médecin peut demander un bilan sanguin pour faire un état des lieux. Ensuite, avec les informations que je vous ai données, vous avez maintenant une idée de vos besoins protéiques quotidiens et jauger si votre alimentation répond à vos besoins. Enfin, des carences en protéines entraînent des conséquences tant visibles (fonte musculaire, absence de règles) qu’invisibles (fatigue chronique, déséquilibre hormonaux…). En excès en revanche, l’acide urique, issu de la dégradation des protéines animales, devient difficile à filtrer par les reins. Un taux élevé (hyperuricémie) peut générer inflammation (goutte) ou problème rénal (calculs).

Quels sont les pièges à éviter ?

Comme nous l’avons abordé en début d’article, les céréales associées aux légumineuses constituent la principale alternatives aux protéines animales. Prises quotidiennement, elles représentent un volume conséquent de glucides. Il arrive alors que l’estomac fonctionne au ralenti et parfois on constate un manque d’acidité, pourtant nécessaire à la bonne digestion des aliments. Noté que l’acide chlorhydrique déclenche au niveau du duodénum la sécrétion d’hormones jouant un rôle majeur dans la digestion (cholécystokinine pour la vidange biliaire, pancréozymine pour les sécrétions enzymatiques du pancréas, et sécrétine pour la régulation du pH digestif). Ce manque de vitalité au niveau de l’estomac peut peut entraîner une malabsorption des nutriments, des réactions inflammatoires de bas grade et augmenter la perméabilité intestinale.

Il est donc important de varier ses sources de protéines végétales et de ne pas tout miser sur les céréales/légumineuses : tartare d’algues, poêlée de champignons frais, œufs, spiruline, verrine de chia, pâté végétal maison, … varier les plaisirs et vous vous en porterez mieux !

Pour reprendre l’exemple précédent d’une femme de 55 kg, non allaitante, semi-sédentaire. Ses besoins quotidiens en protéines sont d’environ 44 g . Elle pourrait y répondre en mangeant sur la journée :

=> 120 g de viande + 1yaourt + 30 g de fromage (= 30 + 5 + 10 g prot)

Mais également, en adoptant une alimentation végétarienne avec par exemple : 1 portion de riz brun/lentilles + brocoli + 1 poignée noix + 2 œufs ( 18 + 6 + 8 + 12)

Il me semble intéressant de rappeler qu’un aliment d’origine végétale n’est pas forcément bon pour la santé ! En effet, les processus industriels et les additifs chimiques utilisés aux diverses étapes de fabrication s’appliquent aussi au végétal. Les produits simili-carnés, ne peuvent être considérés comme des aliments sains et naturels même s’ils sont composés d’une part importante de végétal ! Orientez vous pour le fait maison au maximum. Rien de plus simple que de faire une galette d’avoine aux légumes fraîchement râpés, d’y ajouter des herbes fraîches et des épices variées ! Quelques minutes de préparations et beaucoup de saveurs en bouche !

Sources et remerciements

Alternatives Santé

Protéine – Définition et Explications (techno-science.net)

Alimentation santé, cancers, Conseils santé, obésité, Perte poids, surpoids

Les régimes d’exclusion

Malika Cécile Naturopathe à Montpellier, Ganges

Cette semaine, je vous propose de faire un tour d’horizon sur ce qu’on appelle les régimes d’exclusion : Outils intéressants utilisés en naturopathie pour réduire les symptômes de certaines pathologies, les informations qui circulent sur internet se multiplient et il devient difficile de faire le tri ! Suivez moi pour le décryptage !

Podcast de l’émission de la Panacée – une émission qui vous veut du bien!
Décryptage des régimes d’exclusion

Pour commencer, qu’appelle t – on un régime d’exclusion ?

Un régime d’exclusion est un régime qui exclut de l’alimentation un aliment particulier ou une catégorie d’aliments. Il existe différents régimes d’exclusion. Ils peuvent être pratiqués sur avis médical pour perdre du poids ou pour des raisons de santé, dans le cas par exemple des allergies ou des intolérances alimentaires.

Ce qu’il me semble important de garder à l’esprit, c’est que ces régimes d’exclusion sont des outils très intéressants mais temporaires ! Sur du long cours, mal utilisés, ces diètes peuvent aboutir à des carences.

Pourquoi y a t-il autant de régimes d’exclusion ?

Chacun d’entre nous est unique, avec son histoire, une certaine hérédité, un mode de vie, des capacités d’adaptation qui lui son propre… On comprends pourquoi il n’y a pas de solution nutritionnelle universelle ou toute faite et adaptée à tous. En naturopathie, on travaille au cas par cas !

Le régime Seignalet

Commençons par le fameux régime Seignalet. Il a été développé dans les années 80 par le Dr Seignalet qui exposa ses travaux dans le livre « L’alimentation ou la troisième médecine ». Ouvrage très intéressant, dont je vous conseille la lecture ! Ce régime hypotoxique s’appuie sur une étude clinique qu’il a réalisée auprès de 2500 personnes présentant divers troubles. L’objectif principal est de réduire la porosité intestinale avec des répercussions positives, notamment sur les maladies auto-immunitaires.

Pourquoi chercher à réduire la porosité intestinale ?

Tout simplement parce qu’environ 80 % de notre système immunitaire est logé dans l’intestin. En outre, toutes les maladies auto-immunes ont en commun une hyperperméabilité intestinale. Cette porosité intestinale fait s’emballer le système immunitaire et peut entraîner des carences en plusieurs vitamines et minéraux. Ces carences peuvent avoir des répercussions à divers niveau de notre santé !

En pratique, comment pratiquer le régime Seignalet ?

Le régime Seignalet en pratique

Le principe est relativement simple, et pour avoir moi même adopter ce régime pendant un an, je peux témoigner qu’il a été facile à mettre en œuvre. Il s’agit de retirer de l’alimentation tous les produits laitiers et les céréales dites « mutées ». Sont autorisées les céréales considérées comme « non mutées » à savoir le riz, le sarrasin et le sésame. Il est également indiqué de consommer les aliments crus ou cuits à une température inférieure à 110° afin de garder intactes certaines enzymes nécessaires à la bonne digestion des aliments. Ce régime souligne l’importance de consommer des huiles végétales extraites à froid pour leur apport en acides gras essentiels. La bière est proscrite mais ouf le vin rouge BIO et le chocolat noir sont acceptés !

Le régime Paléo

Le régime Paléo, très prisé par les sportifs, est aussi appelé le régime du chasseur – cueilleur. Il a pour principe essentiel d’exclure tous les aliments qui n’existaient pas à l’époque du paléolithique et notamment tous les aliments transformés.

Pourquoi mimer l’alimentation typique de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs avant l’essor de l’agriculture ? L’idée est d’avoir une alimentation plus adaptée à notre physiologie, de répondre à nos besoins nutritionnels de façon optimale, et de stabiliser le taux de sucre dans notre sang et de réduire les aliments potentiellement pro-inflammatoires : produits laitiers, huiles végétales raffinées, sucre raffiné.

En termes de macro-nutriments ce régime permet en effet un apport important en protéines, notamment d’origine animale, et en bonnes graisses, d’où son intérêt pour les sportifs !

Le régime Paléo en clair
  • Les aliments à privilégier sont les fruits, les légumes, la viande, les œufs, le poisson, les fruits de mer, les noix et graines et le bon gras.
  • Les aliments à réduire sont, comme précédemment, les produits laitiers, les céréales, les aliments transformés et les sucreries, les légumineuses et les huiles végétales raffinées.

Contrairement aux idées reçues, le régime paléo n’est pas un régime très riche en viande et c’est plutôt la qualité que la quantité de protéines animales qui compte : viande issue d’animaux nourris d’herbes, de poissons sauvages, d’œufs venant de poules élevées en plein air… pour leurs profils nutritionnels, le bien-être de l’animal et de notre planète.

A quelles personnes peut-on conseiller le régime paléo ?

On peut considérer le régime Paléo comme un outil pour améliorer sa santé en générale puisqu’il exclut tous les aliments raffinés/industriels. Il sera donc aussi intéressant pour les personnes souffrant d’un pré-diabète ou diabète de type 2, et les sportifs qui souhaitent améliorer leur flexibilité métabolique (c’est-à-dire leur capacité à utiliser tous les macronutriments en tant que source d’énergie et pas uniquement les glucides).

Comme ce régime est très exigeant, notamment sur la suppression des glucides, certains l’adaptent et s’octroient des écarts de conduites ! Je trouve cela assez juste car socialement, il est tout de même agréable de ne pas se prendre la tête lorsque l’on sort avec ses amis ou sa famille !

Le régime FODMAPS

Tout d’abord, que veut dire Fodmap ? C’est un terme issu de l’anglais pour Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. En clair, ce sont des aliments riches en certains sucres mal absorbés et fermentescibles dans l’intestin.

Liste des principaux FODMAPSTélécharger

Un régime pauvre en Fodmap vise donc à éliminer certains glucides qui peuvent provoquer une réaction digestive défavorable chez les personnes qui souffrent d’une dysbiose intestinale, d’une prolifération bactérienne de l’intestin grêle (Sibo), d’un côlon irritable, d’une candidose digestive ou d’autres problèmes intestinaux. La fermentation de ces fruits et légumes nourrit des bactéries qui logent dans notre intestin grêle et donnent, entre autres, des gaz et des ballonnements. Certaines personnes souffrent réellement de ce phénomène et peuvent se retrouver plier en deux ou être réveiller la nuit par des douleurs abdominales. Les aliments riches en Fodmap sont notamment :

  • Pour le fructose : pommes, asperges, topinambours, miel, poires, mangues, raisins,
  • Pour le lactose : Lait, fromages, produits laitiers non fermentés
  • Pour les polyols : avocats, choux-fleurs, champignons, lychees, abricots
  • Pour les fructanes : Ail, oignons, échalotes
  • Et pour les galacto-oligosaccharides : légumineuses, soja, haricots

En application, il existe énormément d’aliments pauvres en FODMAP. Je vous conseille donc de faire une liste de ce que vous aimez manger parmi ces aliments et de faire les courses pour la semaine en fonction de cela. Aubergine au four, wok de carottes/brocoli/pousse de bambous et nouille de riz, ou patates douces au four accompagnées d’un poisson pourront ravir vos papilles ! Préférez les clémentines et les kiwis à la pomme par exemple. Et consommer vos fruits en dehors des repas principaux !

Bien entendu, ce régime est temporaire et vise à éliminer les aliments riches en Fodmap pendant 2 à 6 semaines pour voir si les symptômes s’améliorent. Le but est ensuite de réintroduire les aliments un par un tous les trois jours afin d’identifier lequel pose problème. Si vous êtes effectivement sensibles aux aliments Fodmap, vous devriez constater un effet important sur vos symptômes digestifs.

Outre les régimes décrits ci-dessus, il existe un certain nombre de régimes éliminatoires qui peuvent être intéressants si une intolérance et/ou une hypersensibilité ont été détectées, ou en cas de pathologies particulières tel que le régime pauvre en oxalates pour les calculs rénaux, un régime pauvre en histamine ou en salicylate pour les personnes qui souffrent d’allergies. Par ailleurs, s’accorder un repos digestif d’au moins douze heures chaque nuit est une source de soulagement pour notre corps !

Pour aller plus loin, vous pouvez vous procurer les ouvrage des différents médecins dont je vous ai parlé aujourd’hui et retrouver le podcast de l’émission sur le site de Radio Escapade ou sur mon site internet naturopathie-iridologie.fr

J’espère que ce tour d’horizon vous aura été utile et vous offrira une approche complémentaire dans la résolution de vos troubles!

Sources et remerciements :

Alternatives Santé

PaleoViking

http://www.thepaleodiet.com

http://www.gapsdiet.com

http://www.seignalet.fr

Références :

« Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet as Part of a Multi-disciplinary, Supported Lifestyle Intervention for Hashimoto’s Thyroiditis ». Cureus, 11(4), 2019, doi:10.7759/cureus.4556

« Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease ». Inflammatory bowel diseases, 23 (11), 2017, doi:10.1097/MIB.0000000000001221

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Le Reflux Gastro-Oesophagien

Malika Cécile Naturopathe à Montpellier, Ganges

Pour certains, la reprise du rythme de rentrée peut – être source de stress : demande de performance au travail, gérer l’intendance de son foyer, prendre soin des membres de sa famille et assurer tous les rdv de rentrée… Bref, après le farniente sur les plages, il y a de quoi se retrousser les manches ! La plupart des troubles de santé sont aggravés par le stress. Je vous propose dans cet article de rentrée d’aborder le Reflux Gastro-Oesophagien !

RGO pour Reflux Gastro-Oesophagien

1. Définition :

Le reflux gastro-œsophagien (RGO) concernerait 30 % des Français. Il se caractérise par un reflux du contenu de l’estomac vers l’œsophage du fait d’un mauvais fonctionnement du sphincter. Habituellement fermé, ce muscle en forme d’anneau s’ouvre sans raison et laisse alors les sucs gastriques remonter dans l’œsophage. Généralement, la personne qui en est atteinte ne ressent aucun trouble majeur sinon des brûlures.

Les signes non-spécifiques  qui peuvent être associés sont :

  • une langue particulièrement chargée,
  • une toux nocturne,
  • l’irritation dans l’arrière-gorge et le nez bouché,
  • des crachats de glaires.

Le saviez-vous?

Autrefois désigné par le terme de « pituite matinale », il s’agit d’un liquide glaireux formé de salive et de mucus qui remonte jusque dans le pharynx, puis la nuit dans les fosses nasales. Cette pituite est recrachée pendant la nuit ou dès le matin à jeun, par expectoration ou par régurgitation. Pas très ragoûtant tout ça et surtout très impressionnant !

2. Causes connues :

Parmi les causes les plus fréquentes, sur lesquelles il est facile d’agir, on peut citer :

– un excès d’acidité produit dans l’estomac ou un excès d’acides d’origine alimentaire .

– le fait de s’allonger après le repas ou d’être mal assis en mangeant ;

– une maldigestion gastrique avec des fermentations et aérogastrie (régurgitation d’air);

– les pressions trop importantes exercées sur l’estomac (surpoids, grossesse, vêtements trop serrés) ;

– une maldigestion gastrique avec des fermentations et de l’aérogastrie (régurgitation d’air);

Le RGO peut avoir d’autres causes comme l’existence d’une particularité anatomique. En temps normal, le diaphragme présente un orifice pour laisser passer l’œsophage. Quand une petite partie de l’estomac remonte de l’abdomen vers le thorax à travers cet orifice, c’est une hernie.

En dehors de ces phénomènes plutôt mécaniques, il y a une cause tout aussi fréquente : le stress.

Après ce petit tour d’horizon, je vous propose un aperçu de ce que vous pouvez mettre en place pour réduire ou éviter le RGO. Bien sûr, ces conseils ne se substituent pas à votre suivi médical habituel :

1) Améliorer votre digestion !

Pour améliorer la digestion et éviter la fermentation au niveau de l’estomac, vous pouvez commencer votre repas par un mesclun de roquette/pousse d’épinard/feuilles de salade. Cela permettre d’augmenter les enzymes digestives. Si cela ne suffit pas, il est possible de boire une cuiller à soupe de vinaigre de cidre BIO et non pasteurisé avant le repas.

En homéopathie, Nux vomica 4 CH, 5 granules avant les deux grands repas, pourra être un soutien intéressant.

2) Aliments défavorables :

Comme il vaut mieux prévenir que guérir, certains aliments ou association alimentaires seront à éviter :

Frites et fritures,
Huiles et beurre cuits
Epices type poivre, piment + moutarde
Les excès de protéines animales qui acidifient de façon excessive le milieu stomacal : abats, viande, charcuterie, poissons gras, …
Choucroute, fromages fermentés
Confitures, confiseries, pâtisserie industrielle
Alcools forts, boissons glacées, eaux gazeuses et sodas divers
Excès de café et pire le café au lait !

Le saviez-vous ?

La sécrétion acide de l’estomac est augmentée par l’absorption d’une grande quantité de protéines animales. Cela entraîne également une surcharge de travail pour le pancréas, qui est chargé de faire chuter cette acidité. De nombreux hygiénistes soulignent l’importance de respecter certaines associations alimentaires pour mieux digérer. Par exemple, il est préférable de ne pas associer les viandes avec céréales ou farineux. En effet, les glucides sont digérés par l’amylase produite par la salive de la bouche. Malheureusement, l’amylase n’est pas active dans un milieu fortement acide comme l’estomac. Donc la digestion des sucres lents sera a priori plus difficile quand ces derniers seront associés à des protéines fortes. Les spaghetti bolognaises ou le traditionnel steak-frites en sont des exemples !

3) Développer des outils de gestion du stress :

Il existe énormément d’outils de gestion du stress et chacun pourra rechercher la technique qui lui sied le mieux ! Sophrologie, fleurs de Bach, cohérence cardiaque, phytothérapie…

J’apprécie particulièrement les techniques de pranayama que nous ont transmis les Yogis dans leur grande sagesse ! Il s’agit de modifier sa respiration selon l’objectif que l’on veut atteindre comme dynamiser ou apaiser. Selon les cas, on respirera plutôt par la narine gauche ou la narine droite, avec un temps d’expiration plus long que le temps d’inspiration, …

Mieux gérer le stress au quotidien aura des répercutions sur la digestion et le RGO, mais aussi sur le sommeil et le bien-être en général !

4) Des pansements naturels pour l’estomac

La racine de réglisse pour réduire le RGO

Beaucoup de plantes sont cicatrisantes et favorisent la formation de mucus dans l’estomac. Ce sont d’excellents pansements naturels pour des muqueuses enflammées. En voici quelques exemples :

– la racine de réglisse modère l’excès d’acidité. Le magasine Alternative Santé propose, si vous avez la chance d’habiter près d’une herboristerie ou d’une bonne pharmacie, de demander le mélange suivant : deux parts de racine de réglisse pour une part de prêle et une part de fleurs de souci. Faites une infusion (une petite cuillère à soupe pour un bol, infuser 10 mn). A utiliser au début du repas.

– la prise en interne de gel d’aloe vera de qualité alimentaire, matin et soir, aura un effet protecteur et calmant sur la muqueuse stomacale. Plusieurs études (animales et humaines) montrent après 4 à 6 semaines un effet équivalent à l’omeprazole dans l’apaisement des ulcères.

– Pincez – vous le nez et buvez du jus de chou vert ! Il stimule la production de mucus protecteur et enraye le développement potentiel d’une gastrite (l’inflammation). Un petit verre au début de chaque repas vous fera le plus grand bien. Autant qu’un petit verre de jus de pomme de terre fait maison !

Psyllium blond

– Le psyllium blond protège la muqueuse grâce à son mucilage, sorte de gel naturel ! Il présente le double avantage d’être laxatif ! Je préfère l’acheter en vrac. Il suffit de mettre une cuiller à soupe de psyllium blond dans un verre d’eau, de mélanger et de boire de suite. C’est encore mieux si vous buvez un second verre d’eau juste après. Idéalement, à jeun ou 30 minutes avant le dîner.

N’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un professionnel de santé ou de votre médecin!

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Thés vert, noir, bleu, blanc et rouge. Faîtes votre choix!

Malika Cécile Naturopathe à Montpellier, Ganges

Le thé est, après l’eau, la boisson la plus consommée au monde ! Thé noir, vert, blanc, rouge… Pas évident de s’y retrouver parmi toutes ces variétés de plantes dont on apprécie pourtant tellement l’infusion, sans compter leurs vertus ! Je vous propose de faire un petit tour d’horizon pour y boire plus clair !

thé vert à la menthe – Image par Myriams-Fotos de Pixabay

Le théier

Tous les thés proviennent de la même plante : le théier (ou camellia sinensis). Le théier pousse généralement sur un sol alluvionnaire. Ses racines profondes affectionnent les sols acides, meubles, perméables et riches en NPK.

Pour que le théier s’épanouisse, le climat doit être ensoleillé, la température doit se situer entre 10 et 30°C. C’est grâce aux nuits fraîches qui créent un stress pour la plante que le chloroplaste va emprisonner la chlorophylle et permettre à la feuille de développer les arômes tant appréciés.

Culture des différents thés

Tous les thés proviennent de la même plante et pourtant il en existe de nombreuses variétés. Cueillies à la main, les fines feuilles de thé subissent un traitement qui détermine leur qualité.

Le thé blanc subit le moins de transformations. Les feuilles sont simplement flétries à l’ombre puis séchées. Sa courte période de récolte, au printemps, en fait un thé très fin et rare.

Le thé noir est la variété la plus consommée au monde. C’est un thé fermenté, roulé puis séché. Le thé noir peut aussi être fumé, c’est-à-dire séché au feu de bois. Puissant et fort en goût, parmi les variétés les plus appréciées du thé noir vous connaissez :

  • Le thé noir de Ceylan : il provient du Sri Lanka, puisqu’il s’agit de l’ancien nom de cette petite île. Sa saveur est corsée.
  • Le Darjeeling est originaire de la ville éponyme et de sa région – le Bengale Occidental, en Inde. Cultivé sur les pentes de l’Himalaya, il offre des notes aromatiques fraîches et végétales.
  • Le thé noir du Yunnan originaire du sud-ouest de la Chine. Il est cultivé à 2 500 mètres d’altitude. Son amertume est subtile et ses notes proposent de discrets accents de terre humide.

Les thés noirs sont riches en tanins et en théine, ce qui en fait de bon stimulant. Ils sont également riches en antioxydants permettant de neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres sont souvent évoqués dans le vieillissement cellulaire prématuré.

Le thé vert est un thé non fermenté issu du camellia sinensis. Les jeunes pousses sont cueillies le matin à la fraîche, étalées sur des plateaux en bamboo et séchées à l’air libre. C’est ce qu’on appelle le flétrissage, qui réduit le taux d’humidité et évite l’oxydation du thé vert. Puis selon la méthode chinoise, les feuilles sont mises dans des bassins en cuivre et chauffées entre 80 et 200 °C (Fixation). Pour finir les feuilles sont rouler, broyer et encore séchées.

La méthode japonaise est différente. Les jeunes pousses et les bourgeons sont directement amenés à l’usine pour être soit cuit à la vapeur soit passées sous des jets de vapeurs pendant 15 à 45 secondes. Le but étant de stopper l’oxydation et de conserver les polyphénols et catéchines du thé. Puis les feuilles pourront être malaxées ou roulées, séchées et broyées.

Le procédé japonais semble mieux conserver les vertus du thé vert. Dans cette catégorie, vous trouverez le fameux Sencha.

Le thé bleu est une spécialité du Fujian en Chine, du centre de Taïwan et du nord de la Thaïlande. Le terme thé bleu est en réalité une appellation qui désigne une sous famille des Oolong ou thé semi-oxydé. Pourquoi bleu ? Parce que les feuilles des oolong faiblement oxydés vont avoir des reflets bleutés… En effet, il se situe entre le thé vert, non oxydé et le thé noir qui a subi une oxydation complète de ses feuilles. De plus, une des caractéristiques majeures du thé bleu oolong est sa faible teneur en théine.

Quand au thé rouge, il n’est pas issu de la même plante, mais du rooibos qui pousse en Afrique du Sud. Appelée à tort « thé », cette boisson est douce, relaxante et idéale pour les enfants puisque dépourvue de théine/caféine.

Maintenant que vous êtes incollables en matière de thé, je ne résiste à vous donner quelques conseils de naturo pour mieux choisir votre breuvage !

Point de vigilance, LES PESTICIDES !

Sachez que les feuilles de thé ne sont jamais rincées de leur pousse à la dégustation car cela altérerait les arômes du thé. Ainsi, si un champ a été traité avec des pesticides, il y en aura de toute évidence dans votre infusion. La présence de métaux lourds a également été identifiée dans de nombreux échantillons de thé, y compris des thés biologiques. Il paraît donc légitime de s’interroger sur les véritables bénéfices d’une consommation régulière de thé.

Pour remédier à cette problématique, certains conseillent de changer de marque de thé tous les mois. Comme on dit entre toxicologues, il faut varier les toxiques auxquels nous sommes exposés !

Vous pouvez décider de vous tourner vers des thés de qualité biologique. De plus en plus de fermes changent leurs méthodes de production pour favoriser une agriculture respectueuse de l’environnement. Les thés du Japon auront une concentration en pesticides moins importantes car les champs comptent parmi les moins traités au monde. Parmi les zones de production secondaires, c’est-à-dire le Rwanda, le Sri Lanka, ou le Népal, il y aurait d’avantage de petites exploitations peu ou pas contaminées, même si elles ne sont pas forcément labellisées bio. En favorisant les thés de petites fermes, vous tracez aussi plus facilement la provenance. Cela vous permettra également de connaître les méthodes de culture utilisées.

Certaines maisons de thé mettent même à disposition, les analyses effectuées sur leurs lots de thé au moment de la réception. C’est par exemple le cas de Comptoir Français du Thé.

Dans la tradition marocaine, je revois encore ma grand-mère rincer le thé à l’eau bouillante avant de le laisser infuser avec la menthe. C’est une façon à retenir pour nettoyer son thé avant de la consommer !

Pierre Rival, auteur du livre Le Thé pour les nuls conseille de choisir un thé bio et en vrac car selon lui, les thés en sachet sont généralement élaborés à partir de mélanges, donc non traçables.

Mieux choisir ses sachets de thé

Si d’aventure vous deviez consommer du thé en sachets, optez pour des sachets en papier plutôt que pour la nouvelle génération de sachets en nylon ou PET. Vous les reconnaîtrez facilement car ils ont un aspect soyeux, brillant.

Une récente étude a en effet montré qu’après cinq minutes d’immersion dans une tasse d’eau à 95 degrés, un tel sachet pouvait relâcher dans l’eau jusqu’à 16 microgrammes de microparticules et nanoparticules de plastique.

Autant dire que pour les personnes qui laisse le sachet dans la tasse en permanence, ce n’est pas idéal ! Si les effets à long terme de l’ingestion de ces plastiques sur la santé humaine sont à ce jour inconnus, on peut les présupposer, sans trop s’avancer, néfastes.

Les vertus du thé

D’après une récente étude menée par des chercheurs de la National University of Singapore, publiée dans la revue scientifique Aging, il semblerait que la consommation régulière de thé améliore les connexions entre les différentes régions du cerveau et donc permettrait une circulation plus efficace des informations.

De 2015 à 2018, ces chercheurs ont analysé l’état de santé de 36 personnes âgées de 60 ans et plus, consommatrices de thé ou non. Outre des tests neurologiques et IRM, les chercheurs ont recueilli des informations sur l’état de santé générale de ces personnes, leur mode de vie et leur état psychologique. Cette la cohorte étudiée est petite, mais c’est une première quand même.

Dans un artcile, Alternatives Santé rappelle que dans de précédentes études avaient déjà montré que la consommation de thé favoriserait les fonctions cognitives en stimulant l’attention et l’éveil, et permettait de lutter contre le déclin cognitif lié au vieillissement. Une revue de la littérature scientifique consacrée aux effets du thé sur la prévention de la maladie d’Alzheimer, a révélé que le rôle neuroprotecteur de la tisane était apparent dans huit études sur neuf.

On vous a peut – être déjà déconseillé de consommer du thé vert si vous êtes anémié en fer. Voyons ce qu’il en est plus en détails.

Les tanins du thé vert, des composés de la famille des polyphénols, ont la capacité de se lier au fer issu des végétaux puis de former un complexe insoluble avec lui qui empêche sa réabsorption intestinale. En d’autre terme, le thé vert n’a d’impact que sur l’absorption le fer d’origine végétale : son assimilation diminuerait d’environ 60 à 70% en buvant du thé vert au cours du repas. Bu en dehors des repas, l’effet des tanins se prolonge et diminue l’assimilation du fer d’origine végétale (non héminique) d’environ 20%.

Pour la majorité d’entre nous, la consommation de thé vert ne posera donc aucun souci. En particulier, l’absorption du fer héminique, issue de viande rouge, n’est pas perturbée par la consommation de thé vert.

Il sera plus judicieux pour les futures mamans dont les besoins en fer sont augmentés et pour qui la consommation de théine est à limiter, d’éviter de consommer de grande quantité de thé.

Pour les femmes enceintes grandes buveuses de thé vert, mieux vaut diminuer sa consommation et attendre deux heures entre la supplémentation en fer et la consommation de thé.

Concernant les grands buveurs de thé vert (plus d’un litre par jour), consommant peu de fer d’origine animale (végétariens, végans), on recommande de boire son thé vert à distance des repas (une heure suffirait selon une étude publiée dans « The American Journal of Clinical Nutrition » en 2017 : https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1413/4823172?login=true

Pourquoi le thé vert est-il bénéfique ?

Le thé vert contient de nombreux éléments actifs ayant des effets positifs sur l’organisme. Les principaux nutriments régulièrement mis en exergue par la communauté scientifique sont les flavonoïdes, l’acides aminé L-Theanine, la caféine, l’acide gallique et le fluor.

Les flavonoïdes du thé vert (une tasse de thé vert contient entre 150 et 300 mg de catéchines) auraient des actions antioxydantes et anti-inflammatoires, avec un effet préventif sur le cœur et le cerveau.

La L-théanine du thé est un acide aminé qui induirait une réduction du stress mental et physique et produit un effet relaxant. La théanine semble capable d’augmenter la concentration de sérotonine, de dopamine, les fameuses “hormones du bonheur”.

La caféine du thé, aussi appelé théine, a un effet notoire sur l’énergie physique et mentale. Les différents types de thés  possèdent des niveaux de caféines très différents qui varient selon de nombreux facteurs (période de récolte, maturité des feuilles, …)

Le thé vert aurait un effet sur la glycémie en raison des catéchines qui augmentent l’activité des récepteurs cellulaires et qui favorisent l’entrée du glucose dans les cellules, ce qui abaisse le taux de glycémie.

Des chercheurs ont publié des travaux dans The American Journal of Clinical Nutrition. Ils ont étudié la qualité du thé consommé par 75 000 femmes chinoises qui participent à une vaste enquête sanitaire. Selon cette étude, boire du thé, en particulier du thé vert, réduirait les risques de certains cancers du tube digestif, notamment ceux de l’estomac, de l’œsophage et du côlon. Après 11 ans de suivi, les chercheurs ont observé que boire régulièrement du thé vert réduirait de 17% le risque de tumeurs digestives. Le thé contient en effet des polyphénols qui pourraient inhiber le développement d’un cancer et bloquer les lésions de l’ADN cellulaire.

La caféine du thé améliorerait les performances sportives et la reconstruction musculaire

Une étude scientifique a démontré que la caféine améliore notablement les performances sportives. Elle permet aux sportifs d’endurance d’aller plus vite et de maintenir cette allure plus longtemps. L’ingestion de 3 à 9 mg de caféine par kilo de masse corporelle une heure avant la séance de sport améliore l’endurance. C’est l’équivalent de la quantité de caféine contenue dans une grande tasse de thé.

A force de parler thé, j’ai bien envie d’aller m’en préparer une bonne tasse ! Je vous donne pour un prochain article!

Sources :

https://www.kusmitea.com/fr/lexique-types-thes.html

Alternatives santé

X. Wang, F. Liu, J. Li, et coll., dans European Journal of Preventive Cardiology, janvier 2020.

https://www.thesdelapagode.com/13-thes-de-sante

3 tasses de thé noir par jour éloignent le cardiologue
Les bienfaits du thé vert : liste complète et études scientifiques en 2019

« Habitual tea drinking modulates brain efficiency: evidence from brain connectivity evaluation ». Aging, 2019.

« Intake of Flavonoid-Rich Wine, Tea, and Chocolate by Elderly Men and Women Is Associated with Better Cognitive Test Performance », Journal of Nutrition, 2009

« Plastic Teabags Release Billions of Microparticles and Nanoparticles into Tea », Environ. Sci. Technol, sept 2019.

Le thé pour les nuls, Pierre Rival, 2017.

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Addiction au sucre

Malika Cécile Naturopathe à Montpellier, Ganges
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Addiction au sucre

Le sucre flatte nos papilles, nous stimule et est souvent présenté comme une récompense. Pourtant, la consommation excessive de sucres dits « rapides » et d’aliments à indice glycémique élevé est responsable de nombreuses maladies chroniques : surpoids, troubles métaboliques avec explosion des cas de diabète de type II, maladies inflammatoires, risque cardiovasculaire, caries… Et pourtant, nous avons une envie d’y revenir encore et encore.

L’industrie agro-alimentaire utilise d’ailleurs bien notre tendance à l’addiction au sucre! Le sucre ajouté se cache dans un large éventail de produits alimentaires : céréales du petit déjeuner, dessers lactés, sodas, mais aussi de nombreux plats salés comme les soupes en boîte, sauces, plats cuisinés, pizzas surgelés, biscottes, biscuits apéritif, sandwichs, charcuterie… 

  • Sucres rapides, Indice glycémique :

On a longtemps considéré les sucres simples comme étant rapidement dégradés par les enzymes digestives, d’où leur surnom de sucres rapides, à l’opposé des sucres complexes, digérés plus lentement du fait de leur grande taille, donc considérés comme sucres lents.

Cependant, il s’avère plus pertinent de classer les sucres selon leur pouvoir glycémiant, c’est-à-dire leur capacité à faire varier la glycémie et la sécrétion d’insuline.

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C’est ainsi qu’est apparue la notion d’index glycémique :

  • Index glycémique > 60 = index glycémique élevé = forte libération d’insuline = sucre rapide
  • Index glycémique < 40 = index glycémique bas = faible sécrétion d’insuline = sucre lent

Enfin, chaque sucre se voit attribuer un pouvoir sucrant, représentant sa capacité à donner une impression de goût sucré.

  • Addiction ?
addiction

Pour rehausser le goût, conserver, assouplir, croustiller, colorer, améliorer la texture, fermenter… les industriels jugent ces ajouts de sucres indispensables.

Or, il est montré que plus on consomme de sucre, moins les récepteurs à la dopamine sur lesquels il agit, nous donnant cette sensation de plaisir, sont réactifs ; il faudra donc en augmenter les quantités ! Cet effet s’ajoute au fait que le sucre affole notre glycémie ou taux de sucre dans le sang, ce qui provoque « l’effet hypo » bien connu quand la glycémie redescend brutalement avec une sensation de malaise et des fringales de sucré. Un cercle vicieux !

Trop de glucose dérègle le métabolisme : un apport régulier et excessif de glucose oblige le pancréas à secréter toujours plus d’insuline. Nos cellules réagissent et le nombre de récepteurs à insuline diminue sur leurs membranes : on parle de « résistance à l’insuline ». Le pancréas doit produire de plus en plus d’insuline pour que le glucose soit utilisé… A la longue, se met en place un diabète de type 2 avec un taux élevé de sucre dans le sang aux effets délétères !

Sources de glucoses : Pains, biscuits, sauces, boissons de l’effort

  • Le cas du fructose ajouté

Dans les produits transformés, le fructose est présent sous la forme de sirop de glucose-fructose. Ce sirop est obtenu par hydrolysation d’un ingrédient de base bon marché, l’amidon de maïs, via différents procédés industriels. Sources de fructoses : jus de fruit, certaines compotes, glaces, biscuits, confitures, pâtisseries industrielles

Son métabolisme est très différent de celui du glucose : sa prise en charge par le foie aboutit à la formation d’acide urique et produit des enzymes qui favorisent la production de triglycérides dans le sang (facteur de risque d’athérosclérose), l’augmentation des graisses dans le foie (risque de stéatose ou « foie gras ») et leur stockage notamment au niveau abdominal. Sa consommation chronique conduit à de l’hypertension, à une résistance à l’insuline plus rapide qu’avec le glucose, à un surpoids, voire à une obésité, au syndrome métabolique, au diabète et à une stimulation du circuit de la récompense et au désir de s’alimenter.

Il ne faut pas confondre le fructose ajouté à l’alimentation et le fructose naturellement présent dans les fruits et les légumes! En effet, lorsqu’on mange des fruits ou des légumes, l’absorption du fructose au niveau intestinal est nettement ralentie par les fibres. De plus, ils contiennent des antioxydants et phytonutriments naturels bénéfiques. Leur teneur maximale en fructose est de 10 gr en moyenne pour les fruits, 4 gr pour les légumes. Ainsi, il n’est pas possible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits/légumes.

  • Comment se libérer d’une addiction au sucre : 

Être accro au sucre n’est pas lié à vos états émotionnels mais à un désordre biologique orchestré par vos hormones et vos neurotransmetteurs (messagers du cerveau) qui se nourrissent de sucre. Plus vous leur en donner plus ils en redemandent.

L’OMS recommande de ne pas dépasser 25g de sucre / j  :

Pour montrer le difficulté, voici quelques repères :

25 g sucre / j = 1barre chocolatée ou 3 portions de corn flakes ou 3 cuillères à café de pâte à tartiner

Il existe plusieurs approchent pour se libérer d’une addiction. La première étape reste toujours d’avoir pris la décision. Ensuite, je vous conseille de vous faire accompagner par un professionnel de la santé qui pourra vous proposer un programme personnalisé.

  • Sources et remerciements : 

Observatoire des aliments

Nutergia

Conférence-Débat Grand Public le jeudi 19 mars 2015 – « Le sucre, chronique d’un tueur en série » – Professeur Vincent Castronovo

Spiritualité

4 Accords Toltèques, Don Miguel Ruiz

Malika Cécile Naturopathe à Montpellier, Ganges

thailandeCes 4 principes, intégrés au quotidien, sont de bonnes bases pour cesser de se créer des souffrances :

Que ta parole soit impeccable

Parler sincèrement, sans médire, en cherchant les mots justes…

Cela permet véhiculer une bonne énergie par la parole, de ne pas se nuire par des discours médiocres ni de nuire à notre entourage.

Ne prends rien personnellement

En partant du principe que ce que les autres disent et font, est le reflet de leurs propres projections et réalités, il devient facile de ne pas prendre les choses personnellement et donc de ne pas souffrir de certaines paroles ou de certains actes.

Ne fais pas de suppositions

Combien de conflits sont nés de malentendus ou de non – dits? Combien de soirées passer avec le « petit vélo » dans la tête à ruminer, supposer et interpréter des gestes ou des paroles?

En ayant le courage de poser des questions, en prenant le temps de bien formuler ce que l’on souhaite exprimer, nos rapports avec les autres prennent une dimension plus profonde, saine

Fais toujours de ton mieux

Faire simplement de son mieux à chaque instant, pour que quelque soit le résultat de nos actions, nous puissions avoir la satisfaction d’être aller au bout. « Faire de son mieux » est un principe non figé puisque nous évoluons à chaque instant, notre potentiel s’exprime différemment à chaque instant également

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Après les excès des fêtes!

Malika Cécile Naturopathe à Montpellier, Ganges

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Les fêtes de fin d’année sont l’occasion de se retrouver avec nos proches et de partager des moments chaleureux… autour de mets copieux et nombreux!

Voici quelques conseils pour récupérer la forme après tous ces excès de table :

Conseil n°1 : Le bain chaud

2 soirs de cette semaine, prenez le temps d’un bain bien chaud pendant au moins un quart d’heure (jusqu’à légère sudation du front), puis se sécher rapidement et se coucher de suite en favorisant la transpiration, l’élimination des surcharges, et la détente profonde. Selon la technique de Salmanoff, cela crée une fièvre artificielle, mobilise les globules blancs et aide à 1’élimination des agents infectieux. 

AVERTISSEMENT : LES BAINS CHAUDS SONT FORMELLEMENT CONTRE-INDIQUÉS chez les cardiaques et les personnes présentant des varices et ulcères variqueux (bains tièdes autorisés, 30 à 36 °C). 

Conseil n°2 : Alléger les dîner

Au moins 3 soirs de la semaine, penser à alléger vos dîners. Ma suggestion : le bouillon de légumes (poireaux, oignons, céleri).

Opter pour un régime végétarien pendant cette semaine, afin de mettre au repos votre système digestif.

Conseil n°3 : Le charbon végétal activé

charbon_vegetalEn plus de désintoxiquer le corps, le charbon végétal régularise les fonctions intestinales. Il peut donc être employé avec succès dans les cas de diarrhées, de gastro-entérites, de gastralgies, d’aigreurs d’estomac, d’aérophagies, de flatulences, ainsi que dans les états d’infection de l’intestin accompagnés de constipation et de fermentation intestinale.

Suite à des excès de sucreries, fritures ou alcool,  la prise de charbon végétal activé (dans les posologies indiquées par le fabricant) pourra agir sur les douleurs abdominales, les crampes et les brûlures, les ballonnements, … En réduisant les gaz intestinaux, le charbon végétal aide également à retrouver un ventre plat.

Le charbon végétal ne présente aucun effet secondaire mais Attention, ne pas le prendre avec un médicament car le charbon en neutraliserait les effets.

Conseil n°4 : Boire dés le levé

Un jus de citron frais avec de l’eau chaude pendant une semaine. Bien vous hydrater en dehors des repas.

Conseil n°5 : Dormez!

bien_dormirSe coucher une heure plus tôt ? S’offrir une sieste après déjeuner  ? …
Stratégie simple mais très importante, car c’est durant le sommeil que s’épurent nos cellules acidifiées, que se régénèrent nos énergies vitales et psychiques, et que nos immunités naturelles sont stimulées !

Conseil n°6 : Bougez!

Marchez, faites du vélo, nager… TOUS LES JOURS ! La vie est mouvement et notre corps en a besoin pour rester efficace et en bonne santé. Faites vous plaisir!