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Nouveau regard sur la perte de poids

Faut – il peser ses aliments pour perdre du poids?

Face à la multiplication des conseils inadaptés et au diktat pour perdre du poids, beaucoup de personnes se sentent en échec et disent avoir tout essayé. Je vous propose d’aborder la question du surpoids autrement !

Comment se définit une personne en surpoids ou obèse, médicalement parlant ?

Le surpoids et l’obésité sont dus à un excès de masse grasse corporelle. Celle-ci correspond à l’ensemble de la graisse du corps (ou tissu adipeux). On l’oppose à la masse maigre qui correspond au poids des muscles, des organes et des viscères.

Le surpoids et l’obésité sont définis à partir de l’indice de masse corporelle (ou IMC). L’IMC, est un outils simple pour estimer la corpulence d’une personne. Il n’est pas parfait mais facile d’utilisation : diviser le poids en kg par la taille en cm au carré d’une personne :

IMC= [poids en kg]/[taille en cm²]

Un IMC entre 25 et 30 indique un surpoids. Au delà de 30, on parle d’obésité.

Il peut également être intéressant de calculer son métabolisme de base avec l’aide d’un professionnel de santé : pour simplifier, cela correspond aux calories que vous dépenseriez dans une journée sans rien faire, allonger dans votre lit ! En d’autres termes, l’énergie minimale dont votre corps a besoin pour fonctionner. Ce calcul permet de jauger vos apports caloriques, en lien avec votre métabolisme de base et votre mode de vie (sédentaire, actif, modéré…). Plus vous êtes musclés, plus votre métabolisme de base est important, ce qui signifie que vous grillez plus de calories au repos !

Quel est l’état des lieux en France ?

En France, selon les données du Ministère en 2019 (c’est-à-dire avant la prise de poids de beaucoup de Français confinés ou réduits dans leurs activités physiques!), on comptait :

  • 41 % d’hommes et 24 % de femmes en surpoids ;
  • 17 % d’adultes obèses (hommes et femmes confondus) ;
  • 41 ,6 % des hommes et 48,5 % des femmes présentent une obésité abdominale (tour de taille ≥ 94 cm pour les hommes et ≥ 80 cm les femmes)
  • la prévalence du surpoids et de l’obésité chez l’enfant et l’adolescent reste élevée et préoccupante : 12 % des enfants de grande section de maternelle étaient en surcharge pondérale et 3,5 % étaient obèses en 2013 ! 

Quand on dit que 17 % de la population adulte est obèse, cela représente quand même plus de 8 millions de personnes. L’obésité est considérée comme une maladie chronique évolutive allant de l’obésité simple à l’obésité sévère et/ou complexe. Elle est un facteur de risque majeur pour les pathologies les plus fréquentes (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, …).

Ceci étant dit, il me semble important de ne pas stigmatiser les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité, ni leur jeter des regards en coin quand on les voit manger quelque chose. Il y a une réelle souffrance sociale et les conséquences psychologiques comme la mésestime de soi et la dépression nécessitent un soutien bienveillant et un accompagnement adapté vers le mieux-être !

Comment le corps fabrique – t – il de la graisse ?

Comment le corps fabrique t – il de la graisse?

Le processus peut se résumer ainsi : le sucre « rapide » ingéré est d’abord utiliser par le corps.

Si la quantité de sucre ingéré dépasse les besoins, une partie va être transformée dans le foie en réserve sous forme de glycogène.

Et si la quantité de sucre ingérée dépasse les capacité de réserve en glycogène, l’excès est tout simplement transformé en graisses !

Pourquoi est-il si difficile d’être raisonnable avec le sucre ?

Nous disposons d’un circuit nerveux de la récompense, appelé système hédonique, à l’origine nécessaire à la survie parce qu’il nous procure de la motivation pour nos actions.

Malheureusement les drogues utilisent ce système et rendent accro. Sous cet angle, le sucre peut – être considéré comme une drogue ! En effet, il semble activer le même circuit cérébral de récompense que les drogues dures en favorisant la libération du neurotransmetteur du plaisir, j’ai nommé la dopamine ! 50 % de la Dopamine est fabriquée dans l’intestin. Le neurotransmetteur GABA en est l’inhibiteur. La sérotonine, fabriquée à 80% dans l’intestin, est connue pour réguler l’humeur et supporter les frustrations.

Pourquoi certains mangent-ils beaucoup sans prendre de poids et d’autres prennent – ils facilement du poids ?

Plusieurs facteurs entrent en compte : fonctionnement de la thyroïde, fonctionnement du pancréas, et selon certaines études les bactéries de l’intestin ! En effet, ce sont des milliards de bactéries et autres micro-organismes du microbiote intestinal qui seraient les maîtres d’œuvre de l’équilibre pondéral. Ils jouent un rôle la régulation du métabolisme et l’ampleur de la consommation énergétique de l’organisme. Cette découverte expliquerait aussi pourquoi les uns demeurent minces ou perdent du poids facilement, tandis que les autres accumulent les kilos et ont beaucoup de mal à les perdre.

Comment expliquer les pulsions sucrées ?

Pulsions sucrées

Les neurotransmetteurs participent à la régulation de nos comportements. Plutôt que de stigmatiser les personnes en surpoids, et de les accuser de manque de volonté, il me semble intéressant de vérifier que les neurotransmetteurs fonctionnent correctement.

Des neurotransmetteurs peuvent manquer à l’appel et ce, pour différentes raisons :

  • carence en acides aminés, vitamines, minéraux, oligo-éléments,
  • les neurotransmetteurs peuvent entrer en concurrence avec d’autres molécules comme les perturbateurs endocriniens. Si le récepteur cellulaire est bloqué par une molécule « parasite », alors il ne peut plus se fixer à sa place et le message est bloqué !
  • Une carence en acides gras marin (EPA et DHA), nécessaires à la souplesse des membranes, à la sensibilité des récepteurs et à l’acheminement des neurotransmetteurs ;
  • les déplacements des neurotransmetteurs font intervenir des minéraux électriquement chargés, notamment le fameux magnésium. Une carence en magnésium peut perturber le fonctionnement normal des neurotransmetteurs !
  • Un déséquilibre du microbiote peut perturber les comportements alimentaires si la dopamine et la sérotonine sont moins facilement fabriquées dans l’intestin ;

Comment peut – on concrètement agir ?

La première étape : Assainir vos habitudes de vie !

-Associez une diététique adaptée à vos besoins et une activité physique quotidienne. L’objectif est d’activé et d’améliorer la performance de vos centrales énergétiques, j’ai nommé les mitochondries ! Il est préférable de se muscler, avec des exercices progressifs et adaptés. Pour répondre aux efforts, votre organisme produira davantage d’hormones de croissance qui favoriseront la production de tissus musculaires, au détriment des tissus graisseux. Idéalement, cardio et musculation sont nécessaires : donc faire un peu de cardio après la musculation devrait vous aider à vous affiner.

Manger lentement, et prenez le temps de bien mastiquer ! Dîner plus tôt pour moins stocker sous forme de gras.

Veillez à ne pas être carencé en vitamine D car elle agit notamment sur les cellules bêta du pancréas et sur l’expression des gènes de la sensibilité à l’insuline. Des bains de soleil régulier et raisonnables, les bras découverts à la belle saison et une complémentation si nécessaire en automne hiver pourront être envisagés.

Privilégiez de bons apports en zinc car il intervient à tous les niveaux du métabolisme de l’insuline. Les vitamines du groupe B, le chrome et le magnésium sont également important dans le métabolisme et l’utilisation du glucose. Les oméga-3 marins (EPA et DHA), issus de petits poissons bleue et gras ou d’algues, optimisent la sensibilité des récepteurs à l’insuline.

-Prenez soin de votre intestin ! Les quantités de graisses et de sucres extraites du bol alimentaire dépendent, entre autres, des familles bactériennes que nous hébergeons dans l’intestin. Les espèces de bactéries qui habitent le microbiote d’un homme adulte peuvent être regroupées en deux familles : les firmicutes et les bactéroïdètes. La population microbienne chez les personnes en surpoids est dominée par les firmicutes, bactéries incitant le corps à extraire plus de calories des aliments et activant les enzymes responsables du stockage de graisse. De surcroît, les firmicutes favorisent la sécrétion des hormones de la faim et l’augmentation de la taille des cellules graisseuses. Chez les personnes minces, les micro-organismes dominants sont les bactéroïdètes. Ils limitent l’assimilation par le corps des calories superflues et aident à inhiber les enzymes responsables du stockage de graisse. En sus, ils répriment l’appétit et la sécrétion de leptine, l’hormone de la faim.

Rôle des probiotiques

Comme le précise Alternatives Santé dans son article : « concernant l’obésité, les études publiées jusqu’ici s’accordaient sur un microbiote insuffisamment diversifié, avec un déséquilibre entre les deux grandes familles, les Firmicutes et les Bacteroïdetes. Depuis peu, le public a accès à des technologies de pointe fondées sur l’analyse génétique des selles qui permettent d’établir un profil du microbiote et des dysbioses d’une personne. Or de nombreuses familles, genres et espèces de bactéries sont désormais identifiés pour leur implication dans les pathologies de civilisation, ou inversement pour favoriser la santé. Le principal intérêt est de pouvoir proposer une diététique ciblée sur les bactéries à augmenter ou à diminuer, puisque nous entretenons les bactéries que nous nourrissons. »

Parmi les probiotiques, 2 souches bactériennes se sont forgées une réputation dans la gestion du poids Akkermansia muciniphila et Lactobacillus gasseri. Comme souvent, les résultats concrets varient fortement selon la souche utilisée. L. gasseri augmenterait la taille des gouttelettes de graisse et réduirait leur absorption. Elle déconjugue les acides biliaires, ce qui augmente l’évacuation des excédents de graisses. Akkermansia favoriserait la production d’acides gras à chaînes courtes et la perte de poids.

Malika Cécile Naturopathe Montpellier Ganges Aniane

SOURCES et remerciements :

Alternatives Santé

Futura Science

AMELI

agriculture biologique, Alimentation santé, Conseils santé, Grossesse et maternité, Perte poids, risques

Thés vert, noir, bleu, blanc et rouge. Faîtes votre choix!

Le thé est, après l’eau, la boisson la plus consommée au monde ! Thé noir, vert, blanc, rouge… Pas évident de s’y retrouver parmi toutes ces variétés de plantes dont on apprécie pourtant tellement l’infusion, sans compter leurs vertus ! Je vous propose de faire un petit tour d’horizon pour y boire plus clair !

thé vert à la menthe – Image par Myriams-Fotos de Pixabay

Le théier

Tous les thés proviennent de la même plante : le théier (ou camellia sinensis). Le théier pousse généralement sur un sol alluvionnaire. Ses racines profondes affectionnent les sols acides, meubles, perméables et riches en NPK.

Pour que le théier s’épanouisse, le climat doit être ensoleillé, la température doit se situer entre 10 et 30°C. C’est grâce aux nuits fraîches qui créent un stress pour la plante que le chloroplaste va emprisonner la chlorophylle et permettre à la feuille de développer les arômes tant appréciés.

Culture des différents thés

Tous les thés proviennent de la même plante et pourtant il en existe de nombreuses variétés. Cueillies à la main, les fines feuilles de thé subissent un traitement qui détermine leur qualité.

Le thé blanc subit le moins de transformations. Les feuilles sont simplement flétries à l’ombre puis séchées. Sa courte période de récolte, au printemps, en fait un thé très fin et rare.

Le thé noir est la variété la plus consommée au monde. C’est un thé fermenté, roulé puis séché. Le thé noir peut aussi être fumé, c’est-à-dire séché au feu de bois. Puissant et fort en goût, parmi les variétés les plus appréciées du thé noir vous connaissez :

  • Le thé noir de Ceylan : il provient du Sri Lanka, puisqu’il s’agit de l’ancien nom de cette petite île. Sa saveur est corsée.
  • Le Darjeeling est originaire de la ville éponyme et de sa région – le Bengale Occidental, en Inde. Cultivé sur les pentes de l’Himalaya, il offre des notes aromatiques fraîches et végétales.
  • Le thé noir du Yunnan originaire du sud-ouest de la Chine. Il est cultivé à 2 500 mètres d’altitude. Son amertume est subtile et ses notes proposent de discrets accents de terre humide.

Les thés noirs sont riches en tanins et en théine, ce qui en fait de bon stimulant. Ils sont également riches en antioxydants permettant de neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres sont souvent évoqués dans le vieillissement cellulaire prématuré.

Le thé vert est un thé non fermenté issu du camellia sinensis. Les jeunes pousses sont cueillies le matin à la fraîche, étalées sur des plateaux en bamboo et séchées à l’air libre. C’est ce qu’on appelle le flétrissage, qui réduit le taux d’humidité et évite l’oxydation du thé vert. Puis selon la méthode chinoise, les feuilles sont mises dans des bassins en cuivre et chauffées entre 80 et 200 °C (Fixation). Pour finir les feuilles sont rouler, broyer et encore séchées.

La méthode japonaise est différente. Les jeunes pousses et les bourgeons sont directement amenés à l’usine pour être soit cuit à la vapeur soit passées sous des jets de vapeurs pendant 15 à 45 secondes. Le but étant de stopper l’oxydation et de conserver les polyphénols et catéchines du thé. Puis les feuilles pourront être malaxées ou roulées, séchées et broyées.

Le procédé japonais semble mieux conserver les vertus du thé vert. Dans cette catégorie, vous trouverez le fameux Sencha.

Le thé bleu est une spécialité du Fujian en Chine, du centre de Taïwan et du nord de la Thaïlande. Le terme thé bleu est en réalité une appellation qui désigne une sous famille des Oolong ou thé semi-oxydé. Pourquoi bleu ? Parce que les feuilles des oolong faiblement oxydés vont avoir des reflets bleutés… En effet, il se situe entre le thé vert, non oxydé et le thé noir qui a subi une oxydation complète de ses feuilles. De plus, une des caractéristiques majeures du thé bleu oolong est sa faible teneur en théine.

Quand au thé rouge, il n’est pas issu de la même plante, mais du rooibos qui pousse en Afrique du Sud. Appelée à tort « thé », cette boisson est douce, relaxante et idéale pour les enfants puisque dépourvue de théine/caféine.

Maintenant que vous êtes incollables en matière de thé, je ne résiste à vous donner quelques conseils de naturo pour mieux choisir votre breuvage !

Point de vigilance, LES PESTICIDES !

Sachez que les feuilles de thé ne sont jamais rincées de leur pousse à la dégustation car cela altérerait les arômes du thé. Ainsi, si un champ a été traité avec des pesticides, il y en aura de toute évidence dans votre infusion. La présence de métaux lourds a également été identifiée dans de nombreux échantillons de thé, y compris des thés biologiques. Il paraît donc légitime de s’interroger sur les véritables bénéfices d’une consommation régulière de thé.

Pour remédier à cette problématique, certains conseillent de changer de marque de thé tous les mois. Comme on dit entre toxicologues, il faut varier les toxiques auxquels nous sommes exposés !

Vous pouvez décider de vous tourner vers des thés de qualité biologique. De plus en plus de fermes changent leurs méthodes de production pour favoriser une agriculture respectueuse de l’environnement. Les thés du Japon auront une concentration en pesticides moins importantes car les champs comptent parmi les moins traités au monde. Parmi les zones de production secondaires, c’est-à-dire le Rwanda, le Sri Lanka, ou le Népal, il y aurait d’avantage de petites exploitations peu ou pas contaminées, même si elles ne sont pas forcément labellisées bio. En favorisant les thés de petites fermes, vous tracez aussi plus facilement la provenance. Cela vous permettra également de connaître les méthodes de culture utilisées.

Certaines maisons de thé mettent même à disposition, les analyses effectuées sur leurs lots de thé au moment de la réception. C’est par exemple le cas de Comptoir Français du Thé.

Dans la tradition marocaine, je revois encore ma grand-mère rincer le thé à l’eau bouillante avant de le laisser infuser avec la menthe. C’est une façon à retenir pour nettoyer son thé avant de la consommer !

Pierre Rival, auteur du livre Le Thé pour les nuls conseille de choisir un thé bio et en vrac car selon lui, les thés en sachet sont généralement élaborés à partir de mélanges, donc non traçables.

Mieux choisir ses sachets de thé

Si d’aventure vous deviez consommer du thé en sachets, optez pour des sachets en papier plutôt que pour la nouvelle génération de sachets en nylon ou PET. Vous les reconnaîtrez facilement car ils ont un aspect soyeux, brillant.

Une récente étude a en effet montré qu’après cinq minutes d’immersion dans une tasse d’eau à 95 degrés, un tel sachet pouvait relâcher dans l’eau jusqu’à 16 microgrammes de microparticules et nanoparticules de plastique.

Autant dire que pour les personnes qui laisse le sachet dans la tasse en permanence, ce n’est pas idéal ! Si les effets à long terme de l’ingestion de ces plastiques sur la santé humaine sont à ce jour inconnus, on peut les présupposer, sans trop s’avancer, néfastes.

Les vertus du thé

D’après une récente étude menée par des chercheurs de la National University of Singapore, publiée dans la revue scientifique Aging, il semblerait que la consommation régulière de thé améliore les connexions entre les différentes régions du cerveau et donc permettrait une circulation plus efficace des informations.

De 2015 à 2018, ces chercheurs ont analysé l’état de santé de 36 personnes âgées de 60 ans et plus, consommatrices de thé ou non. Outre des tests neurologiques et IRM, les chercheurs ont recueilli des informations sur l’état de santé générale de ces personnes, leur mode de vie et leur état psychologique. Cette la cohorte étudiée est petite, mais c’est une première quand même.

Dans un artcile, Alternatives Santé rappelle que dans de précédentes études avaient déjà montré que la consommation de thé favoriserait les fonctions cognitives en stimulant l’attention et l’éveil, et permettait de lutter contre le déclin cognitif lié au vieillissement. Une revue de la littérature scientifique consacrée aux effets du thé sur la prévention de la maladie d’Alzheimer, a révélé que le rôle neuroprotecteur de la tisane était apparent dans huit études sur neuf.

On vous a peut – être déjà déconseillé de consommer du thé vert si vous êtes anémié en fer. Voyons ce qu’il en est plus en détails.

Les tanins du thé vert, des composés de la famille des polyphénols, ont la capacité de se lier au fer issu des végétaux puis de former un complexe insoluble avec lui qui empêche sa réabsorption intestinale. En d’autre terme, le thé vert n’a d’impact que sur l’absorption le fer d’origine végétale : son assimilation diminuerait d’environ 60 à 70% en buvant du thé vert au cours du repas. Bu en dehors des repas, l’effet des tanins se prolonge et diminue l’assimilation du fer d’origine végétale (non héminique) d’environ 20%.

Pour la majorité d’entre nous, la consommation de thé vert ne posera donc aucun souci. En particulier, l’absorption du fer héminique, issue de viande rouge, n’est pas perturbée par la consommation de thé vert.

Il sera plus judicieux pour les futures mamans dont les besoins en fer sont augmentés et pour qui la consommation de théine est à limiter, d’éviter de consommer de grande quantité de thé.

Pour les femmes enceintes grandes buveuses de thé vert, mieux vaut diminuer sa consommation et attendre deux heures entre la supplémentation en fer et la consommation de thé.

Concernant les grands buveurs de thé vert (plus d’un litre par jour), consommant peu de fer d’origine animale (végétariens, végans), on recommande de boire son thé vert à distance des repas (une heure suffirait selon une étude publiée dans « The American Journal of Clinical Nutrition » en 2017 : https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1413/4823172?login=true

Pourquoi le thé vert est-il bénéfique ?

Le thé vert contient de nombreux éléments actifs ayant des effets positifs sur l’organisme. Les principaux nutriments régulièrement mis en exergue par la communauté scientifique sont les flavonoïdes, l’acides aminé L-Theanine, la caféine, l’acide gallique et le fluor.

Les flavonoïdes du thé vert (une tasse de thé vert contient entre 150 et 300 mg de catéchines) auraient des actions antioxydantes et anti-inflammatoires, avec un effet préventif sur le cœur et le cerveau.

La L-théanine du thé est un acide aminé qui induirait une réduction du stress mental et physique et produit un effet relaxant. La théanine semble capable d’augmenter la concentration de sérotonine, de dopamine, les fameuses “hormones du bonheur”.

La caféine du thé, aussi appelé théine, a un effet notoire sur l’énergie physique et mentale. Les différents types de thés  possèdent des niveaux de caféines très différents qui varient selon de nombreux facteurs (période de récolte, maturité des feuilles, …)

Le thé vert aurait un effet sur la glycémie en raison des catéchines qui augmentent l’activité des récepteurs cellulaires et qui favorisent l’entrée du glucose dans les cellules, ce qui abaisse le taux de glycémie.

Des chercheurs ont publié des travaux dans The American Journal of Clinical Nutrition. Ils ont étudié la qualité du thé consommé par 75 000 femmes chinoises qui participent à une vaste enquête sanitaire. Selon cette étude, boire du thé, en particulier du thé vert, réduirait les risques de certains cancers du tube digestif, notamment ceux de l’estomac, de l’œsophage et du côlon. Après 11 ans de suivi, les chercheurs ont observé que boire régulièrement du thé vert réduirait de 17% le risque de tumeurs digestives. Le thé contient en effet des polyphénols qui pourraient inhiber le développement d’un cancer et bloquer les lésions de l’ADN cellulaire.

La caféine du thé améliorerait les performances sportives et la reconstruction musculaire

Une étude scientifique a démontré que la caféine améliore notablement les performances sportives. Elle permet aux sportifs d’endurance d’aller plus vite et de maintenir cette allure plus longtemps. L’ingestion de 3 à 9 mg de caféine par kilo de masse corporelle une heure avant la séance de sport améliore l’endurance. C’est l’équivalent de la quantité de caféine contenue dans une grande tasse de thé.

A force de parler thé, j’ai bien envie d’aller m’en préparer une bonne tasse ! Je vous donne pour un prochain article!

Sources :

https://www.kusmitea.com/fr/lexique-types-thes.html

Alternatives santé

X. Wang, F. Liu, J. Li, et coll., dans European Journal of Preventive Cardiology, janvier 2020.

https://www.thesdelapagode.com/13-thes-de-sante

« Habitual tea drinking modulates brain efficiency: evidence from brain connectivity evaluation ». Aging, 2019.

« Intake of Flavonoid-Rich Wine, Tea, and Chocolate by Elderly Men and Women Is Associated with Better Cognitive Test Performance », Journal of Nutrition, 2009

« Plastic Teabags Release Billions of Microparticles and Nanoparticles into Tea », Environ. Sci. Technol, sept 2019.

Le thé pour les nuls, Pierre Rival, 2017.

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Cadeaux de Noël

Chers tous,

Parce que je souhaite à chacun d’être acteur de sa bonne santé, voici quelques idées cadeaux pour noël!

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Forfait Découverte : 

1 bilan Naturopathie (1h) + 1 séance de luminothérapie (15 min) : 60 euros

1 bilan iridologique (40 minutes) : 40 euros

Forfait Détente : 

1 bilan Naturopathie (1h) + 1 massage californien (1h) + bougie Hopi (30 min) : 120 euros

Forfait Perte de poids : 

1 bilan Naturopathie (1h) + 2 drainages lymphatiques technique VODDER (2 x 1h) + 2 massages palper-rouler (2×30 minutes) : 220 euros

Atelier de transformation / préparation à base de plantes (2h)

Groupe de 3 personnes : 90 euros (soit 30 euros/personne)

Groupe de 5 personnes : 125 euros (soit 25 euros/personne)

A la carte 

En groupe ou en individuel, vous pouvez me contacter pour toute demande de renseignements et de tarifs.


Possibilité de paiement en ligne :

Small Buy Now Button 

 

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Addiction au sucre

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Addiction au sucre

Le sucre flatte nos papilles, nous stimule et est souvent présenté comme une récompense. Pourtant, la consommation excessive de sucres dits « rapides » et d’aliments à indice glycémique élevé est responsable de nombreuses maladies chroniques : surpoids, troubles métaboliques avec explosion des cas de diabète de type II, maladies inflammatoires, risque cardiovasculaire, caries… Et pourtant, nous avons une envie d’y revenir encore et encore.

L’industrie agro-alimentaire utilise d’ailleurs bien notre tendance à l’addiction au sucre! Le sucre ajouté se cache dans un large éventail de produits alimentaires : céréales du petit déjeuner, dessers lactés, sodas, mais aussi de nombreux plats salés comme les soupes en boîte, sauces, plats cuisinés, pizzas surgelés, biscottes, biscuits apéritif, sandwichs, charcuterie… 

  • Sucres rapides, Indice glycémique :

On a longtemps considéré les sucres simples comme étant rapidement dégradés par les enzymes digestives, d’où leur surnom de sucres rapides, à l’opposé des sucres complexes, digérés plus lentement du fait de leur grande taille, donc considérés comme sucres lents.

Cependant, il s’avère plus pertinent de classer les sucres selon leur pouvoir glycémiant, c’est-à-dire leur capacité à faire varier la glycémie et la sécrétion d’insuline.

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C’est ainsi qu’est apparue la notion d’index glycémique :

  • Index glycémique > 60 = index glycémique élevé = forte libération d’insuline = sucre rapide
  • Index glycémique < 40 = index glycémique bas = faible sécrétion d’insuline = sucre lent

Enfin, chaque sucre se voit attribuer un pouvoir sucrant, représentant sa capacité à donner une impression de goût sucré.

  • Addiction ?
addiction

Pour rehausser le goût, conserver, assouplir, croustiller, colorer, améliorer la texture, fermenter… les industriels jugent ces ajouts de sucres indispensables.

Or, il est montré que plus on consomme de sucre, moins les récepteurs à la dopamine sur lesquels il agit, nous donnant cette sensation de plaisir, sont réactifs ; il faudra donc en augmenter les quantités ! Cet effet s’ajoute au fait que le sucre affole notre glycémie ou taux de sucre dans le sang, ce qui provoque « l’effet hypo » bien connu quand la glycémie redescend brutalement avec une sensation de malaise et des fringales de sucré. Un cercle vicieux !

Trop de glucose dérègle le métabolisme : un apport régulier et excessif de glucose oblige le pancréas à secréter toujours plus d’insuline. Nos cellules réagissent et le nombre de récepteurs à insuline diminue sur leurs membranes : on parle de « résistance à l’insuline ». Le pancréas doit produire de plus en plus d’insuline pour que le glucose soit utilisé… A la longue, se met en place un diabète de type 2 avec un taux élevé de sucre dans le sang aux effets délétères !

Sources de glucoses : Pains, biscuits, sauces, boissons de l’effort

  • Le cas du fructose ajouté

Dans les produits transformés, le fructose est présent sous la forme de sirop de glucose-fructose. Ce sirop est obtenu par hydrolysation d’un ingrédient de base bon marché, l’amidon de maïs, via différents procédés industriels. Sources de fructoses : jus de fruit, certaines compotes, glaces, biscuits, confitures, pâtisseries industrielles

Son métabolisme est très différent de celui du glucose : sa prise en charge par le foie aboutit à la formation d’acide urique et produit des enzymes qui favorisent la production de triglycérides dans le sang (facteur de risque d’athérosclérose), l’augmentation des graisses dans le foie (risque de stéatose ou « foie gras ») et leur stockage notamment au niveau abdominal. Sa consommation chronique conduit à de l’hypertension, à une résistance à l’insuline plus rapide qu’avec le glucose, à un surpoids, voire à une obésité, au syndrome métabolique, au diabète et à une stimulation du circuit de la récompense et au désir de s’alimenter.

Il ne faut pas confondre le fructose ajouté à l’alimentation et le fructose naturellement présent dans les fruits et les légumes! En effet, lorsqu’on mange des fruits ou des légumes, l’absorption du fructose au niveau intestinal est nettement ralentie par les fibres. De plus, ils contiennent des antioxydants et phytonutriments naturels bénéfiques. Leur teneur maximale en fructose est de 10 gr en moyenne pour les fruits, 4 gr pour les légumes. Ainsi, il n’est pas possible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits/légumes.

  • Comment se libérer d’une addiction au sucre : 

Être accro au sucre n’est pas lié à vos états émotionnels mais à un désordre biologique orchestré par vos hormones et vos neurotransmetteurs (messagers du cerveau) qui se nourrissent de sucre. Plus vous leur en donner plus ils en redemandent.

L’OMS recommande de ne pas dépasser 25g de sucre / j  :

Pour montrer le difficulté, voici quelques repères :

25 g sucre / j = 1barre chocolatée ou 3 portions de corn flakes ou 3 cuillères à café de pâte à tartiner

Il existe plusieurs approchent pour se libérer d’une addiction. La première étape reste toujours d’avoir pris la décision. Ensuite, je vous conseille de vous faire accompagner par un professionnel de la santé qui pourra vous proposer un programme personnalisé.

  • Sources et remerciements : 

Observatoire des aliments

Nutergia

Conférence-Débat Grand Public le jeudi 19 mars 2015 – « Le sucre, chronique d’un tueur en série » – Professeur Vincent Castronovo

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Perdre du poids

A l’approche des beaux jours et à l’idée de se mettre en maillot de bain, certains commencent à se dire qu’il serait bien de perdre quelques kilos… Au delà de l’aspect esthétique, les conséquences sur la santé sont connues : hypertension artérielle, diabète, douleurs articulaires, …

Lorsqu’un consultant me demande mon avis, je lui déconseille les régimes basés sur la privation / restriction alimentaire et je m’explique dans les lignes qui suivent.

 

monodiet
Retrouver un poids idéal

Il me semble préférable de perdre 4 kilos sur 6 mois et rééquilibrer l’organisme plutôt que de perdre 4 kg en 1 mois et favoriser des mémoires du corps : en réponse à la privation, l’organisme peut s’adapter et limiter les dépenses d’énergies pour faire face à d’éventuelles privations futures.

Pour les personnes qui rencontrent des difficultés à retrouver un poids idéal, il semble intéressant de se pencher sur le métabolisme de base. Le métabolisme de base peut être résumé au nombre de calories que le corps consomme au repos. Il correspond à environ 70 % de nos dépenses énergétiques, contre 10 à 30 % en lien avec l’exercice physique.

obesite

Si le métabolisme de base ralentit, il devient difficile d’arriver à son poids idéal…

Causes du ralentissement du métabolisme de base : 

  • l’âge évidemment!
  • la privation alimentaire,
  • le manque de sommeil via son influence sur la production d’hormones
  • une faible masse musculaire : nos muscles consomment des calories même au repos!
  • une faiblesse de la thyroïde

 

Pour faire le point, je vous encourage à prendre conseil auprès d’un professionnel de santé.