Le sucre flatte nos papilles, nous stimule et est souvent présenté comme une récompense. Pourtant, la consommation excessive de sucres dits « rapides » et d’aliments à indice glycémique élevé est responsable de nombreuses maladies chroniques : surpoids, troubles métaboliques avec explosion des cas de diabète de type II, maladies inflammatoires, risque cardiovasculaire, caries… Et pourtant, nous avons une envie d’y revenir encore et encore.
L’industrie agro-alimentaire utilise d’ailleurs bien notre tendance à l’addiction au sucre! Le sucre ajouté se cache dans un large éventail de produits alimentaires : céréales du petit déjeuner, dessers lactés, sodas, mais aussi de nombreux plats salés comme les soupes en boîte, sauces, plats cuisinés, pizzas surgelés, biscottes, biscuits apéritif, sandwichs, charcuterie…
- Sucres rapides, Indice glycémique :
On a longtemps considéré les sucres simples comme étant rapidement dégradés par les enzymes digestives, d’où leur surnom de sucres rapides, à l’opposé des sucres complexes, digérés plus lentement du fait de leur grande taille, donc considérés comme sucres lents.
Cependant, il s’avère plus pertinent de classer les sucres selon leur pouvoir glycémiant, c’est-à-dire leur capacité à faire varier la glycémie et la sécrétion d’insuline.
C’est ainsi qu’est apparue la notion d’index glycémique :
- Index glycémique > 60 = index glycémique élevé = forte libération d’insuline = sucre rapide
- Index glycémique < 40 = index glycémique bas = faible sécrétion d’insuline = sucre lent
Enfin, chaque sucre se voit attribuer un pouvoir sucrant, représentant sa capacité à donner une impression de goût sucré.
- Addiction ?
Pour rehausser le goût, conserver, assouplir, croustiller, colorer, améliorer la texture, fermenter… les industriels jugent ces ajouts de sucres indispensables.
Or, il est montré que plus on consomme de sucre, moins les récepteurs à la dopamine sur lesquels il agit, nous donnant cette sensation de plaisir, sont réactifs ; il faudra donc en augmenter les quantités ! Cet effet s’ajoute au fait que le sucre affole notre glycémie ou taux de sucre dans le sang, ce qui provoque « l’effet hypo » bien connu quand la glycémie redescend brutalement avec une sensation de malaise et des fringales de sucré. Un cercle vicieux !
Trop de glucose dérègle le métabolisme : un apport régulier et excessif de glucose oblige le pancréas à secréter toujours plus d’insuline. Nos cellules réagissent et le nombre de récepteurs à insuline diminue sur leurs membranes : on parle de « résistance à l’insuline ». Le pancréas doit produire de plus en plus d’insuline pour que le glucose soit utilisé… A la longue, se met en place un diabète de type 2 avec un taux élevé de sucre dans le sang aux effets délétères !
Sources de glucoses : Pains, biscuits, sauces, boissons de l’effort
- Le cas du fructose ajouté
Dans les produits transformés, le fructose est présent sous la forme de sirop de glucose-fructose. Ce sirop est obtenu par hydrolysation d’un ingrédient de base bon marché, l’amidon de maïs, via différents procédés industriels. Sources de fructoses : jus de fruit, certaines compotes, glaces, biscuits, confitures, pâtisseries industrielles
Son métabolisme est très différent de celui du glucose : sa prise en charge par le foie aboutit à la formation d’acide urique et produit des enzymes qui favorisent la production de triglycérides dans le sang (facteur de risque d’athérosclérose), l’augmentation des graisses dans le foie (risque de stéatose ou « foie gras ») et leur stockage notamment au niveau abdominal. Sa consommation chronique conduit à de l’hypertension, à une résistance à l’insuline plus rapide qu’avec le glucose, à un surpoids, voire à une obésité, au syndrome métabolique, au diabète et à une stimulation du circuit de la récompense et au désir de s’alimenter.
Il ne faut pas confondre le fructose ajouté à l’alimentation et le fructose naturellement présent dans les fruits et les légumes! En effet, lorsqu’on mange des fruits ou des légumes, l’absorption du fructose au niveau intestinal est nettement ralentie par les fibres. De plus, ils contiennent des antioxydants et phytonutriments naturels bénéfiques. Leur teneur maximale en fructose est de 10 gr en moyenne pour les fruits, 4 gr pour les légumes. Ainsi, il n’est pas possible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits/légumes.
- Comment se libérer d’une addiction au sucre :
Être accro au sucre n’est pas lié à vos états émotionnels mais à un désordre biologique orchestré par vos hormones et vos neurotransmetteurs (messagers du cerveau) qui se nourrissent de sucre. Plus vous leur en donner plus ils en redemandent.
L’OMS recommande de ne pas dépasser 25g de sucre / j :
Pour montrer le difficulté, voici quelques repères :
25 g sucre / j = 1barre chocolatée ou 3 portions de corn flakes ou 3 cuillères à café de pâte à tartiner
Il existe plusieurs approchent pour se libérer d’une addiction. La première étape reste toujours d’avoir pris la décision. Ensuite, je vous conseille de vous faire accompagner par un professionnel de la santé qui pourra vous proposer un programme personnalisé.
- Sources et remerciements :
Nutergia
Conférence-Débat Grand Public le jeudi 19 mars 2015 – « Le sucre, chronique d’un tueur en série » – Professeur Vincent Castronovo
L'art de la naturopathie 