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Addiction aux écrans

Les écrans (télévision, ordinateur, tablette et téléphone) font maintenant partie du quotidien de la plupart des familles. Bien qu’ils soient divertissants et pratiques, les écrans peuvent induire des troubles de la santé ou contribuer à la perte du lien social/familial. S’interroger sur un usage juste des nouvelles technologies me semble essentiel pour ne pas se laisser emporter par le raz-de-marée des nouvelles technologies!

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Etat des lieux :

En 2016, 93 % des 12-17 ans disposaient d’un téléphone portable.

Selon une enquête Ipsos (Junior’s connect) de 2017, sur une semaine :

– les 13-19 ans passent en moyenne 15 h 11 sur Internet,

– les 7-12 ans passent en moyenne 6h10,

– les 1-6 ans 4h37.

Recommandations pour les enfants (variables selon les pays) :

  • globalement, avant 3 ans il est très fortement recommandé de ne pas exposer les enfants aux écrans avec risques de retard dans l’apprentissage du langage, prise de poids, attitude passive, …
  • entre 3 – 5 ans, il est recommandé de ne pas dépasser 1h d’écran par jour. Il est important de veiller à ce que les écrans ne remplacent pas d’autres activités essentielles au développement de l’enfant comme le jeu libre, les interactions sociales ou le sommeil. Pour ma part, le fait que les écrans soient tolérés quotidiennement, dés 2 ans, installe dés le plus jeune âge des habitudes de passivité devant un écran au détriment de la créativité et du jeu en famille …
  • Selon une étude norvégienne publiée en 2014, la qualité du sommeil des adolescents serait liée au temps passé devant les écrans. Réalisée sur 10 000 adolescents âgés de 17 à 20 ans, l’enquête démontre que la plupart d’entre eux auraient une grande difficulté à trouver le sommeil. Ce risque est plus accru chez les jeunes qui passent plus de quatre heures devant les écrans et la situation s’aggrave lorsque l’activité se déroule juste avant d’aller au lit.
Retard d’apprentissage de l’enfant?

Ensemble dans la même pièce et pourtant dans des mondes différents…

Qui n’a jamais vu des couples au restaurant où chacun regarde son smartphone ? Quel repas familial à la maison ne voit pas ses membres surfer sur le net ou répondre à des SMS? Que penser du dîner de famille devant le journal de 20h : on ne se parle pas, on regarde des catastrophes en tout genre défiler tout en remplissant son estomac de tout ça…

Screen addict

Au final, comme beaucoup, j’essaie de me discipliner sur l’usage des écrans. Il est parfois tentant de se « débrancher » le cerveau en regardant des séries, autant de possibilités d’évitement.

Fermez les yeux, respirez et imaginez :

Soirée avec écran: Je rentre du boulot FATIGUÉE! Je suis passée chercher les enfants à l’école, ils me parlent mais mon cerveau est déjà saturé… On rentre, les devoirs, le bain, …pas envie de cuisiner je vais décongeler une pizza. Tout est prêt pour se mettre à table en même temps que le JT de 20h. Guerre (je croque dans ma pizza), pandémie, grève (je croque dans ma pizza), famine (mais elle est à quoi déjà cette pizza?).  » Silence les enfants j’écoute le Journal… » et pour finir, « Bon allez, au lit les enfants bisous et à demain! » Je vais enfin pouvoir regarder la suite de Casa de papel en grignotant, … bon j’avais dit que je ne devais plus me coucher tard … et le lendemain comme par hasard, je suis vraiment fatiguée!

Soirée sans écran : Je rentre du boulot FATIGUÉE! Je suis allée chercher les enfants à l’école, ils ont encore plein d’énergie… et si on s’arrêtait au parc pour jouer un peu !? Ouf, ça fait du bien de prendre l’air et de rigoler un bon coup! Allez on rentre les ptits loups, devoirs et bain nous attendent! Je vais cuisiner pour me détendre en écoutant un peu de musique… Qui veut raconter sa journée? Vous avez joué à chat perché, tu as appris une nouvelle chanson, ton chef t’a confié un nouveau projet! super, dis m’en plus, elle te plaît cette musique? c’est un groupe que j’ai entendu à la radio hier. Ca fait du bien de se retrouver en famille …

Bref, au delà de la caricature, nous avons chacun à notre niveau la possibilité de transformer notre quotidien. Des gestes simples, une attention, un repas chaleureux. Etre en présence et en conscience avec nos proches dans le monde réel pour apprécier le quotidien ensemble

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Nouveau regard sur la perte de poids

Faut – il peser ses aliments pour perdre du poids?

Face à la multiplication des conseils inadaptés et au diktat pour perdre du poids, beaucoup de personnes se sentent en échec et disent avoir tout essayé. Je vous propose d’aborder la question du surpoids autrement !

Comment se définit une personne en surpoids ou obèse, médicalement parlant ?

Le surpoids et l’obésité sont dus à un excès de masse grasse corporelle. Celle-ci correspond à l’ensemble de la graisse du corps (ou tissu adipeux). On l’oppose à la masse maigre qui correspond au poids des muscles, des organes et des viscères.

Le surpoids et l’obésité sont définis à partir de l’indice de masse corporelle (ou IMC). L’IMC, est un outils simple pour estimer la corpulence d’une personne. Il n’est pas parfait mais facile d’utilisation : diviser le poids en kg par la taille en cm au carré d’une personne :

IMC= [poids en kg]/[taille en cm²]

Un IMC entre 25 et 30 indique un surpoids. Au delà de 30, on parle d’obésité.

Il peut également être intéressant de calculer son métabolisme de base avec l’aide d’un professionnel de santé : pour simplifier, cela correspond aux calories que vous dépenseriez dans une journée sans rien faire, allonger dans votre lit ! En d’autres termes, l’énergie minimale dont votre corps a besoin pour fonctionner. Ce calcul permet de jauger vos apports caloriques, en lien avec votre métabolisme de base et votre mode de vie (sédentaire, actif, modéré…). Plus vous êtes musclés, plus votre métabolisme de base est important, ce qui signifie que vous grillez plus de calories au repos !

Quel est l’état des lieux en France ?

En France, selon les données du Ministère en 2019 (c’est-à-dire avant la prise de poids de beaucoup de Français confinés ou réduits dans leurs activités physiques!), on comptait :

  • 41 % d’hommes et 24 % de femmes en surpoids ;
  • 17 % d’adultes obèses (hommes et femmes confondus) ;
  • 41 ,6 % des hommes et 48,5 % des femmes présentent une obésité abdominale (tour de taille ≥ 94 cm pour les hommes et ≥ 80 cm les femmes)
  • la prévalence du surpoids et de l’obésité chez l’enfant et l’adolescent reste élevée et préoccupante : 12 % des enfants de grande section de maternelle étaient en surcharge pondérale et 3,5 % étaient obèses en 2013 ! 

Quand on dit que 17 % de la population adulte est obèse, cela représente quand même plus de 8 millions de personnes. L’obésité est considérée comme une maladie chronique évolutive allant de l’obésité simple à l’obésité sévère et/ou complexe. Elle est un facteur de risque majeur pour les pathologies les plus fréquentes (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, …).

Ceci étant dit, il me semble important de ne pas stigmatiser les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité, ni leur jeter des regards en coin quand on les voit manger quelque chose. Il y a une réelle souffrance sociale et les conséquences psychologiques comme la mésestime de soi et la dépression nécessitent un soutien bienveillant et un accompagnement adapté vers le mieux-être !

Comment le corps fabrique – t – il de la graisse ?

Comment le corps fabrique t – il de la graisse?

Le processus peut se résumer ainsi : le sucre « rapide » ingéré est d’abord utiliser par le corps.

Si la quantité de sucre ingéré dépasse les besoins, une partie va être transformée dans le foie en réserve sous forme de glycogène.

Et si la quantité de sucre ingérée dépasse les capacité de réserve en glycogène, l’excès est tout simplement transformé en graisses !

Pourquoi est-il si difficile d’être raisonnable avec le sucre ?

Nous disposons d’un circuit nerveux de la récompense, appelé système hédonique, à l’origine nécessaire à la survie parce qu’il nous procure de la motivation pour nos actions.

Malheureusement les drogues utilisent ce système et rendent accro. Sous cet angle, le sucre peut – être considéré comme une drogue ! En effet, il semble activer le même circuit cérébral de récompense que les drogues dures en favorisant la libération du neurotransmetteur du plaisir, j’ai nommé la dopamine ! 50 % de la Dopamine est fabriquée dans l’intestin. Le neurotransmetteur GABA en est l’inhibiteur. La sérotonine, fabriquée à 80% dans l’intestin, est connue pour réguler l’humeur et supporter les frustrations.

Pourquoi certains mangent-ils beaucoup sans prendre de poids et d’autres prennent – ils facilement du poids ?

Plusieurs facteurs entrent en compte : fonctionnement de la thyroïde, fonctionnement du pancréas, et selon certaines études les bactéries de l’intestin ! En effet, ce sont des milliards de bactéries et autres micro-organismes du microbiote intestinal qui seraient les maîtres d’œuvre de l’équilibre pondéral. Ils jouent un rôle la régulation du métabolisme et l’ampleur de la consommation énergétique de l’organisme. Cette découverte expliquerait aussi pourquoi les uns demeurent minces ou perdent du poids facilement, tandis que les autres accumulent les kilos et ont beaucoup de mal à les perdre.

Comment expliquer les pulsions sucrées ?

Pulsions sucrées

Les neurotransmetteurs participent à la régulation de nos comportements. Plutôt que de stigmatiser les personnes en surpoids, et de les accuser de manque de volonté, il me semble intéressant de vérifier que les neurotransmetteurs fonctionnent correctement.

Des neurotransmetteurs peuvent manquer à l’appel et ce, pour différentes raisons :

  • carence en acides aminés, vitamines, minéraux, oligo-éléments,
  • les neurotransmetteurs peuvent entrer en concurrence avec d’autres molécules comme les perturbateurs endocriniens. Si le récepteur cellulaire est bloqué par une molécule « parasite », alors il ne peut plus se fixer à sa place et le message est bloqué !
  • Une carence en acides gras marin (EPA et DHA), nécessaires à la souplesse des membranes, à la sensibilité des récepteurs et à l’acheminement des neurotransmetteurs ;
  • les déplacements des neurotransmetteurs font intervenir des minéraux électriquement chargés, notamment le fameux magnésium. Une carence en magnésium peut perturber le fonctionnement normal des neurotransmetteurs !
  • Un déséquilibre du microbiote peut perturber les comportements alimentaires si la dopamine et la sérotonine sont moins facilement fabriquées dans l’intestin ;

Comment peut – on concrètement agir ?

La première étape : Assainir vos habitudes de vie !

-Associez une diététique adaptée à vos besoins et une activité physique quotidienne. L’objectif est d’activé et d’améliorer la performance de vos centrales énergétiques, j’ai nommé les mitochondries ! Il est préférable de se muscler, avec des exercices progressifs et adaptés. Pour répondre aux efforts, votre organisme produira davantage d’hormones de croissance qui favoriseront la production de tissus musculaires, au détriment des tissus graisseux. Idéalement, cardio et musculation sont nécessaires : donc faire un peu de cardio après la musculation devrait vous aider à vous affiner.

Manger lentement, et prenez le temps de bien mastiquer ! Dîner plus tôt pour moins stocker sous forme de gras.

Veillez à ne pas être carencé en vitamine D car elle agit notamment sur les cellules bêta du pancréas et sur l’expression des gènes de la sensibilité à l’insuline. Des bains de soleil régulier et raisonnables, les bras découverts à la belle saison et une complémentation si nécessaire en automne hiver pourront être envisagés.

Privilégiez de bons apports en zinc car il intervient à tous les niveaux du métabolisme de l’insuline. Les vitamines du groupe B, le chrome et le magnésium sont également important dans le métabolisme et l’utilisation du glucose. Les oméga-3 marins (EPA et DHA), issus de petits poissons bleue et gras ou d’algues, optimisent la sensibilité des récepteurs à l’insuline.

-Prenez soin de votre intestin ! Les quantités de graisses et de sucres extraites du bol alimentaire dépendent, entre autres, des familles bactériennes que nous hébergeons dans l’intestin. Les espèces de bactéries qui habitent le microbiote d’un homme adulte peuvent être regroupées en deux familles : les firmicutes et les bactéroïdètes. La population microbienne chez les personnes en surpoids est dominée par les firmicutes, bactéries incitant le corps à extraire plus de calories des aliments et activant les enzymes responsables du stockage de graisse. De surcroît, les firmicutes favorisent la sécrétion des hormones de la faim et l’augmentation de la taille des cellules graisseuses. Chez les personnes minces, les micro-organismes dominants sont les bactéroïdètes. Ils limitent l’assimilation par le corps des calories superflues et aident à inhiber les enzymes responsables du stockage de graisse. En sus, ils répriment l’appétit et la sécrétion de leptine, l’hormone de la faim.

Rôle des probiotiques

Comme le précise Alternatives Santé dans son article : « concernant l’obésité, les études publiées jusqu’ici s’accordaient sur un microbiote insuffisamment diversifié, avec un déséquilibre entre les deux grandes familles, les Firmicutes et les Bacteroïdetes. Depuis peu, le public a accès à des technologies de pointe fondées sur l’analyse génétique des selles qui permettent d’établir un profil du microbiote et des dysbioses d’une personne. Or de nombreuses familles, genres et espèces de bactéries sont désormais identifiés pour leur implication dans les pathologies de civilisation, ou inversement pour favoriser la santé. Le principal intérêt est de pouvoir proposer une diététique ciblée sur les bactéries à augmenter ou à diminuer, puisque nous entretenons les bactéries que nous nourrissons. »

Parmi les probiotiques, 2 souches bactériennes se sont forgées une réputation dans la gestion du poids Akkermansia muciniphila et Lactobacillus gasseri. Comme souvent, les résultats concrets varient fortement selon la souche utilisée. L. gasseri augmenterait la taille des gouttelettes de graisse et réduirait leur absorption. Elle déconjugue les acides biliaires, ce qui augmente l’évacuation des excédents de graisses. Akkermansia favoriserait la production d’acides gras à chaînes courtes et la perte de poids.

Malika Cécile Naturopathe Montpellier Ganges Aniane

SOURCES et remerciements :

Alternatives Santé

Futura Science

AMELI

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Addiction au sucre

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Addiction au sucre

Le sucre flatte nos papilles, nous stimule et est souvent présenté comme une récompense. Pourtant, la consommation excessive de sucres dits « rapides » et d’aliments à indice glycémique élevé est responsable de nombreuses maladies chroniques : surpoids, troubles métaboliques avec explosion des cas de diabète de type II, maladies inflammatoires, risque cardiovasculaire, caries… Et pourtant, nous avons une envie d’y revenir encore et encore.

L’industrie agro-alimentaire utilise d’ailleurs bien notre tendance à l’addiction au sucre! Le sucre ajouté se cache dans un large éventail de produits alimentaires : céréales du petit déjeuner, dessers lactés, sodas, mais aussi de nombreux plats salés comme les soupes en boîte, sauces, plats cuisinés, pizzas surgelés, biscottes, biscuits apéritif, sandwichs, charcuterie… 

  • Sucres rapides, Indice glycémique :

On a longtemps considéré les sucres simples comme étant rapidement dégradés par les enzymes digestives, d’où leur surnom de sucres rapides, à l’opposé des sucres complexes, digérés plus lentement du fait de leur grande taille, donc considérés comme sucres lents.

Cependant, il s’avère plus pertinent de classer les sucres selon leur pouvoir glycémiant, c’est-à-dire leur capacité à faire varier la glycémie et la sécrétion d’insuline.

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C’est ainsi qu’est apparue la notion d’index glycémique :

  • Index glycémique > 60 = index glycémique élevé = forte libération d’insuline = sucre rapide
  • Index glycémique < 40 = index glycémique bas = faible sécrétion d’insuline = sucre lent

Enfin, chaque sucre se voit attribuer un pouvoir sucrant, représentant sa capacité à donner une impression de goût sucré.

  • Addiction ?
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Pour rehausser le goût, conserver, assouplir, croustiller, colorer, améliorer la texture, fermenter… les industriels jugent ces ajouts de sucres indispensables.

Or, il est montré que plus on consomme de sucre, moins les récepteurs à la dopamine sur lesquels il agit, nous donnant cette sensation de plaisir, sont réactifs ; il faudra donc en augmenter les quantités ! Cet effet s’ajoute au fait que le sucre affole notre glycémie ou taux de sucre dans le sang, ce qui provoque « l’effet hypo » bien connu quand la glycémie redescend brutalement avec une sensation de malaise et des fringales de sucré. Un cercle vicieux !

Trop de glucose dérègle le métabolisme : un apport régulier et excessif de glucose oblige le pancréas à secréter toujours plus d’insuline. Nos cellules réagissent et le nombre de récepteurs à insuline diminue sur leurs membranes : on parle de « résistance à l’insuline ». Le pancréas doit produire de plus en plus d’insuline pour que le glucose soit utilisé… A la longue, se met en place un diabète de type 2 avec un taux élevé de sucre dans le sang aux effets délétères !

Sources de glucoses : Pains, biscuits, sauces, boissons de l’effort

  • Le cas du fructose ajouté

Dans les produits transformés, le fructose est présent sous la forme de sirop de glucose-fructose. Ce sirop est obtenu par hydrolysation d’un ingrédient de base bon marché, l’amidon de maïs, via différents procédés industriels. Sources de fructoses : jus de fruit, certaines compotes, glaces, biscuits, confitures, pâtisseries industrielles

Son métabolisme est très différent de celui du glucose : sa prise en charge par le foie aboutit à la formation d’acide urique et produit des enzymes qui favorisent la production de triglycérides dans le sang (facteur de risque d’athérosclérose), l’augmentation des graisses dans le foie (risque de stéatose ou « foie gras ») et leur stockage notamment au niveau abdominal. Sa consommation chronique conduit à de l’hypertension, à une résistance à l’insuline plus rapide qu’avec le glucose, à un surpoids, voire à une obésité, au syndrome métabolique, au diabète et à une stimulation du circuit de la récompense et au désir de s’alimenter.

Il ne faut pas confondre le fructose ajouté à l’alimentation et le fructose naturellement présent dans les fruits et les légumes! En effet, lorsqu’on mange des fruits ou des légumes, l’absorption du fructose au niveau intestinal est nettement ralentie par les fibres. De plus, ils contiennent des antioxydants et phytonutriments naturels bénéfiques. Leur teneur maximale en fructose est de 10 gr en moyenne pour les fruits, 4 gr pour les légumes. Ainsi, il n’est pas possible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits/légumes.

  • Comment se libérer d’une addiction au sucre : 

Être accro au sucre n’est pas lié à vos états émotionnels mais à un désordre biologique orchestré par vos hormones et vos neurotransmetteurs (messagers du cerveau) qui se nourrissent de sucre. Plus vous leur en donner plus ils en redemandent.

L’OMS recommande de ne pas dépasser 25g de sucre / j  :

Pour montrer le difficulté, voici quelques repères :

25 g sucre / j = 1barre chocolatée ou 3 portions de corn flakes ou 3 cuillères à café de pâte à tartiner

Il existe plusieurs approchent pour se libérer d’une addiction. La première étape reste toujours d’avoir pris la décision. Ensuite, je vous conseille de vous faire accompagner par un professionnel de la santé qui pourra vous proposer un programme personnalisé.

  • Sources et remerciements : 

Observatoire des aliments

Nutergia

Conférence-Débat Grand Public le jeudi 19 mars 2015 – « Le sucre, chronique d’un tueur en série » – Professeur Vincent Castronovo