Lorsque l’on achète des fruits et légumes, c’est dans l’idée de se nourrir, de se faire plaisir et de prendre soin de sa santé ! Les budgets de chacun ne permettent pas toujours d’acheter des aliments bio et tout le monde ne dispose pas d’un potager pour pourvoir à ses besoins. Il me semble donc utile de partager quelques conseils pour bien nettoyer vos fruits et légumes issus de l’agriculture conventionnelle avant de les consommer !
Etat des lieux :
D’après l’Observatoire « Que Choisir », la moitié des produits végétaux issus de l’agriculture conventionnelle (non bio) contient au moins un pesticide dangereux pour la santé (cancérogène ou perturbateur endocrinien, …). Et plus d’un tiers en renferment même plusieurs.
Parmi les plus contaminés, on retrouve : les cerises, les nectarines, les pommes, les poires, les tomates, les fraises, les raisins, les poivrons, les melons, les pommes de terre, les épinards, et les salades dont la mâche.
Parmi les moins contaminés, on peut citer les champignons, les avocats, les aubergines, les asperges, le brocoli, le chou fleur et le chou vert, la patate douce, la betterave, le maïs doux et le kiwi.
Les résidus de pesticides sont présents dans tous les fruits et légumes produits par l’agriculture intensive. Cependant, certains sont d’avantage traités que d’autres ou bien ils absorbent plus dans leurs tissus les traitements chimiques subis. Parfois, malgré un nettoyage méticuleux, certains fruits et légumes resteront contaminés.
Quels conseils de nettoyage ?
Lueur d’espoir, il existe certains procédés de nettoyage pour éliminer un maximum de pesticides. Vous allez pouvoir manger ainsi des produits frais moins dangereux pour votre santé, contenant jusqu’à 70% des pesticides en moins (techniques certifiées par le Center for Science and Environment). Evidemment, vous éviterez ces méthodes sur les fruits fragiles comme les fruits rouges, ou ceux dont la peau est trop poreuses. Ce sont ceux qui sont malheureusement les plus touchés par les pesticides. Pour les consommer, je préfère personnellement les acheter bio.
Méthode 1 : Eplucher
En retirant la peau des fruits et légumes, vous retirez une bonne partie des résidus de pesticides. Malheureusement, vous perdrez également les oligo-éléments, nutriments et vitamines contenus dans la peau.
Méthode 2 : Vinaigre blanc et eau
Pour vous débarrasser des produits chimiques indésirables, vous pouvez simplement laver vos produits dans de l’eau additionnée de vinaigre blanc. En effet, le vinaigre à la capacité d’éliminer une part importante des produits chimiques présents sur la peau.
Comment : Dans une bassine, mélangez 10 cl de vinaigre blanc avec 90 cl d’eau (ratio : 10% vinaigre – 90% d’eau). Laissez vos fruits et légumes tremper pendant 15 à 20 minutes. Rincez-les à l’eau claire et séchez-les.
Méthode 3 : Vinaigre blanc et bicarbonate de soude
Ce mélange permet de venir à bout de la plupart des produits chimiques présents sur vos fruits et légumes.
Comment : Dans une bassine, diluez 3 cuillères à soupe de bicarbonate de soude et 10 cl de vinaigre blanc dans 1L d’eau. Déposez vos fruits et légumes dedans et laissez tremper 30 minutes. Puis, rincez-les abondamment à l’eau claire avant de les sécher.
Méthode 4 : Du gros sel et de l’eau
Le gros sel est lui aussi efficace pour enlever la plupart des résidus chimiques qui apparaissent à la surface des fruits et légumes.
Comment : Remplissez une bassine avec 1L d’eau et 4 cuillères à soupe de gros sel, puis mélangez. Frottez les fruits et légumes dans ce mélange, et laissez-les tremper 20 minutes. Rincez-les à l’eau claire et séchez-les.
Méthode 5 : Vinaigre blanc et citron
Le vinaigre blanc et le citron sont deux excellents alliés du nettoyage complet des fruits et des légumes. En les utilisant, vous avez la possibilité d’éliminer un maximum de résidus de pesticides.
Prenez un vaporisateur de 750 ml. Ajoutez le jus d’un citron et 2 cuillères à soupe de vinaigre blanc. Remplissez le reste du flacon avec de l’eau. Agitez, puis vaporisez sur vos fruits et légumes. Frottez-les avant de les rincer à l’eau claire. Essuyez-les avec un torchon propre.
Des gestes simples de nettoyage à intégrer à votre routine pour éliminer un maximum de pesticides sur la peau des fruits et légumes que vous consommez. C’est simple, économique et meilleur pour votre santé
Aujourd’hui, je vous propose d’aborder le sujet de l’hypertension artérielle. Elle touche près d’un milliard de personnes dans le monde et est décrite comme un facteur de risque cardio-vasculaire majeur. Qu’est-ce que la tension artérielle et quand commence l’HTA? Comment la prévenir ? Petit zoom dans le podcast de cette émission de la Panacée, une émission qui vous veut du bien (Radio-Escapades, septembre 2022 !
Lorsqu’une personne a adopté un régime végétarien, la première question de l’entourage est souvent « mais comment tu compenses? ». Comme si manger du riz/poulet et steak/frites couvrait forcément bien mieux nos besoins alimentaires qu’un curry de lentilles et crudités. Que se cache – t -il derrière cette simple question ? Pour sortir des idées reçues et si vous souhaitez tout simplement réduire votre propre consommation de viande, je vous propose de lire la suite!
Comment équilibrer savoureusement un régime végétarien?
Qu’est ce qu’une protéine ?
Effectivement, commençons par le commencement !
Une protéine est une grosse molécule composée par une ou plusieurs chaînes d’acides aminés attachés entre eux par des liaisons peptidiques. En général, on parle de protéine lorsque la chaîne contient plus de 50 acides aminés, pour des tailles plus petites, on parle de peptide et de polypeptide.
L’ordre dans lequel les acides aminés s’enchaînent est codé dans notre ADN.
Les protéines sont les éléments essentiels de la vie de la cellule car la majorité des fonctions cellulaires est assurée par des protéines.
Une protéine est dite complète lorsqu’elle comporte les neuf acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine). Ce sont des noms que vous avez probablement déjà entendus. Ces acides aminés sont dits essentiels car nous ne pourrions tout simplement pas vivre sans eux, ni les fabriquer nous même !
Comment élaborer des repas végétariens équilibrés ?
Commençons par rappeler les recommandations officielles : Il est préconisé de consommer des protéines à hauteur de 10 à 15 % de l’apport énergétique total chaque jour. Les besoins en protéines varient selon l’âge et le mode de vie. Pour être plus précise :
personne sédentaire : 0,8 g de prot / kg / jour
Enfants < 12 ans : 2g / Kg / jour Exemple : femme de 55kg
=> besoin de 44 g de protéine / jour
=> 120 g de viande + 1yaourt + 30 g de fromage (= 30 + 5 + 10 g prot)
Bien sûr, on ne va pas commencer à peser ses aliments ! Vous pouvez vous simplifier la vie en consommant un aliment riche en protéines par repas. De cette manière, vous réduisez le risque d’acidose et de certaines pathologies au niveau intestinal. Même si cela fait partie de nombreuses recettes traditionnelles et savoureuses en bouche, en naturopathie, on encourage à ne pas associer au cours d’un même repas, protéine animale et protéine végétale. Par exemple : saucisse-lentilles. On évitera également d’associer deux protéines d’origine animale, par exemple viande et laitage.
Il est généralement conseillé aux végétariens d’associer une céréale à une légumineuse pour couvrir ses besoins protéiques. Allons plus loin dans le conseil !
Céréales, fausse-céréales et légumineuses!
Les céréales complètes et les légumineuses constituent la principale alternative aux protéines animales. Cependant, il y a un petit hic : les phytates qu’elles contiennent. Ces composés empêchent la bonne absorption des minéraux contenus dans les grains. Pour éviter cela, il suffit d’un temps de trempage adapté ou de faire entrer les graines en germination ! Bien sûr, vous jeter l’eau de trempage et rincer bien les grains avant la cuisson. Il est recommandé de préférer les céréales complètes ou semi-complètes aux céréales raffinées, car leurs apports en minéraux seront plus élevé. En outre, les apports micronutritionnels (minéraux et fibres), l’effet de satiété et le faible impact sur la glycémie des céréales entières, ou semi complètes, sont des atouts pour notre bonne santé !
Pourquoi on conseille d’associer les céréales aux légumineuses ?
Protéines végétales
C’est une bonne question qui permettra de mieux comprendre et adapter son alimentation! La plupart des légumineuses, ainsi que les céréales ne contiennent pas à elles seules l’ensemble des acides aminés dits essentiels. Les légumineuses sont plutôt pauvres en méthionine, ou en sont même dépourvues. Les céréales sont quant à elles déficientes en lysine. La solution traditionnelle et je dirais même internationale et historique qui a été adoptée : c’est de les associer, au cours d’un même repas ou de manière différée dans la journée. Les exemples sont nombreux dans la plupart des cultures culinaires traditionnelles : riz et soja en Chine, riz et lentilles en Inde, semoule et pois chiches en Afrique du Nord, …
Il existe une grande diversité de céréales et de légumineuses que vous pouvez associer ensemble et varier les plaisirs des papilles : lentilles (brunes, vertes, corail), pois cassés et pois chiches, haricots blancs, azuki, mungo, fèves, toutes les sortes de riz , petit et grand épeautre, avoine, orge, seigle, sarrasin, millet, boulgour, quinoa, amarante, etc.
Les apports nutritionnels sont vraiment intéressants : protéines, fibres, minéraux (manganèse, magnésium, fer, zinc, phosphore, potassium, sélénium, acide folique, etc.), vitamines (groupe B, C, E, K) et antioxydants. Notons que les oléagineux ou fruits à coque (amandes, arachides, pistaches, noix, etc.) et les graines (courge, tournesol, lin, chanvre, pavot, sésame) sont aussi riches en protéines et micronutriments, en plus de disposer d’une belle teneur en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Une spiruline de qualité produite en France peut aussi venir compléter le tableau ! Je vous renvoie au podcast de la dernière émission de la Panacée sur le sujet. Le Chia est également une perle nutritionnelle et savoureuse !
Le soja est souvent consommé par les végétariens. Est-ce vraiment une bonne alternative ?
Le sujet du soja est controversé et les études donnent des résultats souvent contradictoires. S’il présente des vertus nutritionnelles réelles, le soja a aussi de possibles effets œstrogéniques, dus à sa teneur élevée en isoflavones, appelées aussi phyto-œstrogènes. Après, il existe différents facteurs qui influencent les effets du soja sur notre santé : la qualité de notre microbiote intestinal, le polymorphisme génétique lié à notre fonctionnement du foie, … Pour les personnes ne présentant pas de troubles hormonaux, une consommation modérée de soja est ok. On le préférera fermenté (tofu, tempeh, miso, tamari) . En effet, la fermentation, en pré-dégradant le soja, tend à réduire sa teneur en isoflavones et à le rendre plus digeste.
Attention aussi à la mal-bouffe : pensez à bien lire les étiquettes alimentaires des produits industriels à base de soja, souvent composés de nombreux marqueurs d’ultra-transformation et d’additifs.
Qu’en est – il du Fer ?
Commençons par rappeler les besoins nutritionnels pour le fer.
Un homme adulte couvre ses besoins en fer avec : 1 mg/j
Une femme adulte avec : 2 mg/J
L’alimentation apporte en moyenne 10 à 15 mg de fer par jour, mais seulement 1 à 25 % sont véritablement absorbés par l’organisme.
Viande rouge : Protéine de qualité + fer dit « héménique »
20 à 25 % de fer héménique assimilé lors de la digestion
Les végétaux = source de fer non héménique, bien assimilée en présence de vitamine C (entre 5 et 20 %)
Comment identifier une carence en protéines ?
Un médecin peut demander un bilan sanguin pour faire un état des lieux. Ensuite, avec les informations que je vous ai données, vous avez maintenant une idée de vos besoins protéiques quotidiens et jauger si votre alimentation répond à vos besoins. Enfin, des carences en protéines entraînent des conséquences tant visibles (fonte musculaire, absence de règles) qu’invisibles (fatigue chronique, déséquilibre hormonaux…). En excès en revanche, l’acide urique, issu de la dégradation des protéines animales, devient difficile à filtrer par les reins. Un taux élevé (hyperuricémie) peut générer inflammation (goutte) ou problème rénal (calculs).
Quels sont les pièges à éviter ?
Comme nous l’avons abordé en début d’article, les céréales associées aux légumineuses constituent la principale alternatives aux protéines animales. Prises quotidiennement, elles représentent un volume conséquent de glucides. Il arrive alors que l’estomac fonctionne au ralenti et parfois on constate un manque d’acidité, pourtant nécessaire à la bonne digestion des aliments. Noté que l’acide chlorhydrique déclenche au niveau du duodénum la sécrétion d’hormones jouant un rôle majeur dans la digestion (cholécystokinine pour la vidange biliaire, pancréozymine pour les sécrétions enzymatiques du pancréas, et sécrétine pour la régulation du pH digestif). Ce manque de vitalité au niveau de l’estomac peut peut entraîner une malabsorption des nutriments, des réactions inflammatoires de bas grade et augmenter la perméabilité intestinale.
Il est donc important de varier ses sources de protéines végétales et de ne pas tout miser sur les céréales/légumineuses : tartare d’algues, poêlée de champignons frais, œufs, spiruline, verrine de chia, pâté végétal maison, … varier les plaisirs et vous vous en porterez mieux !
Pour reprendre l’exemple précédent d’une femme de 55 kg, non allaitante, semi-sédentaire. Ses besoins quotidiens en protéines sont d’environ 44 g . Elle pourrait y répondre en mangeant sur la journée :
=> 120 g de viande + 1yaourt + 30 g de fromage (= 30 + 5 + 10 g prot)
Mais également, en adoptant une alimentation végétarienne avec par exemple : 1 portion de riz brun/lentilles + brocoli + 1 poignée noix + 2 œufs ( 18 + 6 + 8 + 12)
Il me semble intéressant de rappeler qu’un aliment d’origine végétale n’est pas forcément bon pour la santé ! En effet, les processus industriels et les additifs chimiques utilisés aux diverses étapes de fabrication s’appliquent aussi au végétal. Les produits simili-carnés, ne peuvent être considérés comme des aliments sains et naturels même s’ils sont composés d’une part importante de végétal ! Orientez vous pour le fait maison au maximum. Rien de plus simple que de faire une galette d’avoine aux légumes fraîchement râpés, d’y ajouter des herbes fraîches et des épices variées ! Quelques minutes de préparations et beaucoup de saveurs en bouche !
Faut – il peser ses aliments pour perdre du poids?
Face à la multiplication des conseils inadaptés et au diktat pour perdre du poids, beaucoup de personnes se sentent en échec et disent avoir tout essayé. Je vous propose d’aborder la question du surpoids autrement !
Comment se définit une personne en surpoids ou obèse, médicalement parlant ?
Le surpoids et l’obésité sont dus à un excès de masse grasse corporelle. Celle-ci correspond à l’ensemble de la graisse du corps (ou tissu adipeux). On l’oppose à la masse maigre qui correspond au poids des muscles, des organes et des viscères.
Le surpoids et l’obésité sont définis à partir de l’indice de masse corporelle (ou IMC). L’IMC, est unoutils simple pour estimer la corpulence d’une personne. Il n’est pas parfait mais facile d’utilisation : diviser le poids en kg par la taille en cm au carré d’une personne :
IMC= [poids en kg]/[taille en cm²]
Un IMC entre 25 et 30 indique un surpoids. Au delà de 30, on parle d’obésité.
Il peut également être intéressant de calculer son métabolisme de base avec l’aide d’un professionnel de santé : pour simplifier, cela correspond aux calories que vous dépenseriez dans une journée sans rien faire, allonger dans votre lit ! En d’autres termes, l’énergie minimale dont votre corps a besoin pour fonctionner. Ce calcul permet de jauger vos apports caloriques, en lien avec votre métabolisme de base et votre mode de vie (sédentaire, actif, modéré…). Plus vous êtes musclés, plus votre métabolisme de base est important, ce qui signifie que vous grillez plus de calories au repos !
Quel est l’état des lieux en France ?
En France, selon les données du Ministère en 2019 (c’est-à-dire avant la prise de poids de beaucoup de Français confinés ou réduits dans leurs activités physiques!), on comptait :
41 % d’hommes et 24 % de femmes en surpoids ;
17 % d’adultes obèses (hommes et femmes confondus) ;
41 ,6 % des hommes et 48,5 % des femmes présentent une obésité abdominale (tour de taille ≥ 94 cm pour les hommes et ≥ 80 cm les femmes)
la prévalence du surpoids et de l’obésité chez l’enfant et l’adolescent reste élevée et préoccupante : 12 % des enfants de grande section de maternelle étaient en surcharge pondérale et 3,5 % étaient obèses en 2013 !
Quand on dit que 17 % de la population adulte est obèse, cela représente quand même plus de 8 millions de personnes. L’obésité est considérée comme une maladie chronique évolutive allant de l’obésité simple à l’obésité sévère et/ou complexe. Elle est un facteur de risque majeur pour les pathologies les plus fréquentes (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, …).
Ceci étant dit, il me semble important de ne pas stigmatiser les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité, ni leur jeter des regards en coin quand on les voit manger quelque chose. Il y a une réelle souffrance sociale et les conséquences psychologiques comme la mésestime de soi et la dépression nécessitent un soutien bienveillant et un accompagnement adapté vers le mieux-être !
Comment le corps fabrique – t – il de la graisse ?
Comment le corps fabrique t – il de la graisse?
Le processus peut se résumer ainsi : le sucre « rapide » ingéré est d’abord utiliser par le corps.
Si la quantité de sucre ingéré dépasse les besoins, une partie va être transformée dans le foie en réserve sous forme de glycogène.
Et si la quantité de sucre ingérée dépasse les capacité de réserve en glycogène, l’excès est tout simplement transformé en graisses !
Pourquoi est-il si difficile d’être raisonnable avec le sucre ?
Nous disposons d’un circuit nerveux de la récompense, appelé système hédonique, à l’origine nécessaire à la survie parce qu’il nous procure de la motivation pour nos actions.
Malheureusement les drogues utilisent ce système et rendent accro. Sous cet angle, le sucre peut – être considéré comme une drogue ! En effet, il semble activer le même circuit cérébral de récompense que les drogues dures en favorisant la libération du neurotransmetteur du plaisir, j’ai nommé la dopamine ! 50 % de la Dopamine est fabriquée dans l’intestin. Le neurotransmetteur GABA en est l’inhibiteur. La sérotonine, fabriquée à 80% dans l’intestin, est connue pour réguler l’humeur et supporter les frustrations.
Pourquoi certains mangent-ils beaucoup sans prendre de poids et d’autres prennent – ils facilement du poids ?
Plusieurs facteurs entrent en compte : fonctionnement de la thyroïde, fonctionnement du pancréas, et selon certaines études les bactéries de l’intestin ! En effet, ce sont des milliards de bactéries et autres micro-organismes du microbiote intestinal qui seraient les maîtres d’œuvre de l’équilibre pondéral. Ils jouent un rôle la régulation du métabolisme et l’ampleur de la consommation énergétique de l’organisme. Cette découverte expliquerait aussi pourquoi les uns demeurent minces ou perdent du poids facilement, tandis que les autres accumulent les kilos et ont beaucoup de mal à les perdre.
Comment expliquer les pulsions sucrées ?
Pulsions sucrées
Les neurotransmetteurs participent à la régulation de nos comportements. Plutôt que de stigmatiser les personnes en surpoids, et de les accuser de manque de volonté, il me semble intéressant de vérifier que les neurotransmetteurs fonctionnent correctement.
Des neurotransmetteurs peuvent manquer à l’appel et ce, pour différentes raisons :
carence en acides aminés, vitamines, minéraux, oligo-éléments,
les neurotransmetteurs peuvent entrer en concurrence avec d’autres molécules comme les perturbateurs endocriniens. Si le récepteur cellulaire est bloqué par une molécule « parasite », alors il ne peut plus se fixer à sa place et le message est bloqué !
Une carence en acides gras marin (EPA et DHA), nécessaires à la souplesse des membranes, à la sensibilité des récepteurs et à l’acheminement des neurotransmetteurs ;
les déplacements des neurotransmetteurs font intervenir des minéraux électriquement chargés, notamment le fameux magnésium. Une carence en magnésium peut perturber le fonctionnement normal des neurotransmetteurs !
Un déséquilibre du microbiote peut perturber les comportements alimentaires si la dopamine et la sérotonine sont moins facilement fabriquées dans l’intestin ;
Comment peut – on concrètement agir ?
La première étape : Assainir vos habitudes de vie !
-Associez une diététique adaptée à vos besoins et une activité physique quotidienne. L’objectif est d’activé et d’améliorer la performance de vos centrales énergétiques, j’ai nommé les mitochondries ! Il est préférable de se muscler, avec des exercices progressifs et adaptés. Pour répondre aux efforts, votre organisme produira davantage d’hormones de croissance qui favoriseront la production de tissus musculaires, au détriment des tissus graisseux. Idéalement, cardio et musculation sont nécessaires : donc faire un peu de cardio après la musculation devrait vous aider à vous affiner.
–Manger lentement, et prenez le temps de bien mastiquer ! Dîner plus tôt pour moins stocker sous forme de gras.
–Veillez à ne pas être carencé en vitamine D car elleagit notamment sur les cellules bêta du pancréas et sur l’expression des gènes de la sensibilité à l’insuline. Des bains de soleil régulier et raisonnables, les bras découverts à la belle saison et une complémentation si nécessaire en automne hiver pourront être envisagés.
–Privilégiez de bons apports en zinc car il intervient à tous les niveaux du métabolisme de l’insuline. Les vitamines du groupe B, le chrome et le magnésium sont également important dans le métabolisme et l’utilisation du glucose. Les oméga-3 marins (EPA et DHA), issus de petits poissons bleue et gras ou d’algues, optimisent la sensibilité des récepteurs à l’insuline.
-Prenez soin de votre intestin ! Les quantités de graisses et de sucres extraites du bol alimentaire dépendent, entre autres, des familles bactériennes que nous hébergeons dans l’intestin. Les espèces de bactéries qui habitent le microbiote d’un homme adulte peuvent être regroupées en deux familles : les firmicutes et les bactéroïdètes. La population microbienne chez les personnes en surpoids est dominée par les firmicutes, bactéries incitant le corps à extraire plus de calories des aliments et activant les enzymes responsables du stockage de graisse. De surcroît, les firmicutes favorisent la sécrétion des hormones de la faim et l’augmentation de la taille des cellules graisseuses. Chez les personnes minces, les micro-organismes dominants sont les bactéroïdètes. Ils limitent l’assimilation par le corps des calories superflues et aident à inhiber les enzymes responsables du stockage de graisse. En sus, ils répriment l’appétit et la sécrétion de leptine, l’hormone de la faim.
Rôle des probiotiques
Comme le précise Alternatives Santé dans son article : « concernant l’obésité, les études publiées jusqu’ici s’accordaient sur un microbiote insuffisamment diversifié, avec un déséquilibre entre les deux grandes familles, les Firmicutes et les Bacteroïdetes. Depuis peu, le public a accès à des technologies de pointe fondées sur l’analyse génétique des selles qui permettent d’établir un profil du microbiote et des dysbioses d’une personne. Or de nombreuses familles, genres et espèces de bactéries sont désormais identifiés pour leur implication dans les pathologies de civilisation, ou inversement pour favoriser la santé. Le principal intérêt est de pouvoir proposer une diététique ciblée sur les bactéries à augmenter ou à diminuer, puisque nous entretenons les bactéries que nous nourrissons. »
Parmi les probiotiques, 2 souches bactériennes se sont forgées une réputation dans la gestion du poids Akkermansia muciniphila et Lactobacillus gasseri. Comme souvent, les résultats concrets varient fortement selon la souche utilisée. L. gasseri augmenterait la taille des gouttelettes de graisse et réduirait leur absorption. Elle déconjugue les acides biliaires, ce qui augmente l’évacuation des excédents de graisses. Akkermansia favoriserait la production d’acides gras à chaînes courtes et la perte de poids.
L'art de la naturopathie 