L'art d'associer les techniques traditionnelles aux connaissances modernes
Auteur : Malika Cécile Naturopathe à Montpellier, Ganges
Ingénieur en environnement, toxicologue, biologiste, chimiste, botaniste et naturaliste depuis 2007
Formée à l'art de la Naturopathie-iridologie depuis 2015
Consultation sur RDV au cabinet de Ganges, d'Aniane (34) ou de Montpellier (34)
Possibilité de rdv à domicile
Lorsque l’on achète des fruits et légumes, c’est dans l’idée de se nourrir, de se faire plaisir et de prendre soin de sa santé ! Les budgets de chacun ne permettent pas toujours d’acheter des aliments bio et tout le monde ne dispose pas d’un potager pour pourvoir à ses besoins. Il me semble donc utile de partager quelques conseils pour bien nettoyer vos fruits et légumes issus de l’agriculture conventionnelle avant de les consommer !
Etat des lieux :
D’après l’Observatoire « Que Choisir », la moitié des produits végétaux issus de l’agriculture conventionnelle (non bio) contient au moins un pesticide dangereux pour la santé (cancérogène ou perturbateur endocrinien, …). Et plus d’un tiers en renferment même plusieurs.
Parmi les plus contaminés, on retrouve : les cerises, les nectarines, les pommes, les poires, les tomates, les fraises, les raisins, les poivrons, les melons, les pommes de terre, les épinards, et les salades dont la mâche.
Parmi les moins contaminés, on peut citer les champignons, les avocats, les aubergines, les asperges, le brocoli, le chou fleur et le chou vert, la patate douce, la betterave, le maïs doux et le kiwi.
Les résidus de pesticides sont présents dans tous les fruits et légumes produits par l’agriculture intensive. Cependant, certains sont d’avantage traités que d’autres ou bien ils absorbent plus dans leurs tissus les traitements chimiques subis. Parfois, malgré un nettoyage méticuleux, certains fruits et légumes resteront contaminés.
Quels conseils de nettoyage ?
Lueur d’espoir, il existe certains procédés de nettoyage pour éliminer un maximum de pesticides. Vous allez pouvoir manger ainsi des produits frais moins dangereux pour votre santé, contenant jusqu’à 70% des pesticides en moins (techniques certifiées par le Center for Science and Environment). Evidemment, vous éviterez ces méthodes sur les fruits fragiles comme les fruits rouges, ou ceux dont la peau est trop poreuses. Ce sont ceux qui sont malheureusement les plus touchés par les pesticides. Pour les consommer, je préfère personnellement les acheter bio.
Méthode 1 : Eplucher
En retirant la peau des fruits et légumes, vous retirez une bonne partie des résidus de pesticides. Malheureusement, vous perdrez également les oligo-éléments, nutriments et vitamines contenus dans la peau.
Méthode 2 : Vinaigre blanc et eau
Pour vous débarrasser des produits chimiques indésirables, vous pouvez simplement laver vos produits dans de l’eau additionnée de vinaigre blanc. En effet, le vinaigre à la capacité d’éliminer une part importante des produits chimiques présents sur la peau.
Comment : Dans une bassine, mélangez 10 cl de vinaigre blanc avec 90 cl d’eau (ratio : 10% vinaigre – 90% d’eau). Laissez vos fruits et légumes tremper pendant 15 à 20 minutes. Rincez-les à l’eau claire et séchez-les.
Méthode 3 : Vinaigre blanc et bicarbonate de soude
Ce mélange permet de venir à bout de la plupart des produits chimiques présents sur vos fruits et légumes.
Comment : Dans une bassine, diluez 3 cuillères à soupe de bicarbonate de soude et 10 cl de vinaigre blanc dans 1L d’eau. Déposez vos fruits et légumes dedans et laissez tremper 30 minutes. Puis, rincez-les abondamment à l’eau claire avant de les sécher.
Méthode 4 : Du gros sel et de l’eau
Le gros sel est lui aussi efficace pour enlever la plupart des résidus chimiques qui apparaissent à la surface des fruits et légumes.
Comment : Remplissez une bassine avec 1L d’eau et 4 cuillères à soupe de gros sel, puis mélangez. Frottez les fruits et légumes dans ce mélange, et laissez-les tremper 20 minutes. Rincez-les à l’eau claire et séchez-les.
Méthode 5 : Vinaigre blanc et citron
Le vinaigre blanc et le citron sont deux excellents alliés du nettoyage complet des fruits et des légumes. En les utilisant, vous avez la possibilité d’éliminer un maximum de résidus de pesticides.
Prenez un vaporisateur de 750 ml. Ajoutez le jus d’un citron et 2 cuillères à soupe de vinaigre blanc. Remplissez le reste du flacon avec de l’eau. Agitez, puis vaporisez sur vos fruits et légumes. Frottez-les avant de les rincer à l’eau claire. Essuyez-les avec un torchon propre.
Des gestes simples de nettoyage à intégrer à votre routine pour éliminer un maximum de pesticides sur la peau des fruits et légumes que vous consommez. C’est simple, économique et meilleur pour votre santé
Certains d’entre vous ont déjà pris des compléments alimentaires, des complexes de vitamines, ou fait des cures prometteuses. Pourtant, bien qu’en vente libre, certaines interactions sont incohérentes d’autres sont imprudentes. Alors parlons-en !
Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?
Les compléments alimentaires sont définis comme « des denrées alimentaires dont le but est de compléter un régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique ». Ces produits sont destinés à être pris par voie orale et sont conditionnés en doses sous forme de comprimés, gélules, pastilles, ampoules. Malgré ce conditionnement, il ne s’agit pas de médicaments.
Pourquoi parler d’incohérences pour certains compléments alimentaires ?
Pour m’être penchée sur la question, on trouve vraiment de tout et de qualité variable. Entre le complément qui contient des ingrédients intéressants mais pas en quantité suffisante pour obtenir l’effet escompté, ou encore qui contient des choses intéressantes mais qui ne devraient pas être prises en même temps. C’est devenu une vraie jungle avec des enjeux financiers non négligeables.
Pour déjà mieux comprendre, ayez à l’esprit que l’absorption de n’importe quel nutriment, sa captation tissulaire et son utilisation dans le corps, requièrent pratiquement toujours l’intervention d’autres nutriments clefs.
Sur cette base, et hormis certaines exceptions, il semble logique d’écarter une supplémentation en un seul élément nutritif, mais de préférer des synergies de nutriments multiples. La démarche de prise de compléments alimentaires devraient toujours être associée à des judicieux conseils d’hygiène de vie.
En outre, plusieurs facteurs endogènes et exogènes réagissent avec les nutriments :
– certaines de ces réactions auront un effet positif en augmentant la biodisponibilité, l’efficacité biologique, l’utilisation réelle par l’organisme.
– d’autres auront un effet défavorable en créant une compétition entre les nutriments, en bloquant leur absorption ou en les détruisant.
Quoi qu’il en soit, rappelez-vous qu’une déficience d’un nutriment ne se présente jamais seule!
Quelques exemples
Voici quelques rappels de micro nutritions fournis dans le Magasine Alternatives santé :
– LE FER :
L’absorption du fer est sujette à rivalité. Par exemple, en cas d’anémie, il est souvent recommandé d’éviter de boire du thé. Pourquoi ? C’est en partie à cause de la grande quantité de tanins du thé qui se libèrent lors de son infusion et qui piègent le fer, le rendant ainsi indisponible. Le fer circule dans l’organisme sans pouvoir être utilisé.
Les tanins du thé laissent une sensation d’âpreté et de bouche sèche du fait qu’ils « resserrent » les tissus organiques. Dans une gélule, on aura plus de mal à les identifier, et parfois on peut faire des associations sans soupçonner que l’on consomme une plante ou un aliment contenant des tanins. C’est le cas pourtant d’un grand nombre de plantes en phytothérapie.
Autre cas de compétition. Les polyphénols sont des anti-oxydants bénéfiques à notre santé, pourtant ils nuisent nuisent à l’assimilation du fer. Or on trouve des polyphénols dans de nombreux compléments !
Le fer et le calcium sont également en concurrence au niveau de l’intestin grêle : on trouvera des formulations de compléments alimentaires maladroites et contre-productives. Par exemple, il existe des compléments en fer utilisant le lithothamne comme base naturelle. Or le lithothamne est une bonne source de calcium. Il est à prévoir une nette compétition d’assimilation au niveau intestinal entre le fer et le calcium.
On notera aussi qu’un excès de produits laitiers prédispose à une dysbiose diminuant l’assimilation du fer au profit d’un type de calcium et encourage une flore bactérienne voleuse de nutriments.
D’ailleurs, un excès de calcium nuit à la synthèse de vitamine K nécessaire à la bonne coagulation sanguine et à un tissus osseux de qualité.
– LA VITAMINE C ou acide ascorbique :
Elle est mieux absorbée en présence de bioflavonoïdes, métabolites secondaires des végétaux aux propriétés anti-inflammatoires et anti-tumorale intéressantes. En revanche, elle est mal absorbée en présence de fer mais permet une meilleure absorption du fer.
Les suppléments d’enzymes pancréatiques ne doivent pas être pris en même temps que l’acide folique, car ils peuvent s’y lier pour former des complexes insolubles et inhiber son absorption.
Quel est l’intérêt de prendre des compléments alimentaires ?
Tout d’abord, j’aimerais préciser que je prône avant tout un mode de vie sain et constructif. Privilégier une alimentation nutritive, énergisante, adaptée à nos besoins, devrait dans un monde en équilibre suffire à nourrir notre bon état de santé. Gardez à l’esprit que manger ne signifie pas se remplir. C’est un moment particulier où vous allez nourrir votre corps, votre vie. Le choix et la qualité des aliments, la manière dont vous les préparer, l’état d’esprit dans lequel vous êtes au moment de manger vont influencer énormément la quantité de nutriments et votre capacité à les absorber/utiliser.
Cependant, rares sont ceux qui se reposent plus l’hiver en se couchant avec le soleil, qui ne subissent pas de stress chronique ni de sur sollicitation. De plus, il semblerait que certains nutriments soient moins présents aujourd’hui dans nos fruits et légumes qu’il y à 50-60 ans. Bref, tout cela pour dire que parfois, les changements nécessaires pour aller mieux durablement demandent du temps et de l’énergie. Pour monter quelques marches rapidement, sans trop de contraintes supplémentaires quotidiennes, les compléments alimentaires peuvent être utiles et faciles.
Autres points. Comme je le rappelais tout à l’heure, les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments. Ceux à base de nutriments vont avoir un mode d’action bien différent. En effet :
1. Contrairement aux médicaments, les nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, acides gras…) agissent, selon un principe biochimique, d’une façon sélective sur les processus corporels.
Ce qui veut dire que le nutriment agit d’une certaine façon, mais uniquement en cas de nécessité/besoin. Le médicament, lui, agit toujours, même quand son action n’est plus nécessaire. Par rapport à l’action stimulante ou de blocage des médicaments, les nutriments exercent un effet modulateur équilibré. Quelques exemples pour illustrer ce principe :
-les acides gras oméga3, la vitamine E et l’ail rendent le sang plus fluide, uniquement lorsque celui-ci est trop épais. Tandis que des médicaments anticoagulants (comme les coumarines) rendent le sang toujours plus liquide, même lorsqu’il est déjà suffisamment liquide.
-la vitamine C présente une action antioxydante dans les cellules saines tandis qu’elle agit comme pro-oxydant dans les cellules cancéreuses (elle augmente la concentration d’H2O2 (peroxyde d’hydrogène) dans des cellules cancéreuses, entraînant leur dégradation). Il y aurait donc une action sélective.
-les nutriments qui augmentent l’activité de la télomérase (resvératrol, sélénium, zinc, acides gras oméga3… mais également une alimentation saine, une activité physique, une réduction de stress) n’exercent par contre pas d’effet sur la prolifération cellulaire. Ils présentent seulement un effet bénéfique sur les télomères des cellules saines sans élever l’activité de la télomérase des cellules cancéreuses.
2. En cas de complémentation, il convient de tenir compte de divers facteurs : alimentation, style de vie, stress, environnement, facteurs psychiques, médication existante, éventuelles interactions…
Pour aller plus loin sur les compléments alimentaires
Je dirais qu’on peut classer les compléments alimentaires en 2 grandes catégories : les synthétiques et les naturels.
– les synthétiques : ce sont des molécules fabriquées en laboratoire, sur le modèle d’une vraie vitamine (même formule chimique mais pas forcément la même structure dans l’espace). Le synthétique, c’est un peu comme le reflet dans le miroir.
– les naturels : ce sont des extraits de végétaux/animaux. Prenons le cas de l’orange : elle ne contient pas seulement de la vitamine C, mais également des fibres, de la vitamines B9 et autres anti-oxydants. Ce totum rend les versions naturelles plus facilement absorbées, souvent plus efficaces, préférées par l’organisme.
Le saviez-vous ? La mention « Produit naturel » est autorisée dès que 10% de la quantité totale est de source naturelle : p. ex. l’Acerola, comme source de vit C.
Quelques recommandations :
Administrer des doses adaptées : Garder le juste milieu est la règle : chaque nutriment possède une fourchette de doses sures, dans la marge de l’homéostasie, évitant ainsi dans l’organisme des déséquilibres entre les nutriments.
Des doses élevées visent plutôt des objectifs thérapeutiques et nécessitent un avis médical.
Administrer les compléments au début du repas : les nutriments accompagnent les repas et agissent en synergie avec leurs composants. Ils sont destinés à être mélangés et à agir avec les aliments. Si nécessaire, il est recommandé d’améliorer la fonction gastrique et la fonction intestinale afin d’améliorer l’absorption des nutriments.
Choisissez la forme présentant la meilleure biodisponibilité
Mais n’oubliez pas que rien ne vaut d’accorder un budget à une alimentation de haute qualité nutritive et d’y consacrer le temps quotidien nécessaire !
Existe – il des pratiques nocives ?
Conjuguer compléments alimentaires et médicaments est parfois une nécessité parfois une prise de risque. Il existe un grand nombre de contre-indications en phytothérapie, par exemple :
–la prise de millepertuis en présence de certains anti-dépresseurs.
–La consommation concomitante de plantes contenant du 5 hydroxytryptophane (5HTP) et des antidépresseurs inhibiteurs de la recapture de la sérotonine. Pourquoi ? Cela augmente le risque de développer un syndrome sérotoninergique : un excès de ce neuromédiateur caractérisé notamment par un état spasmodique intense. On trouve, parmi elles, le safran(Griffonia simplicifolia) bien que ce dernier puisse être associé selon le dosage sous le contrôle attentif d’un praticien qualifié.
–Le pamplemousse ou son jus, bien que n’étant pas un complément alimentaire, démontre aussi les interactions inattendues pouvant s’avérer dangereuses (43 sont reconnues). En effet, c’est un inhibiteur enzymatique qui empêche la métabolisation de certains médicaments, ce qui peut générer une accumulation et des surdosages néfastes. (Certains médicaments parmi les statines, immunosuppresseurs ou antirejet, médicaments de cardiologie, antidépresseurs ou anxiolytiques, anticancéreux, médicaments des troubles de l’érection, antiépileptique, antipaludéen…)
Lors d’une supplémentation en vitamine D, un risque de calcification vasculaire s’observe si l’individu est carencé en vitamine D de réserve (25-hydroxycholecalciferol). Dans ce cas de figure, le taux de calcitriol s’élève afin de maintenir un taux de calcium normal dans le sang. Pour éviter cela, il conviendrait de prendre une combinaison de vitamines K2 et D3 plutôt que de la vitamine D3 seule.
Les risques d’hypervitaminose. Certaines personnes consomment plusieurs sortes de compléments alimentaires sur une même période, mais lesquelles d’entre elles pensent à vérifier les compositions complètes et à calculer le cumul des apports. Des surdosages de certains nutriments peuvent en effet se révéler délétères.
Vous l’aurez compris, privilégiez un mode de vie sain et le plus naturel possible. Si vous avez tiré sur la corde, reçu une chirurgie ou moins eu le temps d’avoir un mode de vie sain, un usage avisé de compléments alimentaires de qualité pourra vous être favorable. L’émission de la Panacée est terminée. Je vous dis à bientôt, c’était … et MC pour radio Escapades.
Aujourd’hui, je vous propose d’aborder le sujet de l’hypertension artérielle. Elle touche près d’un milliard de personnes dans le monde et est décrite comme un facteur de risque cardio-vasculaire majeur. Qu’est-ce que la tension artérielle et quand commence l’HTA? Comment la prévenir ? Petit zoom dans le podcast de cette émission de la Panacée, une émission qui vous veut du bien (Radio-Escapades, septembre 2022 !
Lorsqu’une personne a adopté un régime végétarien, la première question de l’entourage est souvent « mais comment tu compenses? ». Comme si manger du riz/poulet et steak/frites couvrait forcément bien mieux nos besoins alimentaires qu’un curry de lentilles et crudités. Que se cache – t -il derrière cette simple question ? Pour sortir des idées reçues et si vous souhaitez tout simplement réduire votre propre consommation de viande, je vous propose de lire la suite!
Comment équilibrer savoureusement un régime végétarien?
Qu’est ce qu’une protéine ?
Effectivement, commençons par le commencement !
Une protéine est une grosse molécule composée par une ou plusieurs chaînes d’acides aminés attachés entre eux par des liaisons peptidiques. En général, on parle de protéine lorsque la chaîne contient plus de 50 acides aminés, pour des tailles plus petites, on parle de peptide et de polypeptide.
L’ordre dans lequel les acides aminés s’enchaînent est codé dans notre ADN.
Les protéines sont les éléments essentiels de la vie de la cellule car la majorité des fonctions cellulaires est assurée par des protéines.
Une protéine est dite complète lorsqu’elle comporte les neuf acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine). Ce sont des noms que vous avez probablement déjà entendus. Ces acides aminés sont dits essentiels car nous ne pourrions tout simplement pas vivre sans eux, ni les fabriquer nous même !
Comment élaborer des repas végétariens équilibrés ?
Commençons par rappeler les recommandations officielles : Il est préconisé de consommer des protéines à hauteur de 10 à 15 % de l’apport énergétique total chaque jour. Les besoins en protéines varient selon l’âge et le mode de vie. Pour être plus précise :
personne sédentaire : 0,8 g de prot / kg / jour
Enfants < 12 ans : 2g / Kg / jour Exemple : femme de 55kg
=> besoin de 44 g de protéine / jour
=> 120 g de viande + 1yaourt + 30 g de fromage (= 30 + 5 + 10 g prot)
Bien sûr, on ne va pas commencer à peser ses aliments ! Vous pouvez vous simplifier la vie en consommant un aliment riche en protéines par repas. De cette manière, vous réduisez le risque d’acidose et de certaines pathologies au niveau intestinal. Même si cela fait partie de nombreuses recettes traditionnelles et savoureuses en bouche, en naturopathie, on encourage à ne pas associer au cours d’un même repas, protéine animale et protéine végétale. Par exemple : saucisse-lentilles. On évitera également d’associer deux protéines d’origine animale, par exemple viande et laitage.
Il est généralement conseillé aux végétariens d’associer une céréale à une légumineuse pour couvrir ses besoins protéiques. Allons plus loin dans le conseil !
Céréales, fausse-céréales et légumineuses!
Les céréales complètes et les légumineuses constituent la principale alternative aux protéines animales. Cependant, il y a un petit hic : les phytates qu’elles contiennent. Ces composés empêchent la bonne absorption des minéraux contenus dans les grains. Pour éviter cela, il suffit d’un temps de trempage adapté ou de faire entrer les graines en germination ! Bien sûr, vous jeter l’eau de trempage et rincer bien les grains avant la cuisson. Il est recommandé de préférer les céréales complètes ou semi-complètes aux céréales raffinées, car leurs apports en minéraux seront plus élevé. En outre, les apports micronutritionnels (minéraux et fibres), l’effet de satiété et le faible impact sur la glycémie des céréales entières, ou semi complètes, sont des atouts pour notre bonne santé !
Pourquoi on conseille d’associer les céréales aux légumineuses ?
Protéines végétales
C’est une bonne question qui permettra de mieux comprendre et adapter son alimentation! La plupart des légumineuses, ainsi que les céréales ne contiennent pas à elles seules l’ensemble des acides aminés dits essentiels. Les légumineuses sont plutôt pauvres en méthionine, ou en sont même dépourvues. Les céréales sont quant à elles déficientes en lysine. La solution traditionnelle et je dirais même internationale et historique qui a été adoptée : c’est de les associer, au cours d’un même repas ou de manière différée dans la journée. Les exemples sont nombreux dans la plupart des cultures culinaires traditionnelles : riz et soja en Chine, riz et lentilles en Inde, semoule et pois chiches en Afrique du Nord, …
Il existe une grande diversité de céréales et de légumineuses que vous pouvez associer ensemble et varier les plaisirs des papilles : lentilles (brunes, vertes, corail), pois cassés et pois chiches, haricots blancs, azuki, mungo, fèves, toutes les sortes de riz , petit et grand épeautre, avoine, orge, seigle, sarrasin, millet, boulgour, quinoa, amarante, etc.
Les apports nutritionnels sont vraiment intéressants : protéines, fibres, minéraux (manganèse, magnésium, fer, zinc, phosphore, potassium, sélénium, acide folique, etc.), vitamines (groupe B, C, E, K) et antioxydants. Notons que les oléagineux ou fruits à coque (amandes, arachides, pistaches, noix, etc.) et les graines (courge, tournesol, lin, chanvre, pavot, sésame) sont aussi riches en protéines et micronutriments, en plus de disposer d’une belle teneur en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Une spiruline de qualité produite en France peut aussi venir compléter le tableau ! Je vous renvoie au podcast de la dernière émission de la Panacée sur le sujet. Le Chia est également une perle nutritionnelle et savoureuse !
Le soja est souvent consommé par les végétariens. Est-ce vraiment une bonne alternative ?
Le sujet du soja est controversé et les études donnent des résultats souvent contradictoires. S’il présente des vertus nutritionnelles réelles, le soja a aussi de possibles effets œstrogéniques, dus à sa teneur élevée en isoflavones, appelées aussi phyto-œstrogènes. Après, il existe différents facteurs qui influencent les effets du soja sur notre santé : la qualité de notre microbiote intestinal, le polymorphisme génétique lié à notre fonctionnement du foie, … Pour les personnes ne présentant pas de troubles hormonaux, une consommation modérée de soja est ok. On le préférera fermenté (tofu, tempeh, miso, tamari) . En effet, la fermentation, en pré-dégradant le soja, tend à réduire sa teneur en isoflavones et à le rendre plus digeste.
Attention aussi à la mal-bouffe : pensez à bien lire les étiquettes alimentaires des produits industriels à base de soja, souvent composés de nombreux marqueurs d’ultra-transformation et d’additifs.
Qu’en est – il du Fer ?
Commençons par rappeler les besoins nutritionnels pour le fer.
Un homme adulte couvre ses besoins en fer avec : 1 mg/j
Une femme adulte avec : 2 mg/J
L’alimentation apporte en moyenne 10 à 15 mg de fer par jour, mais seulement 1 à 25 % sont véritablement absorbés par l’organisme.
Viande rouge : Protéine de qualité + fer dit « héménique »
20 à 25 % de fer héménique assimilé lors de la digestion
Les végétaux = source de fer non héménique, bien assimilée en présence de vitamine C (entre 5 et 20 %)
Comment identifier une carence en protéines ?
Un médecin peut demander un bilan sanguin pour faire un état des lieux. Ensuite, avec les informations que je vous ai données, vous avez maintenant une idée de vos besoins protéiques quotidiens et jauger si votre alimentation répond à vos besoins. Enfin, des carences en protéines entraînent des conséquences tant visibles (fonte musculaire, absence de règles) qu’invisibles (fatigue chronique, déséquilibre hormonaux…). En excès en revanche, l’acide urique, issu de la dégradation des protéines animales, devient difficile à filtrer par les reins. Un taux élevé (hyperuricémie) peut générer inflammation (goutte) ou problème rénal (calculs).
Quels sont les pièges à éviter ?
Comme nous l’avons abordé en début d’article, les céréales associées aux légumineuses constituent la principale alternatives aux protéines animales. Prises quotidiennement, elles représentent un volume conséquent de glucides. Il arrive alors que l’estomac fonctionne au ralenti et parfois on constate un manque d’acidité, pourtant nécessaire à la bonne digestion des aliments. Noté que l’acide chlorhydrique déclenche au niveau du duodénum la sécrétion d’hormones jouant un rôle majeur dans la digestion (cholécystokinine pour la vidange biliaire, pancréozymine pour les sécrétions enzymatiques du pancréas, et sécrétine pour la régulation du pH digestif). Ce manque de vitalité au niveau de l’estomac peut peut entraîner une malabsorption des nutriments, des réactions inflammatoires de bas grade et augmenter la perméabilité intestinale.
Il est donc important de varier ses sources de protéines végétales et de ne pas tout miser sur les céréales/légumineuses : tartare d’algues, poêlée de champignons frais, œufs, spiruline, verrine de chia, pâté végétal maison, … varier les plaisirs et vous vous en porterez mieux !
Pour reprendre l’exemple précédent d’une femme de 55 kg, non allaitante, semi-sédentaire. Ses besoins quotidiens en protéines sont d’environ 44 g . Elle pourrait y répondre en mangeant sur la journée :
=> 120 g de viande + 1yaourt + 30 g de fromage (= 30 + 5 + 10 g prot)
Mais également, en adoptant une alimentation végétarienne avec par exemple : 1 portion de riz brun/lentilles + brocoli + 1 poignée noix + 2 œufs ( 18 + 6 + 8 + 12)
Il me semble intéressant de rappeler qu’un aliment d’origine végétale n’est pas forcément bon pour la santé ! En effet, les processus industriels et les additifs chimiques utilisés aux diverses étapes de fabrication s’appliquent aussi au végétal. Les produits simili-carnés, ne peuvent être considérés comme des aliments sains et naturels même s’ils sont composés d’une part importante de végétal ! Orientez vous pour le fait maison au maximum. Rien de plus simple que de faire une galette d’avoine aux légumes fraîchement râpés, d’y ajouter des herbes fraîches et des épices variées ! Quelques minutes de préparations et beaucoup de saveurs en bouche !
Certains d’entre vous ont peut être fait l’expérience douloureuse des calculs rénaux… Cette pathologie est fréquente puisqu’elle toucherait 4 à 20% de la population. Les cas de récidive sont estimés à 60%. Son caractère récidivant et les complications que peuvent engendrer un calcul urinaire rendent nécessaire sa prévention et son traitement. C’est le sujet que nous allons développer aujourd’hui !
La Panacée – Radio Escapades – émission de mai 2022
Qu’est-ce qu’un calcul rénal ?
Les calculs rénaux sont également appelé lithiase, du grec lithos : pierre. Ce nom est parlant car il s’agit de l’apparition dans un conduit de l’organisme d’une masse minérale, d’une sorte de caillou. Les voies urinaires ne sont d’ailleurs pas les seules concernées : vésicule biliaire et voies biliaires hépatiques, glandes salivaires et canaux lacrymaux sont également concernés ! Dans cet article, nous n’aborderons que les calculs rénaux.
La genèse d’une lithiase
La formation d’un calcul se fait toujours dans le rein selon un processus en quatre étapes :
1. Il y a une concentration progressive d’une substance dans les urines pendant des mois jusqu’à sursaturation,
2. Germination (apparition des premiers cristaux),
3. Agrégation des cristaux entre eux
4. Constitution du calcul.
Dans environ un tiers des cas, la lithiase se fixe à l’épithélium urinaire au stade où elle est encore minuscule, puis elle croît avant de se détacher. Entre-temps, la lésion causée par cet ancrage peut créer une surinfection. Lorsque le calcul est d’un diamètre inférieur à 6 millimètres, il est le plus souvent éliminé de façon naturelle, parfois sans aucune douleur au point de passer inaperçu. Mais dans les autres cas, à cause de l’inflammation qu’il induit au niveau de la muqueuse urinaire, il est stoppé dans sa migration et provoque un épisode de coliques néphrétiques qui oblige à consulter rapidement. Lorsque le calcul fait plus de 6 millimètres, le recours au médecin est quasi-inévitable, quelles que soient ses manifestations cliniques.
Il semblerait que le nombre de cas de calculs urinaires est en augmentation dans les pays occidentaux. A t – on une explications ?
Des hypothèses d’explication oui !
Le nombre de cas de calculs urinaires recensés a effectivement augmenté ces les dernières décennies, au point que les coliques néphrétiques sont aujourd’hui l’un des principaux motifs de consultation des urgences médico-chirurgicales dans les pays industrialisés. Parmi les explications possibles, il y a :
– le pourcentage grandissant des 3e et 4e âges, plus concernés par l’émergence d’infections urinaires chroniques,
– la mondialisation du mode alimentaire dit occidental,
– le réchauffement climatique qui induirait une redistribution de la gestion des liquides corporels,
– et évidemment le recours à des moyens d’investigation plus sophistiqués, qui permet d’optimiser les diagnostics.
Comment se manifeste un épisode de colique néphrétique ?
Calculs rénaux
En général les lithiases urinaires se manifestent par des douleurs violentes en bas du dos. Cette douleurs peut être localisée ou irradiante jusqu’aux organes génitaux externes voire la cuisse. Mais ce n’est pas toujours le cas, parfois c’est une fièvre, des difficultés à uriner, un mal en bas du dos, des nausées voire des vomissements. On ne se méfie pas, mais la crise pourrait être plus grave. Le diagnostic de lithiase doit alors être rapidement confirmé par la réalisation d’une échographie abdominale. En cas d’urgence, seuls les antalgiques en piqûre vous soulageront. La médecine préventive sera pour plus tard. Dans les cas les plus graves, les calculs rénaux peuvent nécessiter une hospitalisation en urgence. En particulier si :
-La douleur n’est pas calmée : mise en perfusion et surveillance de la fonction rénale.
-La crise s’accompagne de fièvre élevée (risque de pyélonéphrite aiguë) : mise en place d’une antibiothérapie par voie générale afin de préserver au mieux les reins et d’éviter une septicémie qui pourrait engager le pronostic vital.
-La diurèse est stoppée (risque d’insuffisance rénale aiguë) : dans ce cas, seule la chirurgie pourra libérer le calice.
Le réflexe à avoir en cas de calcul !
Afin de pouvoir identifier le type de calcul rénal, il est généralement demandé d’uriner dans une passoire fine avec de récupérer le petit caillou à sa sortie. Cela permettra d’identifier la composition chimique du calcul pour pouvoir indiquer les recommandations diététiques à adopter par la suite !
Il existe plusieurs types de calculs rénaux
Il y a la lithiase calcique, oxalique, la lithiase phosphatique, la lithiase urique, … Bref que de noms savants à décortiquer ! Ces noms sont liés à la composition chimique du calculs. Quel intérêt me direz-vous ? Connaître la composition de la lithiase va permettre d’agir en prévention de façon beaucoup plus fine ! C’est ce que nous verrons plus tard dans cette émission !
Existe-t-il des terrains favorables aux calculs rénaux ?
En naturopathie, nous travaillons toujours sur le terrain, et pour cause ! La genèse du calcul rénal est favorisée par l’association de plusieurs facteurs parmi les suivants :
Prédisposition génétique, notamment chez les porteurs de certains variants du gène CLDN14.
Sexe masculin. Lien avec les habitudes alimentaires des hommes. Une exception cependant : les calculs liés à une infection, qui touchent plus les femmes.
Être âgé de 30 à 50 ans.
Maladie des voies urinaires : rein en fer à cheval, reflux vésico-urétéral…
Rein unique (de naissance ou suite à une intervention chirurgicale).
Consommation excessive de certains aliments : sel, sucreries et boissons sucrées, produits laitiers, protéines d’origine animale, chocolat.
Obésité abdominale (avec ou sans surpoids), surpoids, syndrome métabolique, diabète de type 2.
Chirurgie du surpoids, notamment par dérivation gastrique.
Hypertension artérielle.
Sédentarité.
Diminution du débit urinaire (personnes âgées ou diabétiques de type 2, augmentation de la transpiration non compensée, grand froid).
Variations du pH urinaire : trop acide (< 5,5), il facilite la transformation de l’urate de sodium en acide urique, bien moins soluble ; trop basique (> 7), il favorise la formation des cristaux à base de phosphates.
Alitement prolongé.
Stress chronique, du moins pour les lithiases oxalocalciques.
Élimination urinaire anormalement élevée de certains minéraux ou de certaines substances organiques : calcium, acides oxalique ou urique.
Prise de certains médicaments au long cours : diurétiques de la classe des thiazidiques et l’indinavir utilisé au cours de l’infection par le VIH.
Maladie coeliaque (intolérance au gluten) et Maladie de Crohn.
Hyperparathyroïdie primaire.
Déficit ou intoxication à la vitamine D, ainsi qu’une prise régulière et isolée de vitamine C à forte dose.
Les recommandations alimentaires seront différentes selon la nature du calculs
À chaque lithiase ses conseils
Lithiase calcique : on conseille de réduire la consommation de produits laitiers (limiter l’apport en calcium à max. 1 000 mg par jour) mais pas de l’éradiquer. Vous pouvez aussi vous orienter vers des apports calciques d’origine variée : brocoli, sardine, figues séchées, amandes, …
Lithiase oxalique : on conseille de supprimer le chocolat et toutes les boissons dites « cola ». on réduira/Évitera les aliments riches en oxalates : les asperges, betteraves, blettes, cacahuètes, céleri, épinards, framboises, groseilles, oseille, salsifis, aubergines, cacao et chocolat, persil, rhubarbe, thé/café. La consommation d’une demi-tasse de jus de citron par jour peut être intéressante en prévention.
Lithiase urique est souvent associer à la junk food, charcuterie et alcool en excès : en prévention on limitera donc la charcuterie, les abats, les fruits de mer, le vin blanc, et le gibier. La consommation d’une eau riche en bicarbonates et une cure de jus de pomme frais seront intéressantes.
Cependant, quelque soit le type de lithiase, il semble exister un lien entre consommation de certaines aliments en excès et le risque de développer une lithiase urinaire. Ces aliments sont : protéines animales (sous forme de viande rouge et de charcuterie), théine/caféine, excès de sel. Dès lors, les régimes alimentaires préventifs les mieux adaptés sont le méditerranéen et le végétarien.
Selon le magasine Alternatives Santé, la cure de bon raisins est une option intéressante ! En effet, le pouvoir anti-oxydant des polyphénols présent dans les graines de raisins (rouge et blanc) permettrait de réduire la formation de la plupart des types de calculs.
Concernant le régime méditerranéen, il propose une grande variété des menus, qui changent au gré des saisons, avec des aliments frais et de qualité (ce qui est assuré par le mode de culture biologique et la proximité des lieux de production). Pour vous donner un peu l’eau à la bouche et un regain de motivation, ce régime méditerranéen est basé sur :
Régime Méditerranéen ou crétois
La consommation quotidienne de produits céréaliers complets, de légumineuses et de noix. L’abondance de fruits et de légumes verts, frais et de proximité. L’utilisation quotidienne d’alliacées (oignon, échalote, ail…), d’herbes du jardin, d’aromates, d’épices et de graines. L’huile d’olive aussi bien à crue que pour la cuisson ! La consommation de poissons de mer, plusieurs fois par semaine, de préférence de petits poissons bleue gras.
Doit-on boire plus lorsque l’on est sujet aux calculs rénaux ?
En prévention, il convient de boire en moyenne deux litres d’eau par jour et de préférence de l’eau de source (pauvre en calcium). Cela permettra de diminuer la concentration des urines et de stimuler l’envie d’uriner plus fréquemment, réduisant le risque d’infection urinaire. En revanche, lorsque la colique néphrétique est déjà installée, on évitera !
Comme il vaut mieux prévenir que guérir…pensez à ajuster votre hygiène de vie pour réduire les risques de récidives!
Cette semaine, je vous propose de faire un tour d’horizon sur ce qu’on appelle les régimes d’exclusion : Outils intéressants utilisés en naturopathie pour réduire les symptômes de certaines pathologies, les informations qui circulent sur internet se multiplient et il devient difficile de faire le tri ! Suivez moi pour le décryptage !
Podcast de l’émission de la Panacée – une émission qui vous veut du bien!Décryptage des régimes d’exclusion
Pour commencer, qu’appelle t – on un régime d’exclusion ?
Un régime d’exclusion est un régime qui exclut de l’alimentation un aliment particulier ou une catégorie d’aliments. Il existe différents régimes d’exclusion. Ils peuvent être pratiqués sur avis médical pour perdre du poids ou pour des raisons de santé, dans le cas par exemple des allergies ou des intolérances alimentaires.
Ce qu’il me semble important de garder à l’esprit, c’est que ces régimes d’exclusion sont des outils très intéressants mais temporaires ! Sur du long cours, mal utilisés, ces diètes peuvent aboutir à des carences.
Pourquoi y a t-il autant de régimes d’exclusion ?
Chacun d’entre nous est unique, avec son histoire, une certaine hérédité, un mode de vie, des capacités d’adaptation qui lui son propre… On comprends pourquoi il n’y a pas de solution nutritionnelle universelle ou toute faite et adaptée à tous. En naturopathie, on travaille au cas par cas !
Le régime Seignalet
Commençons par le fameux régime Seignalet. Il a été développé dans les années 80 par le Dr Seignalet qui exposa ses travaux dans le livre « L’alimentation ou la troisième médecine ». Ouvrage très intéressant, dont je vous conseille la lecture ! Ce régime hypotoxique s’appuie sur une étude clinique qu’il a réalisée auprès de 2500 personnes présentant divers troubles. L’objectif principal est de réduire la porosité intestinale avec des répercussions positives, notamment sur les maladies auto-immunitaires.
Pourquoi chercher à réduire la porosité intestinale ?
Tout simplement parce qu’environ 80 % de notre système immunitaire est logé dans l’intestin. En outre, toutes les maladies auto-immunes ont en commun une hyperperméabilité intestinale. Cette porosité intestinale fait s’emballer le système immunitaire et peut entraîner des carences en plusieurs vitamines et minéraux. Ces carences peuvent avoir des répercussions à divers niveau de notre santé !
En pratique, comment pratiquer le régime Seignalet ?
Le régime Seignalet en pratique
Le principe est relativement simple, et pour avoir moi même adopter ce régime pendant un an, je peux témoigner qu’il a été facile à mettre en œuvre. Il s’agit de retirer de l’alimentation tous les produits laitiers et les céréales dites « mutées ». Sont autorisées les céréales considérées comme « non mutées » à savoir le riz, le sarrasin et le sésame. Il est également indiqué de consommer les aliments crus ou cuits à une température inférieure à 110° afin de garder intactes certaines enzymes nécessaires à la bonne digestion des aliments. Ce régime souligne l’importance de consommer des huiles végétales extraites à froid pour leur apport en acides gras essentiels. La bière est proscrite mais ouf le vin rouge BIO et le chocolat noir sont acceptés !
Le régime Paléo
Le régime Paléo, très prisé par les sportifs, est aussi appelé le régime du chasseur – cueilleur. Il a pour principe essentiel d’exclure tous les aliments qui n’existaient pas à l’époque du paléolithique et notamment tous les aliments transformés.
Pourquoi mimer l’alimentation typique de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs avant l’essor de l’agriculture ? L’idée est d’avoir une alimentation plus adaptée à notre physiologie, de répondre à nos besoins nutritionnels de façon optimale, et de stabiliser le taux de sucre dans notre sang et de réduire les aliments potentiellement pro-inflammatoires : produits laitiers, huiles végétales raffinées, sucre raffiné.
En termes de macro-nutriments ce régime permet en effet un apport important en protéines, notamment d’origine animale, et en bonnes graisses, d’où son intérêt pour les sportifs !
Le régime Paléo en clair
Les aliments à privilégier sont les fruits, les légumes, la viande, les œufs, le poisson, les fruits de mer, les noix et graines et le bon gras.
Les aliments à réduire sont, comme précédemment, les produits laitiers, les céréales, les aliments transformés et les sucreries, les légumineuses et les huiles végétales raffinées.
Contrairement aux idées reçues, le régime paléo n’est pas un régime très riche en viande et c’est plutôt la qualité que la quantité de protéines animales qui compte : viande issue d’animaux nourris d’herbes, de poissons sauvages, d’œufs venant de poules élevées en plein air… pour leurs profils nutritionnels, le bien-être de l’animal et de notre planète.
A quelles personnes peut-on conseiller le régime paléo ?
On peut considérer le régime Paléo comme un outil pour améliorer sa santé en générale puisqu’il exclut tous les aliments raffinés/industriels. Il sera donc aussi intéressant pour les personnes souffrant d’un pré-diabète ou diabète de type 2, et les sportifs qui souhaitent améliorer leur flexibilité métabolique (c’est-à-dire leur capacité à utiliser tous les macronutriments en tant que source d’énergie et pas uniquement les glucides).
Comme ce régime est très exigeant, notamment sur la suppression des glucides, certains l’adaptent et s’octroient des écarts de conduites ! Je trouve cela assez juste car socialement, il est tout de même agréable de ne pas se prendre la tête lorsque l’on sort avec ses amis ou sa famille !
Le régime FODMAPS
Tout d’abord, que veut dire Fodmap ? C’est un terme issu de l’anglais pour Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. En clair, ce sont des aliments riches en certains sucres mal absorbés et fermentescibles dans l’intestin.
Un régime pauvre en Fodmap vise donc à éliminer certains glucides qui peuvent provoquer une réaction digestive défavorable chez les personnes qui souffrent d’une dysbiose intestinale, d’une prolifération bactérienne de l’intestin grêle (Sibo), d’un côlon irritable, d’une candidose digestive ou d’autres problèmes intestinaux. La fermentation de ces fruits et légumes nourrit des bactéries qui logent dans notre intestin grêle et donnent, entre autres, des gaz et des ballonnements. Certaines personnes souffrent réellement de ce phénomène et peuvent se retrouver plier en deux ou être réveiller la nuit par des douleurs abdominales. Les aliments riches en Fodmap sont notamment :
Pour le fructose : pommes, asperges, topinambours, miel, poires, mangues, raisins,
Pour le lactose : Lait, fromages, produits laitiers non fermentés
Pour les polyols : avocats, choux-fleurs, champignons, lychees, abricots
Pour les fructanes : Ail, oignons, échalotes
Et pour les galacto-oligosaccharides : légumineuses, soja, haricots
En application, il existe énormément d’aliments pauvres en FODMAP. Je vous conseille donc de faire une liste de ce que vous aimez manger parmi ces aliments et de faire les courses pour la semaine en fonction de cela. Aubergine au four, wok de carottes/brocoli/pousse de bambous et nouille de riz, ou patates douces au four accompagnées d’un poisson pourront ravir vos papilles ! Préférez les clémentines et les kiwis à la pomme par exemple. Et consommer vos fruits en dehors des repas principaux !
Bien entendu, ce régime est temporaire et vise à éliminer les aliments riches en Fodmap pendant 2 à 6 semaines pour voir si les symptômes s’améliorent. Le but est ensuite de réintroduire les aliments un par un tous les trois jours afin d’identifier lequel pose problème. Si vous êtes effectivement sensibles aux aliments Fodmap, vous devriez constater un effet important sur vos symptômes digestifs.
Outre les régimes décrits ci-dessus, il existe un certain nombre de régimes éliminatoires qui peuvent être intéressants si une intolérance et/ou une hypersensibilité ont été détectées, ou en cas de pathologies particulières tel que le régime pauvre en oxalates pour les calculs rénaux, un régime pauvre en histamine ou en salicylate pour les personnes qui souffrent d’allergies. Par ailleurs, s’accorder un repos digestif d’au moins douze heures chaque nuit est une source de soulagement pour notre corps !
Pour aller plus loin, vous pouvez vous procurer les ouvrage des différents médecins dont je vous ai parlé aujourd’hui et retrouver le podcast de l’émission sur le site de Radio Escapade ou sur mon site internet naturopathie-iridologie.fr
J’espère que ce tour d’horizon vous aura été utile et vous offrira une approche complémentaire dans la résolution de vos troubles!
« Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet as Part of a Multi-disciplinary, Supported Lifestyle Intervention for Hashimoto’s Thyroiditis ». Cureus, 11(4), 2019, doi:10.7759/cureus.4556
« Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease ». Inflammatory bowel diseases, 23 (11), 2017, doi:10.1097/MIB.0000000000001221
Le culte du corps parfait et d’une peau impeccable est largement remis en questions ces dernières années. En parallèle, peut-être que le poids indiqué par la balance vous obsède ou que quelqu’un dans votre entourage s’impose des restrictions alimentaires. Cette semaine, nous abordons les troubles alimentaires !
Qu’est-ce que l’anorexie ?
Étymologiquement, anorexie vient du Grec ancien « anorexia » et signifie « perte/manque d’appétit ».
L’anorexie mentale est un trouble de santé mentale se caractérisant par une brusque perte de poids résultant de régimes drastiques, de jeûnes, de vomissements provoqués, d’utilisation de laxatifs ou d’exercice physique excessif. L’anorexie mentale est également associée à une peur intense de prendre du poids ainsi qu’à une distorsion de l’image corporelle. Très souvent, l’anorexie est associée à un besoin de tout contrôler et donc de chercher à anticiper. Souvent, les personnes souffrant d’anorexie ne parviennent pas à profiter de l’instant présent.
Plusieurs complications sur les plans social, physique et psychologique peuvent être reliées à cette problématique. Il est possible de retrouver, entre autres, de l’anxiété, de la dépression, des étourdissements et des pertes de conscience, de l’ostéoporose, et bien d’autres. Les personnes souffrant de ce trouble ont parfois tendance à s’isoler socialement. C’est une maladie grave qui, non traitée, peut mener vers la mort.
L’indice de masse corporelle (ou IMC) est un outil que les spécialistes utilisent souvent pour évaluer la pertinence du poids corporel d’une personne suspectée de présenter des troubles de conduites alimentaires (TCA). L’IMC se calcule en divisant le poids en kilogramme par la taille en mètre au carré.
On parle d’anorexie modérée lorsque l’IMC, est inférieur à 17,5 kg/m2. L’anorexie sévère peut quant à elle être évoquée lorsque l’IMC est inférieur à 15 et, enfin, l’anorexie critique est confirmée en présence d’un IMC inférieur à 12,5. A noter : un IMC normal doit être compris entre 18 et 25.
Pourquoi ce conflit s’exprime par la nourriture ?
Le naturopathe Dimitri Jacques apporte des éléments de réponse dans son livre « Message de l’Anorexie ».
Manger est la première chose que nous faisons à la naissance. Lorsqu’un nourrisson se trouve dans une situation déplaisante, il se manifeste pour obtenir le sein et l’affection de sa mère. Pour l’inconscient, il n’existe pas de différence entre nourriture affective et nourriture réelle. Une fois adulte, certains événements stressants peuvent réactiver ce réflexe primitif. En lieu et place de sein maternel, nous allons nous diriger vers le frigo ou le placard. Les difficultés d’une personne fragile à qualifier ses émotions et à ne pas être submergées par elles, amplifient le phénomène et la rapprochent d’un mode de réponse archaïque.
Le problème se complique quand ce sont les apports maternels, censés apaiser les tensions du nourrisson, qui sont sources d’angoisses. Une mère dépressive, ou souffrant de carences affectives importantes, est en position de demande vis-à-vis de son enfant. Le bébé devient réceptacle des émotions négatives de sa mère. Pour montrer son désir d’échapper à cela, le bébé n’a pas d’autres moyens que refuser le lait maternel… dont il a pourtant besoin et envie !
L’anorexique est enfermée dans cette dualité. Du coup, elle procède à ce qu’on appelle une formation substitutive. Je ne peux pas dire à ma mère que je n’ai pas apprécié le type d’affection qu’elle m’a porté, ni lui demander aujourd’hui de me donner une bonne affection, ni lui avouer que j’en ai besoin. En revanche, je peux refuser la nourriture qu’on me propose, sélectionner uniquement ce qui ne me fait pas de mal (aliments pauvres) et montrer que je contrôle mes besoins.
Il est intéressant de noter que l’anorexie apparaît le plus souvent à l’adolescence
anorexie, comment sortir de cette spirale?
Effectivement. Certainement parce que c’est une période de mutation, de remise en question des acquis de l’enfance, de différenciation et d’éloignement de ses parents. Le jeune va tester ses limites et s’essayer à différentes formes d’engagement dans la vie extérieure afin de faire ressortir son identité. Par des pratiques parfois à risque, l’adolescent veut voir ce que ça fait d’être privé des protections parentales, de fixer lui-même ses propres règles et limites.
On distingue différents types d’anorexie :
Type boulimique : La personne se purge souvent après avoir mangé. Cela atténue la peur de prendre du poids et compense en partie la culpabilité d’avoir ingéré des aliments qu’elle s’interdit. Le comportement de purge compensatoire peut prendre la forme soit d’exercices physiques excessifs, soit du fait de se faire vomir, soit par l’usage de laxatifs.
Type restrictif : La personne limitent la quantité d’aliments ingérés, et se restreint sur certains types de nourritures riches en gras ou en sucre. La personne s’affame.
Peut-être moins connus, on peut citer aussi la bigorexie et l’orthorexie.
La bigorexie ou dysmorphie musculaire se caractérise par une impression d’être trop mince ou jamais assez musclé. Elle est aussi nommée anorexie inversée et touche plus particulièrement les hommes et les personnes impliquées dans les milieux sportifs. Généralement, la personne atteinte de bigorexie instaure des règles strictes face à la prise alimentaire, aux entraînements voire surentraînements et à la prise de suppléments protéinés. Des sentiments de culpabilité et de honte sont présents lorsque la personne concernée ne réussit pas à suivre les entraînements qu’elle s’est imposés. Les autres activités, loisirs et moments de détente peuvent être mis de côté au profit des entraînements.
L’orthorexie se caractérise par une obsession de manger sainement. La personne souffrant de ce trouble mettra beaucoup d’énergie concernant le choix des aliments et la façon de mieux les cuisiner ou crusiner. Généralement, la valeur nutritive du plat sera mise en premier plan et le plaisir de manger en second plan. La personne souffrant d’orthorexie peut également vivre de l’isolement social, en raison de l’ampleur de ses comportements dans sa vie. Autant vous dire qu’en étant naturopathe, je suis souvent soupçonnée d’orthorexie ! Et pourtant, je ne souffre pas de ce trouble alimentaire, et loin de moi l’idée d’être un ayatollah hygiéniste ! C’est parce que je suis gourmande et respectueuse de la vie que j’apporte du soin à mon alimentation ! Clin d’œil et parenthèses fermées !
Quelles sont les causes connues de l’anorexie ?
Il existe des constantes psychologiques, que l’on retrouve presque toujours : une relation fusionnelle avec la mère, un sentiment de manque du père et une famille qui a du mal à communiquer. Si les parents ont transmis quelque chose, ils ne sont souvent qu’un vecteur. Ce peut être l’opportunité d’éclaircir les relations dans la famille. L’idée n’est pas tant de chercher un coupable mais plutôt de prendre conscience des liens qui existent, des peurs et des souffrances sous-jacentes afin de lever ces barrières pour rétablir l’harmonie.
Il y a aussi les cas de traumatismes forts avec inceste, maltraitance, où la personne se sent souillée et va se retrancher dans une anorexie.
La relation conflictuelle chez la personne souffrant d’anorexie n’est pas seulement avec la nourriture mais avec la matière. En refusant de s’alimenter, c’est bien son corps qu’elle cherche à modifier, comme si elle voulait en arracher quelque chose. Nous sommes face à un phénomène particulier où la destruction est synonyme de libération. Dans sa logique binaire, l’inconscient va au plus direct : si je ne peux pas me débarrasser des pensées qui me hantent et que mon corps en est imprégné, alors je vais me débarrasser du corps. Du coup, tant que ce « logiciel » inconscient tourne, il n’est pas possible d’avoir une image de soi objective. Un peu de corps, c’est toujours trop de corps.
Les personnes anorexiques ont une sensibilité à fleur de peau. Une remarque, un regard, des messages infra-verbaux suffisent à les ébranler profondément. Du coup elles auront tendance à se protéger de la vie parce que celle-ci leur fait mal.
De la psychogénéalogie à la physique quantique
Nous héritons de certains traits de caractère de nos parents, mais aussi de toute l’histoire de notre famille : secrets et tabous, peines et doutes, émotions inexprimées et rêves inassouvis. C’est ce qui est étudié en psychogénéalogie et qui est désigné par Karma familial chez les bouddhistes. Un des buts d’une vie peut – être de comprendre et d’être reconnaissant pour le karma familial dont nous héritons puis de réussir à alléger le karma que nous transmettons.
L’épigénétique nous apprend que l’ADN ne porte pas seulement notre patrimoine génétique, mais aussi des informations influençant l’expression de nos gênes. Selon ce que nos parents et grands – parents ont vécu comme épreuves (guerre, faim, exposition à un polluant, …), leurs corps s’est adapté à l’environnement. C’est cette adaptation, par l’expression ou non de certains gênes, qui va se transmettre.
Ces fluctuations dans l’expression des gènes ne sont aucunement un programme inéluctable. C’est nous qui au final choisissons notre mode de réponse, en fonction de la qualité de la relation que nous entretenons avec notre environnement. C’est donc une question de conscience et de présence. L’anorexie est peut-être un réflexe de survie pour s’en débarrasser.
Qui peut être touchée par l’anorexie mentale ?
Ce trouble du comportement alimentaire ne touche pas une catégorie de personnes en particulier. Cette problématique peut toucher les personnes sans égard à leur âge, leur genre, leur origine ethnique, leur milieu socio-économique, leurs croyances religieuses ou leur orientation sexuelle. Alors que cette problématique était davantage associée à la clientèle féminine, les statistiques démontrent que 5 % à 10 % des cas d’anorexie mentale seraient observés chez les hommes.
Pourquoi la femme demeure-t-elle majoritairement touchée par cette maladie ?
La femme est davantage concernée parce qu’elle est traditionnellement chargée de nourrir les siens et que de nombreux regards pèsent sur elle. La femme est souvent affichée au cinéma comme un personnage secondaire censé mettre en valeur les prouesses du héro masculin…et le canon de beauté généralement affiché est une femme très mince, à la taille de guêpe mais avec poitrine généreuse. Et lorsque, ô miracle, le héros est une héroïne, elle se présente avec le physique de Lara croft ! Je caricature, mais vous avez compris l’idée. La femme est trop souvent instrumentalisée et dans l’inconscient collectif, elle est censée véhiculer une certaine image pour coller à ce rôle. L’image qu’elle renvoie et la nourriture sont étroitement liées.
Notre société fabriquerait-elle des anorexiques ? Quand on voit les défilés de mannequins ou encore les catalogues de ventes de vêtements, il est parfois difficile de se reconnaître dans le physique des modèles ! Heureusement, cette tendance tend à s’atténuer depuis quelques années avec des mannequins de différentes corpulences dans les publicités ! Ouf, il était temps !
Dans certains cas, il y a le refus de la féminité et du schéma de sa propre mère dont on ne veut pas forcément reproduire le schéma. Un autre mécanisme peut aussi être impliqué : chez certains, la peur et les angoisses couperaient l’appétit.
Quels sont les signes qui doivent alerter l’entourage ?
Les symptômes de l’anorexie mentale s’installent de manière insidieuse durant un temps plus ou moins long, généralement depuis l’adolescence. Cependant il est nécessaire de les repérer rapidement afin d’assurer une prise en charge la plus précoce possible.
Les troubles des conduites alimentaires s’installent insidieusement chez la jeune personne souvent sous prétexte d’un régime alimentaire amaigrissant ou de troubles digestifs (colopathie fonctionnelle, douleurs abdominales,…). Un rapport obsessionnel avec la nourriture s’installe avec la volonté de perdre toujours plus de poids. Rapidement, toute l’activité psychique se concentre sur le poids, la minceur et sur l’invention de stratégies pour refuser l’alimentation.
Certains signes peuvent alerter la famille :
À table, l’adolescent se soucie énormément de ce que les autres membres de la famille mangent de sorte que personne ne remarque qu’il n’a presque rien mangé. Lui même trie la nourriture et exclut les aliments riches en calories ; Il évite les repas, invente des stratégies pour refuser l’alimentation.
Il cachera son amaigrissement sous des vêtements amples ou l’exhibent avec fierté par des vêtements de taille de plus en plus petite.
Chez la jeune femme l’absence de règles peut alerter
Il ou elle fait preuve d’une incroyable vitalité, se surinvestit dans ses études, fait beaucoup de sport… Si bien que son entourage ne se doute de rien pendant longtemps.
Des stratégies permettant de contrôler le poids sont mises en place :
hyperactivité physique,
prise de laxatifs, de coupe-faim, de diurétiques,
vomissements provoqués,
consommation d’eau en grande quantité (potomanie)…
Des perturbations de l’image de soi sont à noter :
des préoccupations excessives autour du poids et de l’alimentation ;
des perturbations concernant l’image du corps : l’adolescent se sent « trop gros » alors qu’il est bien en dessous du poids « normal » ;
un déni des problèmes ;
un surinvestissement intellectuel ;
une recherche permanente de contrôle et un perfectionnisme ;
un désinvestissement de la sexualité.
Quels accompagnements peut – on proposer à une personne souffrant d’anorexie ?
Il y a encore 30 ans le traitement de l’anorexie reposait sur le concept de responsabilité des parents, notamment de la mère, et la nécessité de couper ces liens supposés coupables. La règle était l’isolement et la rupture systématique, totale et prolongée avec le milieu familial. Désormais, la tendance générale est d’accompagner la personne dans sa globalité. On ne traite plus l’anorexie, mais une personne souffrant d’anorexie, avec tout ce qu’elle a de spécifique dans son histoire.
La prise en charge idéale se fait aujourd’hui dans le cadre d’une équipe multidisciplinaire et comporte trois composantes principales :
– rééquilibrer le terrain de la personne et trouver des solutions aux troubles qui ont pu s’installer : malnutrition, déséquilibre électrolytique, aménorrhée, rythme cardiaque instable, brûlures de l’œsophage, troubles dentaires, troubles intestinaux,…
– rétablir un poids de santé, rééduquer sur les habitudes alimentaires.
– reconnaître les problèmes sous-jacents associés aux troubles de l’alimentation, aborder et cicatriser des événements traumatisants de la vie, acquérir des habiletés d’adaptation plus saines et de développer davantage la capacité d’exprimer et de gérer les émotions.
Selon la loi de Hering, bien connue des homéopathes, le processus de rémission d’un état pathologique consiste à faire ressortir de la profondeur vers la superficie les souffrances qui l’ont constitué. On pourrait proposer cette lecture du phénomène : en maigrissant, une personne anorexique se rapproche du cœur du problème. Plus elle maigrit et plus elle risque de rencontrer des zones émotionnellement chargées, et parallèlement plus l’espoir de recouvrer sa vérité intérieure renaît. C’est pourquoi, à un certain moment de la thérapie, les symptômes peuvent s’aggraver et en dépit de cela le patient va dire se sentir mieux, comme s’il devenait plus fort. Cela expliquerait dans une certaine mesure le sentiment d’euphorie et le déni de toute gravité souvent constaté chez la personne anorexique.
Le regard multimillénaire de la médecine chinoise
L’être humain est animé par un souffle vital (appelé QI) qui est l’addition de trois foyers. Le premier est le bagage que nous apportons à la naissance. Il inclut tout ce qui est hérité des parents et de la famille, le vécu prénatal et le cheminement de l’âme. Il constitue un capital de départ que nous faisons fructifier notre vie durant grâce aux deux autres foyers. Le deuxième, appelé énergie de la terre, correspond à la nourriture et ce que celle-ci nous apporte. Le troisième, l’énergie du ciel, correspond à l’air que nous respirons mais aussi à la qualité de notre environnement et de nos échanges sociaux. Ce sont nos nourritures spirituelles et subtiles.
La médecine chinoise met l’accent sur les erreurs alimentaires pour expliquer l’anorexie. Par ailleurs, elle ne semble pas différencier l’anorexie simple (perte d’appétit d’origine biologique) de l’anorexie mentale (le trouble psychiatrique). Cela n’a rien de surprenant. Toutes les manifestations du QI interagissent en permanence. Les personnes dont les énergies ancestrales marquent une sensibilité particulière peuvent réagir fortement et négativement aux énergies des aliments dénaturés, toxiques. Celles-ci peuvent réveiller certains schémas psycho-affectifs. Pour cette raison, une manifestation organique, matérielle, ne devrait jamais être ignorée ni sous-estimée.
Les approches thérapeutiques mettant en avant la conscience de soi et l’expression corporelle doivent être encouragées. L’art-thérapie, l’hypnose, la sophrologie sont des outils intéressants. La pratique quotidienne du kundalini yoga peut également conduire aux libérations émotionnelles nécessaires tout en associant des exercices de santé physiques.
Les structures de soins adaptées restent peu nombreuses. Il manque aussi des lieux d’écoute et d’orientation. Les médecins, souvent débordés, ont peu de temps à consacrer aux interrogations et aux angoisses des familles. Vous pouvez néanmoins vous rapprocher de l’association FNA-TCA si l’un de vos proches où vous – même êtes concerné.
Chacun à ses petits pêchés, plus ou moins mignons : le chocolat, l’alcool, le tabac, le jeu… Certains vont être des fumeurs occasionnels en soirée et d’autres se réveilleront la nuit pour assouvir leur besoin de nicotine… Comment sortir de la spirale des addictions ? Je vous propose quelques pistes de réflexions dans cet article.
addictions tabac et marijuana
Comment se définit une addiction ?
L’addiction se caractérise par l’impossibilité répétée de contrôler un comportement et la poursuite de ce comportement en dépit de la connaissance de ses conséquences négatives. En d’autres termes, une personne fume 2 paquets de cigarettes par jour, elle sait que cela nuit gravement à sa santé et à celle de son entourage…et pourtant, chaque matin, elle se lève et recommence à fumer !
Il existe des addictions à des substances dites psychoactives comme l’alcool, le tabac, les somnifères, les anxiolytiques ou encore la marijuana. Il existe également des addictions dites comportementales comme les jeux de casino, les jeux vidéos, la TV, les sports extrêmes, le sexe,…
Quel est l’état des lieux en France ?
Chaque année, la consommation de substances psychoactives est responsable en France de plus de 100 000 décès évitables par accidents et par maladies, dont près de 40 000 par cancers.
Comment expliquer le phénomène de dépendance ?
Le phénomène de la dépendance se caractérise par un changement du mode de fonctionnement du système nerveux central (SNC). Habituellement, nos 5 sens perçoivent des informations de leur environnement et les véhiculent jusqu’au cerveau. Celui-ci les « traduit » et sélectionne parmi la grande variété de réponses comportementales celle qui est la plus adaptée à la situation de l’instant.
Phénomène de l’addiction
Il est possible de séparer le phénomène de l’addiction en 5 étapes, comme l’explique très bien un article d’Alternatives Santé :
L’induction Une substance ou un comportement sont ressentis comme source de plaisir sensoriel. On se sent subitement bien ou mieux. On enregistre cette sensation de satisfaction sensorielle et on la rattache à l’usage de cette substance ou à la pratique de ce comportement.
L’apprentissage On intègre de façon consciente mais non rationnelle les effets désirables et indésirables. Le désirable est de l’ordre du sensoriel : relâchement, mieux-être, euphorie, hallucinations, sentiment de puissance…
L’indésirable relève quant à lui de manifestations physiques telles que malaise, céphalée, troubles digestifs, …
La mise en place Il y a comme un pouvoir amnésique des effets désirables sur les effets indésirables des drogues. Pour cette raison, la balance ressentis positifs / négatifs va jouer un rôle majeur sur la mise en place de l’addiction : plus les effets indésirables seront intenses et durables, moins on sera tenté de recommencer l’expérience, le prix à payer pour connaître le mieux-être étant trop élevé. Autre aspect à retenir : si l’effet désirable survient de façon rapide et que les effets indésirables se manifestent tardivement, on aura plus tendance à retenir l’effet désirable, minimisant l’importance des effets indésirables.
La phase de lutte
La personne est consciente de sa dépendance et cherche à retrouver sa liberté, mais à force d’échouer, elle devient de plus en plus nerveuse face à un sentiment grandissant d’impuissance. Afin d’apaiser quelque peu l’angoisse, elle cède de plus en plus facilement. Le cercle vicieux est désormais en place.
La phase d’acceptation
Avec le sentiment d’être incapable de lutter, la personne en vient même à s’opposer au soutien que veulent apporter proches et soignants. C’est une phase de consentement.
Que ce soit arrêter de fumer, de boire, de grignoter, de prendre des somnifères, de faire du sport à outrance ou de collectionner les timbres-poste, être dépendant ou complètement accro peut avoir des conséquences sur la santé, l’entourage, le travail. Voyons quelques pistes d’accompagnements alternatifs et complémentaires.
Comment reconnaître une dépendance ?
Pourvu que l’on soit suffisamment sincère avec soi-même, plusieurs signes assez faciles à reconnaître souligne la dépendance :
1) L’obligation comportementale : Lorsqu’une consommation dite « normale » ou occasionnelle /festive, se substitue une consommation régulière et ressentie comme indispensable… on peut y voir un premier signe d’alerte ! Parfois, les activités d’une personne se retrouvent focalisée et organisée afin de lui permettre d’assouvir ce nouveau « besoin ».
2) Le désir obsédant Le souvenir exaltant ou/et la sensation d’échapper à la grisaille de la vie quotidienne connu au cours des premières expériences avec le produit addictogène incitent à retrouver le vécu de ces instants. Ainsi, à chaque nouvelle consommation, il y a une intensification du refus de la réalité, un éloignement de plus en plus grand et de plus en plus dramatique avec la vie réelle. La fiction prime sur l’authenticité.
3) La peur du sevrage Penser à s’arrêter (« Il le faut, ce serait pour ma santé, pour mes finances, ma femme serait contente ! etc. ») induit un malaise et une sensation de manque qui conduit à renforcer la dépendance de façon inconsciente.
Bien que la rapidité d’installation, la sévérité et le processus évolutif de la dépendance diffèrent d’une drogue à l’autre, les conséquences cliniques à long terme sont similaires : altération de l’estime de soi et dégradation du lien aux autres. Seul le recours à la drogue produit un effet apaisant – de moins en moins intense et de plus en plus bref.
Comment soutenir et accompagner le sevrage ?
Avec bienveillance et non jugement me semblent être deux éléments clefs…
Dès qu’on a compris que toute addiction est une manifestation visible de l’insatisfaction d’un besoin essentiel, il est alors évident que la première étape est d’identifier ce besoin (être reconnu, aimé, entendu, désiré, etc.). Ensuite, il semble judicieux de répondre à ce besoin. L’aide d’un psychothérapeute peut alors être précieuses.
La pratique quotidienne du yoga a fait ses preuves ! Comment me direz-vous ? Le yoga ne se résume pas aux postures réalisées plus ou moins acrobatiquement dans les salles de fitness. L’association de respirations conscientes, de postures et d’exercices de santé, de méditations chantées ou non, de relaxation, tout cet ensemble produit des effets puissants !
Modes d’action : En renforçant le système nerveux, en participant à la régulation du système hormonal, en permettant la libération d’endorphines, en aidant à conscientiser des schémas comportementaux toxiques et à les transformer..:
Ne pas culpabiliser en cas d’échec : vouloir mettre fin à sa dépendance est un engagement qui, même pris avec le plus grand sérieux, est parsemé d’embûches. Un échec est à tout moment possible. Il faut le considérer comme l’occasion de renforcer sa volonté.
Combler les carences nutritionnelles en vitamines, oligo-éléments et anti-oxydants. La prise de magnésium peut faciliter cette période de sevrage. La sérotonine et la dopamine étant majoritairement synthétisées dans l’intestin, veiller à un bon fonctionnement de cet organe semble judicieux!
Au delà de la décision prise et de la force du mentale, la nature met à notre portée de nombreux outils efficaces. Utiliser la phytothérapie en soutien au sevrage : les plantes aux propriétés adaptogènes.
Elles sont l’élément clé pour le sevrage. Elles agissent, chacune à leurs façons, sur les déséquilibres nerveux. En cherchant à fortifier ou à régulariser l’activité nerveuse, elles entraînent aussi un effet de bien-être, souvent de façon durable. Parmi la cinquantaine de plantes aux vertus adaptogènes, voici les plus pertinentes face aux dépendances :
le ginseng (Panax ginseng),
l’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus),
la schizandra (Schizandra chinensis),
l’ashwagandha (Withania somnifera),
et surtout le kudzu (Pueraria lobata).
Les autres techniques d’accompagnement :
Il est possible d’avoir recours à l’acupuncture, technique réputée dans le sevrage tabagique. En effet, la pose de deux aiguilles sur le point précis de la vésicule biliaire (point Chiapi), permettrait elle seule à 70 % des personnes traitées de ne plus fumer.
On peut également penser à l’auriculothérapie qui donne d’aussi bons résultats. J’ai essayer personnellement cette technique il y a une dizaine d’année et j’ai été surprise de ressentir un apaisement nerveux vis-à-vis de mes dépendances de l’époque.
L’hypnothérapie et la sophrologie peuvent également accompagner le sevrage.
Le début de l’année est une période propice aux bonnes résolutions. Alors pourquoi ne pas vous libérer de vos dépendances ?
Les écrans (télévision, ordinateur, tablette et téléphone) font maintenant partie du quotidien de la plupart des familles. Bien qu’ils soient divertissants et pratiques, les écrans peuvent induire des troubles de la santé ou contribuer à la perte du lien social/familial. S’interroger sur un usage juste des nouvelles technologies me semble essentiel pour ne pas se laisser emporter par le raz-de-marée des nouvelles technologies!
Etat des lieux :
En 2016, 93 % des 12-17 ans disposaient d’un téléphone portable.
Selon une enquête Ipsos (Junior’s connect) de 2017, sur une semaine :
– les 13-19 ans passent en moyenne 15 h 11 sur Internet,
– les 7-12 ans passent en moyenne 6h10,
– les 1-6 ans 4h37.
Recommandations pour les enfants (variables selon les pays) :
globalement, avant 3 ans il est très fortement recommandé de ne pas exposer les enfants aux écrans avec risques de retard dans l’apprentissage du langage, prise de poids, attitude passive, …
entre 3 – 5 ans, il est recommandé de ne pas dépasser 1h d’écran par jour. Il est important de veiller à ce que les écrans ne remplacent pas d’autres activités essentielles au développement de l’enfant comme le jeu libre, les interactions sociales ou le sommeil. Pour ma part, le fait que les écrans soient tolérés quotidiennement, dés 2 ans, installe dés le plus jeune âge des habitudes de passivité devant un écran au détriment de la créativité et du jeu en famille …
Selon une étude norvégienne publiée en 2014, la qualité du sommeil des adolescents serait liée au temps passé devant les écrans. Réalisée sur 10 000 adolescents âgés de 17 à 20 ans, l’enquête démontre que la plupart d’entre eux auraient une grande difficulté à trouver le sommeil. Ce risque est plus accru chez les jeunes qui passent plus de quatre heures devant les écrans et la situation s’aggrave lorsque l’activité se déroule juste avant d’aller au lit.
Retard d’apprentissage de l’enfant?
Ensemble dans la même pièce et pourtant dans des mondes différents…
Qui n’a jamais vu des couples au restaurant où chacun regarde son smartphone ? Quel repas familial à la maison ne voit pas ses membres surfer sur le net ou répondre à des SMS? Que penser du dîner de famille devant le journal de 20h : on ne se parle pas, on regarde des catastrophes en tout genre défiler tout en remplissant son estomac de tout ça…
Screen addict
Au final, comme beaucoup, j’essaie de me discipliner sur l’usage des écrans. Il est parfois tentant de se « débrancher » le cerveau en regardant des séries, autant de possibilités d’évitement.
Fermez les yeux, respirez et imaginez :
Soirée avec écran: Je rentre du boulot FATIGUÉE! Je suis passée chercher les enfants à l’école, ils me parlent mais mon cerveau est déjà saturé… On rentre, les devoirs, le bain, …pas envie de cuisiner je vais décongeler une pizza. Tout est prêt pour se mettre à table en même temps que le JT de 20h. Guerre (je croque dans ma pizza), pandémie, grève (je croque dans ma pizza), famine (mais elle est à quoi déjà cette pizza?). » Silence les enfants j’écoute le Journal… » et pour finir, « Bon allez, au lit les enfants bisous et à demain! » Je vais enfin pouvoir regarder la suite de Casa de papel en grignotant, … bon j’avais dit que je ne devais plus me coucher tard … et le lendemain comme par hasard, je suis vraiment fatiguée!
Soirée sans écran : Je rentre du boulot FATIGUÉE! Je suis allée chercher les enfants à l’école, ils ont encore plein d’énergie… et si on s’arrêtait au parc pour jouer un peu !? Ouf, ça fait du bien de prendre l’air et de rigoler un bon coup! Allez on rentre les ptits loups, devoirs et bain nous attendent! Je vais cuisiner pour me détendre en écoutant un peu de musique… Qui veut raconter sa journée? Vous avez joué à chat perché, tu as appris une nouvelle chanson, ton chef t’a confié un nouveau projet! super, dis m’en plus, elle te plaît cette musique? c’est un groupe que j’ai entendu à la radio hier. Ca fait du bien de se retrouver en famille …
Bref, au delà de la caricature, nous avons chacun à notre niveau la possibilité de transformer notre quotidien. Des gestes simples, une attention, un repas chaleureux. Etre en présence et en conscience avec nos proches dans le monde réel pour apprécier le quotidien ensemble
Faut – il peser ses aliments pour perdre du poids?
Face à la multiplication des conseils inadaptés et au diktat pour perdre du poids, beaucoup de personnes se sentent en échec et disent avoir tout essayé. Je vous propose d’aborder la question du surpoids autrement !
Comment se définit une personne en surpoids ou obèse, médicalement parlant ?
Le surpoids et l’obésité sont dus à un excès de masse grasse corporelle. Celle-ci correspond à l’ensemble de la graisse du corps (ou tissu adipeux). On l’oppose à la masse maigre qui correspond au poids des muscles, des organes et des viscères.
Le surpoids et l’obésité sont définis à partir de l’indice de masse corporelle (ou IMC). L’IMC, est unoutils simple pour estimer la corpulence d’une personne. Il n’est pas parfait mais facile d’utilisation : diviser le poids en kg par la taille en cm au carré d’une personne :
IMC= [poids en kg]/[taille en cm²]
Un IMC entre 25 et 30 indique un surpoids. Au delà de 30, on parle d’obésité.
Il peut également être intéressant de calculer son métabolisme de base avec l’aide d’un professionnel de santé : pour simplifier, cela correspond aux calories que vous dépenseriez dans une journée sans rien faire, allonger dans votre lit ! En d’autres termes, l’énergie minimale dont votre corps a besoin pour fonctionner. Ce calcul permet de jauger vos apports caloriques, en lien avec votre métabolisme de base et votre mode de vie (sédentaire, actif, modéré…). Plus vous êtes musclés, plus votre métabolisme de base est important, ce qui signifie que vous grillez plus de calories au repos !
Quel est l’état des lieux en France ?
En France, selon les données du Ministère en 2019 (c’est-à-dire avant la prise de poids de beaucoup de Français confinés ou réduits dans leurs activités physiques!), on comptait :
41 % d’hommes et 24 % de femmes en surpoids ;
17 % d’adultes obèses (hommes et femmes confondus) ;
41 ,6 % des hommes et 48,5 % des femmes présentent une obésité abdominale (tour de taille ≥ 94 cm pour les hommes et ≥ 80 cm les femmes)
la prévalence du surpoids et de l’obésité chez l’enfant et l’adolescent reste élevée et préoccupante : 12 % des enfants de grande section de maternelle étaient en surcharge pondérale et 3,5 % étaient obèses en 2013 !
Quand on dit que 17 % de la population adulte est obèse, cela représente quand même plus de 8 millions de personnes. L’obésité est considérée comme une maladie chronique évolutive allant de l’obésité simple à l’obésité sévère et/ou complexe. Elle est un facteur de risque majeur pour les pathologies les plus fréquentes (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, …).
Ceci étant dit, il me semble important de ne pas stigmatiser les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité, ni leur jeter des regards en coin quand on les voit manger quelque chose. Il y a une réelle souffrance sociale et les conséquences psychologiques comme la mésestime de soi et la dépression nécessitent un soutien bienveillant et un accompagnement adapté vers le mieux-être !
Comment le corps fabrique – t – il de la graisse ?
Comment le corps fabrique t – il de la graisse?
Le processus peut se résumer ainsi : le sucre « rapide » ingéré est d’abord utiliser par le corps.
Si la quantité de sucre ingéré dépasse les besoins, une partie va être transformée dans le foie en réserve sous forme de glycogène.
Et si la quantité de sucre ingérée dépasse les capacité de réserve en glycogène, l’excès est tout simplement transformé en graisses !
Pourquoi est-il si difficile d’être raisonnable avec le sucre ?
Nous disposons d’un circuit nerveux de la récompense, appelé système hédonique, à l’origine nécessaire à la survie parce qu’il nous procure de la motivation pour nos actions.
Malheureusement les drogues utilisent ce système et rendent accro. Sous cet angle, le sucre peut – être considéré comme une drogue ! En effet, il semble activer le même circuit cérébral de récompense que les drogues dures en favorisant la libération du neurotransmetteur du plaisir, j’ai nommé la dopamine ! 50 % de la Dopamine est fabriquée dans l’intestin. Le neurotransmetteur GABA en est l’inhibiteur. La sérotonine, fabriquée à 80% dans l’intestin, est connue pour réguler l’humeur et supporter les frustrations.
Pourquoi certains mangent-ils beaucoup sans prendre de poids et d’autres prennent – ils facilement du poids ?
Plusieurs facteurs entrent en compte : fonctionnement de la thyroïde, fonctionnement du pancréas, et selon certaines études les bactéries de l’intestin ! En effet, ce sont des milliards de bactéries et autres micro-organismes du microbiote intestinal qui seraient les maîtres d’œuvre de l’équilibre pondéral. Ils jouent un rôle la régulation du métabolisme et l’ampleur de la consommation énergétique de l’organisme. Cette découverte expliquerait aussi pourquoi les uns demeurent minces ou perdent du poids facilement, tandis que les autres accumulent les kilos et ont beaucoup de mal à les perdre.
Comment expliquer les pulsions sucrées ?
Pulsions sucrées
Les neurotransmetteurs participent à la régulation de nos comportements. Plutôt que de stigmatiser les personnes en surpoids, et de les accuser de manque de volonté, il me semble intéressant de vérifier que les neurotransmetteurs fonctionnent correctement.
Des neurotransmetteurs peuvent manquer à l’appel et ce, pour différentes raisons :
carence en acides aminés, vitamines, minéraux, oligo-éléments,
les neurotransmetteurs peuvent entrer en concurrence avec d’autres molécules comme les perturbateurs endocriniens. Si le récepteur cellulaire est bloqué par une molécule « parasite », alors il ne peut plus se fixer à sa place et le message est bloqué !
Une carence en acides gras marin (EPA et DHA), nécessaires à la souplesse des membranes, à la sensibilité des récepteurs et à l’acheminement des neurotransmetteurs ;
les déplacements des neurotransmetteurs font intervenir des minéraux électriquement chargés, notamment le fameux magnésium. Une carence en magnésium peut perturber le fonctionnement normal des neurotransmetteurs !
Un déséquilibre du microbiote peut perturber les comportements alimentaires si la dopamine et la sérotonine sont moins facilement fabriquées dans l’intestin ;
Comment peut – on concrètement agir ?
La première étape : Assainir vos habitudes de vie !
-Associez une diététique adaptée à vos besoins et une activité physique quotidienne. L’objectif est d’activé et d’améliorer la performance de vos centrales énergétiques, j’ai nommé les mitochondries ! Il est préférable de se muscler, avec des exercices progressifs et adaptés. Pour répondre aux efforts, votre organisme produira davantage d’hormones de croissance qui favoriseront la production de tissus musculaires, au détriment des tissus graisseux. Idéalement, cardio et musculation sont nécessaires : donc faire un peu de cardio après la musculation devrait vous aider à vous affiner.
–Manger lentement, et prenez le temps de bien mastiquer ! Dîner plus tôt pour moins stocker sous forme de gras.
–Veillez à ne pas être carencé en vitamine D car elleagit notamment sur les cellules bêta du pancréas et sur l’expression des gènes de la sensibilité à l’insuline. Des bains de soleil régulier et raisonnables, les bras découverts à la belle saison et une complémentation si nécessaire en automne hiver pourront être envisagés.
–Privilégiez de bons apports en zinc car il intervient à tous les niveaux du métabolisme de l’insuline. Les vitamines du groupe B, le chrome et le magnésium sont également important dans le métabolisme et l’utilisation du glucose. Les oméga-3 marins (EPA et DHA), issus de petits poissons bleue et gras ou d’algues, optimisent la sensibilité des récepteurs à l’insuline.
-Prenez soin de votre intestin ! Les quantités de graisses et de sucres extraites du bol alimentaire dépendent, entre autres, des familles bactériennes que nous hébergeons dans l’intestin. Les espèces de bactéries qui habitent le microbiote d’un homme adulte peuvent être regroupées en deux familles : les firmicutes et les bactéroïdètes. La population microbienne chez les personnes en surpoids est dominée par les firmicutes, bactéries incitant le corps à extraire plus de calories des aliments et activant les enzymes responsables du stockage de graisse. De surcroît, les firmicutes favorisent la sécrétion des hormones de la faim et l’augmentation de la taille des cellules graisseuses. Chez les personnes minces, les micro-organismes dominants sont les bactéroïdètes. Ils limitent l’assimilation par le corps des calories superflues et aident à inhiber les enzymes responsables du stockage de graisse. En sus, ils répriment l’appétit et la sécrétion de leptine, l’hormone de la faim.
Rôle des probiotiques
Comme le précise Alternatives Santé dans son article : « concernant l’obésité, les études publiées jusqu’ici s’accordaient sur un microbiote insuffisamment diversifié, avec un déséquilibre entre les deux grandes familles, les Firmicutes et les Bacteroïdetes. Depuis peu, le public a accès à des technologies de pointe fondées sur l’analyse génétique des selles qui permettent d’établir un profil du microbiote et des dysbioses d’une personne. Or de nombreuses familles, genres et espèces de bactéries sont désormais identifiés pour leur implication dans les pathologies de civilisation, ou inversement pour favoriser la santé. Le principal intérêt est de pouvoir proposer une diététique ciblée sur les bactéries à augmenter ou à diminuer, puisque nous entretenons les bactéries que nous nourrissons. »
Parmi les probiotiques, 2 souches bactériennes se sont forgées une réputation dans la gestion du poids Akkermansia muciniphila et Lactobacillus gasseri. Comme souvent, les résultats concrets varient fortement selon la souche utilisée. L. gasseri augmenterait la taille des gouttelettes de graisse et réduirait leur absorption. Elle déconjugue les acides biliaires, ce qui augmente l’évacuation des excédents de graisses. Akkermansia favoriserait la production d’acides gras à chaînes courtes et la perte de poids.
L'art de la naturopathie 